Урт удаан алхах замд ямар ч зүйл байхгүй. Энэ зайны хөдөлгөөнөөр явахад 75 минут буюу түүнээс дээш хугацаа шаардагдана. Энэ нь дунд зэргийн хурдаар, дунд зэргийн түвшинд хийгддэг тул та үргэлжлүүлэн явж, явж болно.
Ашиг тус
Энэ зайтай алхах дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, илчлэгийг шатдаг. Энэ нь та оюун ухааны хувьд бас урт хугацаанд алхахын тулд бие бялдарыг сургадаг.
Хэрэв та алсын зайн сургалтанд хамрагдаж байгаа бол долоо хоногт нэг удаа алсын зайны дасгал хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та 5K эсвэл 10K өрсөлдөх чадвартай сургалтанд хамрагдаж байгаа бол зайны сургалтаас зайлсхийх ёстой.
Хэрхэн алхах дасгал хийх вэ?
Та долоо хоногт нэг удаа бямба гаригийн дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл алс холын зайд алхахдаа бэлтгэл хийх шаардлагатай. Хэрвээ та олон өдөр алхаж байгаа бол долоо хоног бүр хоёр зайны зайтай ажиллах ёстой. Хэрэв та хагас марафон, эсвэл марафон гэх мэт үйл явдлын талаар сургалт явуулж байгаа бол та явж байхдаа яг ижил цагт энэ дасгалыг хийхийг хүсч болно. Ингэснээр таны сургалт илүү тодорхой болно.
Зайны замыг хэрхэн яаж хийх вэ?
- 5-10 минутын турш хурдаар эхлэх хэрэгтэй.
- Эсвэл 5 минутын турш сунгаж, уян хатан дасгал хийх хэрэгтэй.
- Зүрхний цохилтын хурдыг зүрхний цохилтот хурдаар (MHR) 65-80% хүртэл хурдаар явуулаарай. Туршилтын түвшин нь богино өгүүлбэрээр ярих чадвартай байхын тулд өгүүлбэрээр ярих чадвартай байдаг. Энэ нь тав тухтай байх ёстой.
- 5-10 миль явах. Хэрэв та тэсвэр хатуужлыг бий болгож, хагас марафон эсвэл марафоны сургалтанд хамрагдах юм бол урт удаан алхаж болно.
- Таны алхах байрлал, техникийг анхаарч үзээрэй. Та ундаа уух бүрт хагас цаг тутам шалгахыг хүсч болно. Илүү урт удаан алхах явцдаа маяг, дүр төрх нь амархан байдаг.
- Зарим алхагчид ариун цэврийн өрөө эсвэл ундаа уухын тулд зарим сунгах, уян хатан дасгал хийх дуртай байдаг. Энэ нь хурцадмал байдлыг багасгахад тусалж, харин түүнийг зөөлөн байлгахад тусална.
- Үүнээс гадна 5 минутын зөөлөн, уян хатан дасгалыг төгсгөнө.
Зайралт, хөнгөн зууш, хөнгөн зуушаар тоноглогдсон
Хэрвээ та нэг цагаас илүү хугацаагаар алхаж байгаа бол та шингэний дутагдалд орохгүй байхын тулд төлөвлөж, эрчим хүчээ хадгалахын тулд зууш хэрэгтэй болно.
- Ус ба спортын ундаа : 20 минут тутамд нэг аяга ундаа, эсвэл спортын ундаа ууж чаддаг байх хэрэгтэй. Та ус авч явах хэрэгтэй. Ялангуяа хөлсөлж байвал хоёр цаг гаруй алхаж яваа спортын ундаагаар солих нь зүйтэй.
- Хөнгөн зуушаар аялах : Нэг цаг гаруй явган явахад та зууш зууш хэрэгтэй болно. Явган явахад хялбар, зажлах, залгихад хялбар байдаг зүйлсийг сонгоорой. Эрчим хүчний баар, эрчим хүчний гел, жимсгэний холимог, жимс зэрэг нь урагшлахад хамгийн тохиромжтой.
- Юу өмсөх вэ ? : Урт алхмаар та спортын хувцас өмсмөөр байна. Уур амьсгал эхнээсээ илүү хажуугаар өнгөрч болно, тиймээс та давхаргад хувцаслаж, бороо болон бусад элементүүдэд бэлтгэхийг хүсэх болно. Та давхрагыг өмсөж, ус, хөнгөн зуушаар хооллох хэрэгтэй.
- Гутал : Та атлетикийн явган гутал, гутлын гутал, хөнгөн явган гутал өмсөх ёстой. Таны гутал хөлний ядаргаа багасгахын тулд илүү урт бүтэцтэй, дэр хэрэгтэй болно, гэхдээ тэд уян хатан байх ёстой. Явган явах үедээ хөлийн хэвийн байдлаас шалтгаалан хэвийн хэмжээнээс илүү том хэмжээтэй гутлыг өмсөх хэрэгтэй.
- Цэврүүт ба Chafing урьдчилан сэргийлэлт : Хэрэв та хэзээ ч цэврүү байгаагүй бол урт миль шатах тусам нэмэгдсээр байх болно. Цэврүү нь хөлний хөлс хөлрөх, гутлынхаа урт удаан хугацаанд үржихэд илүү их тохиолддог. Та ямар төрлийн цэврүү бэлдэж өгөхийг хүсч байна. Хөлийг удаан хатааж хадгалахын тулд хөлс хөлсөөр өмссөн оймс өмсөөд эхэл. Дараа нь үрэлтийг бууруулахын тулд тосолгооны материалыг ашиглах талаар бодох хэрэгтэй. Түүнчлэн та өвдөлт намдаахаас урьдчилан сэргийлэх,