Таны эхний зургаан долоо хоног
Хэдийгээр таны оюун ухаан турах хөтөлбөрт ороход бэлэн байж болох ч таны бие нэг хуудсанд байхгүй байж болно. Мэдээжийн хэрэг, та алдагдсан цаг хугацааг хойшлуулахыг хүсч байгаа боловч дасгал хөдөлгөөн хийхдээ хэзээ ч ажиллахгүй.
Бидний хийх хамгийн том алдаануудын нэг, бид дасгал хийх эсвэл завсарлагаасаа хоцорч байгаа эсэх нь хэтэрхий удаж байна. Хэрвээ та үүнийг хийчихсэн бол та булчингаа ямар нэгэн булчинг ашиглахгүйгээр хөдөлж чадахааргүй долоо хоногийг өнгөрөөсөн байж болох юм.
Та зовлон зүдгүүр, зовлонгоос зайлсхийх боломжтой. Хүчний бэлтгэлд хэрхэн бэлтгэх, зургаан долоо хоногийн дасгалыг хэрхэн хийх талаар суралцах.
Эхний зургаан долоо хоног
Програмын эхний зургаан долоо хоногт бэлтгэл ажил болгон авч үзээрэй. дасгалын өмнөх бэлтгэлийн фитнессийн үе, булчингийн бүлгийг сонгох, хичнээн жинг хэрэглэх талаар зохих арга барил, хэлбэрийг сурахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
Өөрийнхөө биеийг тохируулах хугацаа хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Ингэснээр жингээ алдах эсвэл том булчин үүсгэх талаар санаа зовох хэрэггүй. Тоглоомынхоо үеэр та ямар нэг чухал өөрчлөлтийг харахгүй байх магадлалтай. Энэ нь цаг хугацаа шаарддаг тул зөв хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгал ажил бүрийн хамгийн ихийг авахад анхаардаг.
Доорх зургаа долоо хоногийн турш бие махбодоо хэрхэн өөрийгөө хөнөөхгүйгээр хэрхэн биеэ авч явахыг харцгаая. Эдгээр нь зүгээр л ерөнхий удирдамж юм, гэхдээ эхлээд үндсэн програмыг гаргахад туслах болно.
1 дэх долоо хоног
- Бүхэл бүтэн биеэ үнэлэхийн тулд үндсэн бүрэн бие бялдрын дасгал хийдэг
- Бие махбодийн аль нэг хэсэгт нэг дасгалыг сонгох ( хүч чадал сургалтыг үзнэ үү)
- Зориулалтын дасгалынхаа 10-16 дасгалын нэгийг жингүй юмуу гэрлийн хүчээр дунд зэргийн жинтэй болго
- Маргааш нь өвдөж магадгүй тул OTC үрэвслийн эсрэг эмийг халуун саванд нэвт норгох ба / эсвэл массаж авах
- Хэрэв та маш их хэцүү бол та бага зэрэг нүүж, амралтаа үргэлжлүүлээрэй. Та хэтэрхий их хийж магадгүй
- Дахин ажиллаж эхлэхээс өмнө 1 эсвэл 2 өдрийн турш амрах
- Бүрэн бүтэн биеийг долоо хоногт 1-2 удаа хийдэг
2 дахь долоо хоног
- Сонгосон дасгалуудаа үргэлжлүүлээд одоо тус бүр 1-2 багц хийдэг
- Зөвхөн хүссэн тооны төлөөлөгчийг (ихэвчлэн 10-16 хооронд) дуусгах хүртэл дасгал бүрт илүү жин (3-5 фунт)
- Амралтаараа хамгийн багадаа 1 өдрийн амралтаар 2 удаа хичээллээрэй
3 дахь долоо хоног - 6
- Сургалт бүрт дасгал бүрийн нэг нэмэлт төлбөрийг хийх. 16 репройд хүрэхэд жин (дээд биеийн 3-5 фунт, доод тал нь 10 фунт) ба 10 пенр руу буцаана. 16 дахин давтах бүрт жин нэмэх тусам нэмэгдлүүдийг нэмж оруул
- 3 дахь долоо хоногт дасгалынхаа нэгийг нэмж, та 2 багцыг хийж байна
- 4 дэх долоо хоногт нийт биеийн хүчний гурван дасгалын нэгийг нэмнэ (дасгалын хооронд дор хаяж 1 өдөр амрах)
- Долоо хоног бүр 6 дасгалыг нэг бүрчлэн нэмж 3 багцыг нэмнэ
Та дараагийн зургаан долоо хоногт юу хийх талаар илүү ихийг мэдэх болно. Гэхдээ одоохондоо хэрхэн эхлэх талаар ерөнхий санаа байна. Зорилтот дасгал, жин, хуваарьт дасгалуудыг сонгох талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл Weight Training 101- ийг үзнэ үү.
Хэрэв та бэлэн бол эхлэгчдэд зориулсан Full Body Strength Training Workout ашиглан эхэлнэ үү.