Хэрэв та йогийн студи дотроо гоёлож байсан бол йогын тулгуур , тухайлбал, дэвсгэр , оосор, блок зэргийг мэддэг байх. Гэхдээ та йогчийн дугуйг сонсоогүй байж болох юм. Иогийн дасгал сургуулилтын энэ харьцангуй шинэ хүн бол нарийн, өргөн цар хүрээтэй цилиндр, хуванцар, мод, эсвэл 12 инч диаметртэй материалын хослол юм. Босоо тогтоож, уян хатан байдлыг дээшлүүлэх, илүү хүнд сорилтыг даван туулах, эсвэл хүнд хэцүү нөхцөл байдалд дэмжлэг үзүүлэх зорилгоор сунгалтыг гүнзгийрүүлэхэд ашигладаг. Мэдээжийн хэрэг та өөрийн хэрэглээг эзэмшсэний дараа зарим гайхалтай инстаграмын зурагнуудад зориулж болно.
Энэ арга нь йогын дугуйг аюулгүй, үр дүнтэй аргаар хэрхэн хослуулах талаар ойлгох явдал юм. Хаан бүжигчинд нэг хөлөөрөө зогсохдоо хаан бүжигчин оролдлого хийхийн оронд та өөрийн хувийн дасгалынхаа хязгаарыг шалгаж байхдаа суурьтай байлгах хэрэгтэй. Иогийн дизайнерын лабораторийн йогийн дугуй нь ихэнх эхлэн дундын дундын yogis-д тохирсон дараахь зүйлсийг санал болгодог.
1 - Дугуйтай туслах хүүхдийн хийц
Хүүхдийн төрх нь хөнгөвчлөх, гуя, бага нурууг зөөлөн, хүртээмжтэй байдлаар сунгахад тусалдаг сонгодог амгалан тайван төрх юм. Чи йогын дугуйг дээш өргөх үед дугуйг дээш өргөх гадаргуу дээр гараа урагш сунгаж, мөрөн, цээжээр дамжин сайхан сунгах болно.
Том том хурууг хуруугаараа давхиж, өсгий дээрээ суу. Өвдөгнөөс салж, өвдөгний хоорондох йогийн дугуйг байрлуул. Дугуйны дээд талд гараа тавь. Амьсгаадаад дараа нь умайн хүзүүг урагш сунган биеийг нь эргүүлээд гараа ашиглан дугуйгаа тэвшинэ. Гэдэснийхээ гэдэс дотрыг тайван байлгаж, урагшаа шулуун урагшаа үргэлжлүүлээрэй. Толгой, хүзүүгээ арчиж, духан дээрээ хэвтүүлээрэй. Таны цээж, мөрөнд гүнзгий сунгалаа. Наад зах нь гурван амьсгал авах.
2 - Easy Positioning
Хялбар загвар нь сонгодог, хөндлөн хөлтэй суудалтай байр суурь бөгөөд хүчтэй оюун ухаан, тогтвортой амьсгалыг дэмждэг. Иогийн дасгалын тусламжтайгаар хийсэн дугуйгаар хийсэн хувилбар нь цээжний цээжний нурууны хаалттай бөгөөд мөрний хоорондох эвгүй байдлыг багасгахад тусалдаг.
Иогийн хүрдний урд талд өндөр, өндрөө нуруутайгаа зэрэгцүүлэн холбоно. Хөлийг нь тав тухтай байрлалд оруулаарай, ингэснээр хөл, аарцыг шалан дээр тавина. Гараа өвдөг дээрээ тавиад, нүдээ анилаа. Дотор гүн амьсгаа аваарай. Амьсгалахын хажуугаар нуруундаа нуруугаа удаанаар сунгаж, нурууг нь дэмж. Толгойн нурууг йогийн дугуй дээр байрлуул. Таван амьсгалахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай. Гэхдээ тав тухыг мэдрэх боломжтой хэвээр байж болно.
3 - Дугуйтай аргаар бэлтгэсэн загас
Загасны гадаргуу нь цээжний нурууны нуруу нь цээж, булчинг үүсгэдэг. Зарим хүмүүс стандартыг өөрсдийнхөөрөө байлгах чадваргүй, зарим нь илүү гүнзгийрүүлэхийг илүүд үздэг. Иогийн дугуй нь хоёр бүлэгт зориулсан шийдэл юм.
