Тоног төхөөрөмж байхгүй юу? Асуудалгүй. Энэ байгууллагад нийтлэг биеийн жингийн дасгалуудаас эхлэн бие махбодоо толгой хүртэл хуруугаараа ажиллуулдаг. Зарим хөдөлгөөн нь плеометрийн үсрэлт болон бусад өндөр эрчимтэй хөдөлгөөнүүд орно. Чийрэгжүүлэх түвшинд дасгалуудыг өөрчлөх хэрэгтэй.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Энэ дасгал нь завсрын / ахлах дасгалжуулагчдад зориулагдсан.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Дарга, вандан сандал эсвэл алхам
Яаж
- Санал болгож буй хугацаандаа дасгал хий
- Хичээлийг нэг удаа 10-15 минутын турш ажиллуулж, урт, илүү нарийн дасгал хийхийн тулд 6 удаа давтана
- Шаардлагатай бол нэмэлт амралтын хугацааг нэмнэ
Халуун хүртэл : Хөнгөн-дунд зэргийн карди 3-5 минутын турш хэрэглэнэ
Зөвлөмж болгож буй Workout
- Circuit Style - 30-60 секунд тутамд дасгалыг гүйцэтгэх, нөгөө нэгийг нь дасгалын хооронд маш бага амраах. Дасгалыг цаг хугацаа, биеийн тамирын түвшин, зорилго зэргээс шалтгаалан хэлхээг 3 дахин давт.
1 - 1 минутын хошуугаар зөөвөрлөх ба сэлэх үсрэлт
2 давхрагад бага, хурдан хий. Дараа нь 2 гулзайлт хийнэ. Дасгал ажил бүрийн 2 ээлжийг давт.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
Intensity Change: Тэгэхээр бүх хоосон орон зай нь улам хүндрэхийн тулд бага зэрэг нөлөө үзүүлдэг
2 - 1 Минутын Уушиг ба Plyo Уушиг
Баруун хөлөөрөө баруун урагш алхаар урагш алхаад зүүн хөлөөрөө урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа яв. 30 секундын турш давтаж, аль болох хурдан яв.
Далайн цохио үсрэх үсрэлтийг дагана уу: Унтаж эхлээд үсрэн хөл дээрээ хөлөө хөдөлгөж , нөгөө хөлөө урагшаа буулгана. Давтах, нөгөө хөлөөрөө буух.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
Intensity Change: Бүх плеопроценцийг бага эрчимтэйгээр илүү эрчимтэй, статик уушгинд зориулж хийнэ.
3 - 1 Минутад Баавгайн нуруугаар аялдаг
Баавгайн мөлхөж байгаа газрыг шалан дээр шалан дээр гараа гатлаарай. Өвдөг, хөлийн хуруугаа түлхэж, гараа буцааж босоод зогсоо.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
Intensity Change: Эрчим хүчийг нэмэхийн тулд үсрэлт хийнэ үү
4 - Эрх чөлөө Hop руу нэг алга болсон
Баруун хөлөөс нь баруун гартай жингээр нь барь. Зүүн хөлөөрөө дээш өргөх үед шалан дээр параллел перландыг авчрахын тулд хацар дээрхи зөвлөгөө. Зүүн хөлийг доошлуулж, өвдгөө хоп руу авчирна. 30 секундын турш давтаж, талыг нь солино. Энэ дасгал нь жингүй тул нэлээд хүндрэлтэй байдаг.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30 секунд тутамд
Эрч хүчийг өөрчлөх: Эрч хүчийг бууруулахын тулд үсэрч гарах
5 - өвдөгний өргүүртэй хана суух
Ханан эсвэл бөмбөгний эсрэг (заавал биш), 90 градусын өнцөгт өвдөг, өсгийд нь жин тавина. Байрлалыг барьж, баруун хөлийг газраас хэдхэн инч өргөх хэрэгтэй. Дараа нь доошоо зүүн хөлийг өргөж ав. Хөл дээрээ үлдсэн хөлийг ээлжлэн үргэлжлүүл.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд тутамд
Эрч хүчийг өөрчлөх: 30 секундын дараа завсарлагааны дараа зогсох болно
6 - Leg Extensions бүхий Dips
Нэг алхам эсвэл сандал дээр сууж, гуяны дэргэд гар, өвдөгний шилбэ. Алхахыг түлхэж, тохойнуудыг нугалаасаар нугална. Чи баруун гараа сунгаж, зүүн гараараа хуруугаа сунгаж үзээрэй. Доод талыг нь давтаж 60 секундын турш талыг нь эргүүлнэ.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
Ахицаа өөрчлөх: Эрчим хүч багатай хөлийн өргөтгөлийг гаргана
7 - Burpees
Шахуургыг шалан дээр гараа байрлуул. Хөлийг банзан дээр байрлуулаад, хөлийг нь буцааж босгоно. Хэрэв хүсвэл төгсгөлд нь үсрэлт нэмнэ. 60 секундын турш давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
Эрч хүчийг өөрчлөх: Эргэж, бага эрчимтэй хөдөлгөөн хийхээр бол илүү их эрч хүчийг татна
8 - Side хавтан бүхий Triceps Pushups
Татах байрлалаар, гараараа ойрхон байгаа бол triceps түлхэлт хийнэ. Чи дээшээ урагшаа зүүн тийш эргүүлээд, баруун гарыг нь хажуу талд нь тавина. Өөр нэг түлхэлтийг эргүүлж, дараа нь нөгөө талыг нь хажуу талд нь тавина. 60 секундын турш ээлжлэн талыг давт.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
Intensity Change: Өвдөгнөөс шилжихийг өөрчлөх хэрэгтэй.
9 - Малын дуслуудтай гүүр
Гүүрний байрлал дээр баруун хөлийг нь шулуун болгож, хажуу тийшээ хэдэн центээр унагав. Төв рүү буцааж 30 секундын турш дахин давт. Нүхний талыг нээж, дасгалыг 30 секундын турш гүйцэтгэнэ.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
Насосыг өөрчлөх: Өвдөгийг хүчтэй болгох.