19 долоо хоногийн марафоны тэмцээний хөтөч
Та марафон явганаар явахад бэлтгэл хийхдээ хол зайд удаан үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй. Үндсэн милийг босгож, 8 км-ийн зайтай аялах боломжтой, долоо хоногт 3 өдөрт 4 миль алхаж чадна.
Долоо хоног бүр хамгийн алслагдсан алхмаа нэмэгдүүлж, тэвчээртэй байх чадварыг тань бий болгоно.
Та өөрийн бие махбодыг цусны эргэлтэндээ шинэ цусны хангамжийг бий болгож, илүү булчингийн булчингийн сулжээг бий болгоно. Гэхдээ та удаан алхах үед цэврүүгээ урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлийг хатууруулахын тулд хол зайтай байх хэрэгтэй. Та бүх тоног төхөөрөмж, хувцасаа дасгал сургуулилтанд бэлдээрэй. Ингэснээр та марафон гүйлтийн туршид тоглох болно гэдгийг мэднэ.
Marathon Mileage-Building Schedule-ийн урьдчилсан нөхцөл
- Сэлүүрийг 8 хоногтоо 8 миль, долоо хоногт 3 миль зайтай явах боломжтой.
- Долоо хоногт нэг урт өдөр амрах, 2-6 цаг үргэлжилсэн алхах
Марафоны сургалтын долоо хоногийн хуваарь
- Мягмар, Пүрэв, Бямба. Та эдгээр алхмууд дээр хурд, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд дуртай алхмуудыг хольж болно. Зогсоох дасгалууд
- Даваа, Лхагва, Баасан: Долоо хоног. Та нар жаахан явганаар явах эсвэл өөр дасгал хийх боломжтой боловч энэ нь сургалтын өдрүүд биш юм.
- Ням: Бямба гаригийн барилгын өдөр - удаан алс хол алхах
- Та долоо хоногийн тодорхой өдрүүдийг өөр өөрөөр өөрчилж болно, гэвч ерөнхийдөө алхах өдөр бүрийн хооронд өдөр бүр зугаалах эсвэл өдрийн амар амгалан алхах хэрэгтэй.
- Энэ хуваарь нь миль суурьтай долоо хоногт суурь миль хүртэлх зайг өөр өөрөөр ангилдаг бөгөөд ингэснээр гэмтэл багатай миль зайг тогтмол барих боломжийг олгодог.
- 5км буюу 10к үйл явдлыг хүсч байгаа хүмүүс, жишээ нь volkssport walks, буяны / хөгжилтэй алхах зэрэг нь Бямба гарагийн 4 милийг 6 миль (10к) -ээр орлуулж, богино хагасын долоо хоногийг 3 миль болгох эсвэл Зөвшөөрөлгүй, нэмэлт хоёр миль зайтай. Богино зайнд богинохон хугацааг бүү хий.
- Та хамгийн удаан сургалтын өдөр марафоны өмнө 3-4 долоо хоног байх ёстой, дараа нь та миль зайлсхийх эхэлнэ. Дэлгэрэнгүй: Marathon Tapering
- Та марафон гүйлтийн өмнөх долоо хоногт 2-4 миль зайтай алхаж, марафон гүйлтийн өмнө бүрэн сэргээгдэх болно.
Долоо хоног | Нар | Мягмар гараг | Tue. | Wed. | Үүнд. | Бямба. | Салбар | Нийт миль |
1 | 8 миль | Off | 4 миль | Off | 4 миль | Off | 4 миль | 20 |
2 | 10 миль | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
3 | 8 миль | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
4 | 12 миль | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 24 |
5 | 8 миль | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
6 | 14 миль | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 26 |
7 | 8 миль | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
| 8 | 16 миль | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 28 |
| 9 | 8 миль | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
| 10 | 18 миль | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 34 |
| 11 | 12 миль | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 28 |
| 12 | 20 миль | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
| 13 | 12 миль | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 28 |
| 14 | 20 миль | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
| 15 | 14 миль | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 30 |
| 16 | 22 миль | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 38 |
| 17 | 14 миль | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 30 |
| 18 | 10 миль | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 км | Off | 2-4 | Off | 2-4 | Off | Off / 26.2 | Медаль! |
Олон улирлаар дамжуулан марафоны сургалт
Таны алсын зайны сургалт таныг дор хаяж хоёр жил өнгөрөх болно.
Та цаг агаарын янз бүрийн нөхцөл байдлаас зайлсхийх боломжгүй болно.