Шалны шалан дээр өндрөөсөө өндөр, хөл чинь урагш сунгана. Хөлийнхөө хурууны үзүүрийг зааж, дотогшоо эргүүлээд, гуяныхаа хэсгийг шахаж ав. Йодын дугуйг нурууны ард байрлуулж, нуруутайгаа зэрэгцүүлэн байрлуулж, гараа аажмаар барьдаг. Амьсгал аваад, амьсгаа аваад буцааж нуруугаараа нуруугаа сунгаж, дугуй нуруугаа нуруугаа сунгаж, гараа суллан нурууг гүйцээхийн зэрэгцээ эргэлтийг гүйцэтгэхийн тулд дугуйгаа биедээ шилжүүлэхийг зөвшөөрнө.
Дугуйг гүнзгийрүүлэхийн тулд хонгилыг өргөж, дугуйг мөрнийхөө хооронд нурууг нь дэмжиж, массаж хийнэ. Толгой, хүзүүгээ сэгсэрч, дугуйнд нь сэгсэрнэ. Гараа өргөн, тав тухыг мэдрүүлж, тэнцвэрийг нь дэмжинэ. Амьсгалыг буцаахаасаа өмнө дор хаяж гурван амьсгалыг аваарай.
Хэрвээ тэнцвэрт байдлыг тэнцвэржүүлэхэд хэтэрхий төвөгтэй бол дасгалаа өвдөгнөөсөө гулгуулж, хөл дээрээ тавиад хөл дээрээ тавь.
4 - Дугуйнд туслалцаа үзүүлсэн
Дээд талтай нуруунд хүрэх йогчид, дугуй төөрөх, тагтааны тагтаа гаргах, эсвэл бүр хоёр хөлөөрөө ажиллагсадгүй туслах ажил хийхийн тулд йогийн дугуй нь ихээхэн туслалцаа үзүүлдэг. Нуруугаа дэмжихийн тулд дугуйг ашигласнаар та нуруундаа эсвэл мөрний хоорондох нэмэлт тусламжгүйгээр оролдож чаддаггүй. Ингэснээр ажлын булчингийн бүлгүүдэд итгэх итгэлийг бэхжүүлэх, улмаар зорилгодоо ойртоход тусалдаг.
Өндөр уудам газар, өвдөг ташуу, шалан дээр хавтгай эгнээ, йогийн дугуйны урд талд байрлах бөгөөд нуруутайгаа зэрэгцэн оршино. Дугуйныхаа дотор гараа аажуухан байрлуул. Амьсгалахад дугуй эргэж, гараа суллана. Дараа нь амьсгалж байхдаа өндөр өсгийтэй гуталаа дарж, хацараа өргөж, гараа дээшээ, толгойгоо дээш нь сунгаж, араасаа чиглүүл.
Дугуйны дээд хэсэгт нуруугаа үргэлжлүүлээрэй. Ингэснээр таны мөрний хоорондох өнхрүү юм. Гараа газар дээр нь тавиад, гараа гудас дээр тэгшхэн байрлуулж, хоёр гараараа жолоодохыг хичээ. Толгой, хүзүүгээ дугуйгаараа тайвшруулна.
Дотор гуяндаа өвдөгнөөсөө хөлийнхөө хуруугаа уялдуулах хэрэгтэй. Энд тавьсан байрлалыг тавь, эсвэл тав тухтай байгаа бол хөлийнхөө болон хөлний уян хатан чанараараа нэг хөлөөрөө сунгахад нэг хөлөөрөө сунгах хэрэгтэй. Амьсгалыг 3-5 удаа барь, тэгээд аажим аажмаар хөдөлгөөнийг сулруулна.
5 - Дугуйтай туслах хагас пирамид
Хэрэв та хатуу шөрмөстэй тэмцэж байгаа бол та ганцаараа биш. Далайгаар урагшаа , пирамидын хэлбэр , зогссон урд зогсох нь хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд таны шөрмөсийг сунгах бүх гайхалтай арга юм. Гэхдээ дугуйтай туслах хагас пирамидын загвар нь өөр нэг боломжит сонголтыг санал болгодог.
