Зүрхний хавхлагууд нь цээж, хавирганы тороо өргөж, илүү чөлөөтэй, чөлөөтэй болгодог. Хэрэв та эргэн тойрон эргэж, цээж хонхолзох юм бол энэ нь номхон дөлгөөн байдал, дуулгавартай байдлын чиг хандлага юм. Зүрх сэтгэлээ нээх нь яг эсрэгээр, телеграфын итгэл үнэмшил, эрх мэдэл юм. Ширээн дээр ажиллаж байхдаа гар утсаараа удаан хугацаагаар ажиллахад нуруу нугасны нуруу өвддөг. Зүрхний нээлхийтэй энэ маягыг няцаах нь чухал юм.
Ихэнх нь бүгд биш ч гэсэн эдгээр зүйлсийн дийлэнх нь нэмж байдаг. Зүрхний нээлтийн зорилгоор ялангуяа арын нуруу нь ихэвчлэн илүү уян хатан байх хандлагатай байдаг тул нурууны дээд ба дунд хэсгийг холбоход анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
Доорх зуршлууд нь хүндрэлийн дарааллаар бүлэглэгдсэн бөгөөд эхэндээ эхлээд хамгийн тохиромжтой байршилтай. Зөвлөмжүүд нь тус бүрийн зүрхний нээлтийн чадлыг нэмэгдүүлэх зорилготой.
1 - Сэргээх зүрхний нээлт
Хэрвээ танд тулгуур , хөнжил, эсвэл блок шиг тулгуур байгаа бол сэргээх зүрхний онгойлгогч нь хайгуулын тань эхлэх хамгийн сайхан газар юм. Хэрэв та хэвтээд байх үед мөрний ёроолдоос буцааж авахад тулгуурыг байрлуул. Хөл нь ямар ч байрлалд байж болно: суналсан, өвдөг бөх, бурхан биетэй . Та өөр нэг тулгуурт толгойгоо дэмжихийг хүсэж болно.
Хэдэн минутын турш энэ байранд байлгана. Хэрэв та албан ёсны йогийн тулгуур хэрэглэдэггүй бол байшингийн эргэн тойронд байж болзошгүй эд зүйлсийг хэрхэн хакердах талаар зарим нэг санаа байна.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд муур-үнээ дасгал хийхэд ашиглана. Зүрхнийхээ гүнээс муурны байрлалыг (flexion) гүнзгий татаж, үхрийн байрлалыг (өргөтгөл, зүрхний нээлтийн) илүү бүрэн дүүргэж болно.
Цээжний цээжний хажуу тийшээ гүйлгэж, тааз руугаа буцаж ирнэ. Мууранд мөр нь таны цээжний төвийг дээшлүүлнэ. Үхэр нь таны хоолойноос доошоо татна.
3 - Спинкийн зураг
Сфинкс нь таны мөрөн дээрээ цээжийг яаж татах талаар суралцах хамгийн сайн газар юм. Өөр бусад олон зүйлд (нохойн хорхой болон нохойн өмнөд шиг) үйлчлэхэд туслах арга барил, зүрх сэтгэлийн нээлтийг хийхэд тохиромжтой.
Чанга сунахын тулд нуруугаа сунгаж, цээжин дээрээ урагшаа урагшлуулаарай. Гараа мөрөн дээрээ тавиад чихнээс нь хол байлга. Африкийг алга ташилтгүйгээр хөдөлгөж, алгаа хавирга хий.
4 - гүүрний Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Гүүрээр мөргөж, мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ наа. Таны мөрний хажуу тал таны зүрх сэтгэлийг араас нь дэмжихийн тулд жаахан тавиур шиг ажилладаг.
5 - Нуруу нугасны нуруу - Supta Matsyendrasana
Энэ тохой нь цээжний урд хэсгийг сунгах боломжийг олгодог. Зүрхний нээлхийн зорилгын үүднээс мөрөн дээр аль алиныг нь аль болох их байлгахыг хичээ. Энэ нь таны өвдөгний шалыг шалнаас авахад хүргэж болох юм, гэхдээ энэ нь зүгээр юм. Багш нь мөрөн дээрээ зөөлөн хэвтэхийг урамшуулан дэмжиж байгаарай.
6 - Кобра Посе - Бхаанжана
Овойгоосоо мөрөндөө эргэж, чихнээсээ хол байлга. Амьсгалахдаа цээжийг гараас нь шахалгүйгээр шалан дээр тавина. Дутуу духан дээрээ авчрах. Дараагийн хоёр мөч дээр энэ мөчлөгийг давтан хийнэ.
Энэ давталт нь таны нуруун дээр булчинг сэрээхэд тусална. Ингэснээр та сорилтод орох бүртээ бага зэрэг өргөж болно.
