Гялтгануур, цээж, нүдний хараа нь сунгах
Иогийн бясалгалын үеэр сэрүүн нурууны нугас (Supta Matsyendrasana) зэрэг нуруу нугасыг тойрон эргэлддэг. Дадлага дуусахад та нар халуу оргиж буй булчингуудынхаа давуу талыг ашиглахын тулд сандал дээр сууж өнгөрүүлсэн цагаа үрэхээс сэргийлж чаддаг. Туршилтын хувьд эхлээд дасгалынхаа төгсгөлд математик дээрээ дахин хэвтээд энэ өөрчлөлтийг мэдэрч байгаарай.
- Тодорхойлолтын төрөл : Supine, Twist
- Түвшин: Эхлэгч
Ашиг тус
Supta Matsyendrasana гялтгануур, цээж, хөндлөвчийг сунгана. Энэ нь нугасны хөдөлгөөнийг сайжруулж, задаргаа хийхэд тусалдаг.
Нуруу нугасны нугасны тохойн заавар
- Нуруун дээрээ хэвтэж бай.
- Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөл дээрээ хөлийн улыг тааз руу чиглүүл.
- Хөлийг нь шалан дээрээсээ бага зэрэг дээш нь тавина. Энэ нь маш чухал алхам бөгөөд та нуруундаа хөдлөх үед нөгөө талын дээд талд байрлуулна.
- Баруун өвдгөөрөө цээжин дээрээ тавина. Зүүн хөлөөрөө өвдгөө норгоно.
- Баруун өвдөгнөөсөө баруун тийшээ хүрч, биеийнхээ зүүн талын шалан дээр гарч ир. Таны баруун гэдэсний зүүн гэдэсний дээд хэсэгт овоолсон. Хэрэв та дуртай бол зүүн хөлөө зүүн өвдөгнийхөө ард залгаж болно.
- Баруун гараа баруун гараа нээж, мөрөн дээрээ байлга. Зүүн гараа баруун өвдөө барь, эсвэл гараараа T хэлбэртэй болгох хэрэгтэй. Таазыг алган дээрээ эргүүл.
- Толгойг нь баруун тийш эргүүлж, мөрөн дээрээсээ баруун гараа хуруугаа хураа. Хэрэв та хүзүүгээ сайн мэдрэхгүй бол энэ алхмыг алгасч болно.
- Өөрийнхөө амьсгал дээрээ зүүн өвдөг, баруун мөрөө шалан дээр гарга.
- Амьсгалаа 5-10 удаа тавина. Чиний баруун өвдгөө цээжин дээрээ тавина. Нөгөө талаасаа хоёр хөлөөрөө нуруугаа хэд хэдэн амьсгалаар саармагжуулахын тулд хоёр хөлийг шалгана.
Эхнийх нь зөвөлгөө
- Чи баруун өвдөгөө шалан дээр тавиад хоёр мөрөн дээрээ ижилхэн газар тавьдаг шиг санагдаж магадгүй. Шаардлагатай бол мөрийг доошлуулж, өвдөгийг бага зэрэг дээшлүүлнэ. Хэрвээ таны баруун өвдөгний шалан дээрээс урт зам байгаа бол түүнийг доор нь блок байрлуулж болно.
- Хэрвээ нэг хөлөө шулуун, нөгөө хацар нь хэтэрхий хүчтэй бол та хоёр өвдөгнөөс нугалж, оронд нь хөл тавьж болно.
Нарийвчилсан зөвлөмжүүд
- Эргэхээс өмнө 90 градусын шулуун хөлийг ав.
- Зүүн хөлөөрөө баруун хөлөн дээрээ бүргэдийг хөлөөрөө боосон.
- Дараа нь тохойноосоо баруун өвдөгнүүгээ зүүн тал руу авчирч, хөлийг хооронд нь холбоно.