Нэг өвдөг дээрээ өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр нөгөө хацар дээр тавь. Илжигнийхээ өндрийг хадгалж, йогийн дугуйг урд талынхаа гуяндаа байрлуулаад дугуйны урд таны тугал хүртэл хүрдэг. Урд хөлөө өргөж, дугуйныхаа араас урагшаа дугуйгаа урагш сунгаж, урд хөлөө сунгаж, шагайныхаа ойролцоох тугалыг дэмжих болно.
Урд хөлөөрөө урагширч гүнзгий амьсгаа аваад нуруугаа урагш сунгаж, урагшаа урагшаа эргүүлээд, дугуй руугаа гараа сунгаж, араг ясаа эргүүлээд шулуун гэдсээр нь эргүүл. 2-3 удаа гүнзгий амьсгаагаар 2-3 удаа давтана. Эсрэг талыг давт.
6 - Дугуйтай туслах гүрвэл
Lunge нь доод биеийг хөнгөвчлөх үед quads, hip flexors зэргийг сунгахад маш сайн байдаг ба гүрвэлийн хошуу нь хонго нээх нэмэлт давуу талыг санал болгодог. Дугуйтай туслах гүрвэлийн лугшилт нь ялгаатай боловч энэ нь тэнцвэрийн сорилт, давуу талыг нэмэгдүүлдэг.
Нэг өвдөг дээрээ өвдөг дээрээ өвдөгнөхөд өвдөгнөхөд, хөл чинь тэгш газар, гэрлэх санал тавих гэж байгаа юм шиг л. Нурууныхаа хөлийг гудаснаас дээш өргөж, йогоороо хөлийнхөө хөлийн доорхи шагайнд дэмжлэг үзүүлнэ. Амьсгалж, гол цөмийг татна. Чи амьсгалаа гаргахдаа урагшаа гараа тавиад, мөрөн дээрээ гараа мөрөн дээрээ тавина. Амьсгалан хэвтээд хэвтээд нуруугаараа дугуй руу хүчтэй хэвтээд, буцааж унасан үедээ өвдөгнийхөө өвдөгнөөс дээш доошоо өргөж, дугуйгаа эргүүлээд хөлнийхөө хөлөө сунгана.
Эндээс, алгаа дээшээ сунган, хуруугаа зааж, аль болох ихийг нуруугаа уртасгахыг хичээ. Хэрвээ хүсвэл урд өвдгөөрөө гүнзгий хацар нээхэд гадагш гарахыг зөвшөөрнө үү. Амьсгалыг суллах ба солихоос өмнө 3-5 удаа амьсгалах байрлалд байрлуулна.
7 - Иогийн дугуй Crow Pose
Хэрвээ та мангасын талаар сайн мэддэг бол энэ нь тэнцвэртэй байдал, бие махбодын талаархи мэдлэгийг шаарддаг гэдгийг та мэднэ. Сайн мэдээ гэвэл йогийн дугуй дээрх мангасын механикууд нь эх загвартай адилхан боловч муу мэдээ нь энэ тэнцвэрт байдал, хяналтыг шаарддаг явдал юм.
Иогийн дугуйг газар дээр байрлуул. Дугуйныхаа ард хажуу тийшээ хөлийнхөө хажуугаар хөлийнхөө хажуугаар хөдлөх боломжтой. Өрөөнүүдийн өргөнийг өвдөглөн өргөнө үү. Өвдөгний хоорондох зангилаагаа сунгаж, гараараа йогчийн дугуйны аль нэг талыг барь. Зөвлөгөө нь урагшаа урагшаа сунгаж, тохойноосоо бага зэрэг нугалж, таны сахал дээд гарныхаа арын хэсэгт хэвтэнэ.
Эндээсээ гуяныхаа биеийн гуяныхаа үүрийг үүрээ засаж, өвдөгнөөсөө сугадаад, эсвэл наад зах нь чиний гартаа хүчтэй цохино. Илүү урагшлуулахын тулд жингээ аажмаар хөлөөрөө аажим аажим аажмаар авч, ардаа агаарт аваачина. Боломжтой бол тохойгоо сунгана.
Байнга аажим аажмаар амьсгаа аваарай, төвийг сахих, хүзүүгээ төвийг сахисан байранд байлгах. Наад зах нь таван амьсгал авах буюу хүссэн үедээ хэвээр байлга.