7 - Дайралт II - Вирабэдратур II
Хэдийгээр зарим нь тодорхой харагдаж байгаа шиг зүрхний онгойсон мэт боловч дайчин II нь цээжин дээгүүр өргөн хүрээтэй болгоход тусалдаг. Ихэвчлэн энэ их хөлд орж буй их анхаарал татдаг, их бие, гар нь бага зэрэг орхигддог.
Та энд байнгын байр сууринд унахгүй гэдгээ батлахыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь урагшлах хандлагатай байдаг. Мөргөлдөхөөс зайлсхийхийн тулд мөрөн дээрээсээ доошоо эргүүлээрэй. Цээжний хөндлөн огтлолын талбайг хамрах хурууны үзүүрээр хүчтэй хүрч гараарай.
8 - Өргөтгөсөн хажуугийн өнцөгт байрладаг - Utthita Parsvakonasana
Өргөтгөсөн хажуугийн өнцөг нь зүрхний онгойлгогч байх ёстой боловч гартаа гараа тавиулахын тулд цээжийг нь эргүүлэхийг зөвшөөрөхгүй байхыг анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв та цээжийг таазанд хүргэж өгөхийг зөвшөөрвөл урд өвдөгнийхөө урд гараа аваарай. Гараа өргөж аваад гараа өргөж болно.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Дээрх гурвалжин нь олон тооны ижил үйлдэлтэй бөгөөд эндээс гадна талын өнцөг үүсгэсэн өнцгөөс харуулах болно. Хэрэв та цээжинд илүү их эрх чөлөөг олгодог бол урд хөлөө хөлөө дээш өргө.
Та бас нурууныхаа араар унжуулж, дотор гуяндаа барьж чадна. Энэ холбоосыг татах нь цээжин дээрээ нээлхийгээ нэмэгдүүлдэг.
10 - Хагас сар Иогийн зураг - Ardha Chandrasana
Ardha chandrasana , гараа өргөх нь цээжний нээлхийн таазанд хүргэх үр дүн юм. Зөвхөн гараа өргөхөд хялбар боловч цээжийг нь шалан дээр тавь. Гараа өргөхөөс өмнө цээжээ бүрэн эргүүлээрэй.
Гараа дээш өргөхийн өмнө буцааж урагшлуулахын тулд өөрийн гараа мөрөндөө гараараа мөрөн дээрээ тавь.
11 - Дээд талын нүүрний нохой - Urdhva Mukha Svanasana
Дээд талын нохой нь ихэвчлэн цээжний нуралтын газрыг өргөтгөх боломжтой байх явдал юм. Стринксээс сурч мэдсэн зүйлээ ашиглан, зүрх сэтгэлээ зурах хэрэгтэй.
Нарыг мэндчилэхэд цаг хугацаа зарцуулахгүйгээр нохойгоо яаран гаргах хандлагатай байдаг. Энэ хүсэлтийг эсэргүүцэн, тохойноосоо татгалзаж, гараа сунган мөрөн дээрээ доошоо эргүүлээрэй. Хэрэв та мөрөн дээрээ үлдэхэд тусалбал эцсийн эцэст гараа бага зэрэг нугалах боломжтой.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Тэмээ нь дугуйтай хүмүүст тохирсон хатуу мөртэй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм (доор үз). Хэрвээ та шагайндаа хүрэх нь хэцүү бол доороо хуруугаа хэрэглээрэй.
Цээжин дундуур гүйж байгаа мөрийг муурны үнээний урсгалд оруулаарай. Одоо таазныхаа хажуу руу хөдлөв. Толгойгоо буцаж унасан эсвэл эрүүгээ цээжиндээ байлгаж чадна; Энэ нь таны цээжин дээр нєлєєлдєггїй.
13 - нум посе - Дансурasana
Энэ шуугиантай шагайндаа шагайгаа барих нь таны зүрх сэтгэлийг нээхэд хүргэдэг. Шагай дээр гараа сунган, хөлөөрөө урагшаа түлхэж, урд биеийнхээ өргөж байгаагаа мэдэр.
14 - Cow Face Face - Gomukhasana
Үхрийн нүүрний хэлбэр нь олон тооны йогийн байршлуудад төвлөрсөн нэгэн түлхэц-татах үйлдлийг гүйцэтгэх төгс газар юм. Таны арын ард гараа холбох нь автоматаар таны цээжийг урагшлуулдаг. Саад бэрхшээл нь дээд цээжийг өргөжүүлэхийн зэрэгцээ хавирга руу буцаж ирснээр та бүх нуруу нугасны арын хэсэгт гулзайлт хийхгүй байх болно.
Хэрвээ таны гар таны нуруун дээр хүрэхгүй байвал энэ нь маш том асуудал биш юм. Тэдэнтэй оосор ашиглана уу.