19 Гимнастикгүй дасгал хийхэд зориулсан дасгал хөдөлгөөн

1 - Froggy Jumps

Та дасгалынхаа төгсгөлд эдгээрийг нэмж байрлуулж байгаа эсвэл хэлхээний сургалтанд ашиглахын тулд мэлхий үсрэлт нь маш их эрчимтэй алхам бөгөөд таны зүрхний цохилтыг богино хугацаанд авах гайхалтай арга юм.

Энэхүү өндөр хөгжилтэй дасгал нь таны биеийн доройтол болон зүрх судасны тэвчээрийг дээшлүүлэхэд илүү их илчлэгийг шатаахад тусална. Мэлхийн нэг минут нэмэхэд кардиогийн дасгалынхаа туршид хэдэн удаа үсрэлт хийж, эрч хүчээ нэмэхийн тулд эсвэл дасгалынхаа цагт богино хугацааны дараа дасгал хийхийг хичээ.

Хэрэв өвдөг сөгдөж байгаа бол шалан дээр буухгүй.

1. Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь тойруулан гараараа шалан дээр гараа шалан дээр тавина.
2. Тэсрэх хөдөлгөөнөөр дэлбэрэлт, хонгил, шөрмөсийг шалан дээрээс дээш хөөрч, агаарт үсрэн гаргана.
3. Чи үсрэх үедээ өсгийтэйгээ хамтаа толгойгоо цаана, эсвэл агаарт гараа авна.
4. Хамтран хамгаалах өвдөгний газартай, дараагийн үсрэлтэнд бэлтгэхийн тулд хоосон орондоо буц.
5. 10-20 мэлхийний үсрэлтийг дахин давтаж, дахин давтах хэрэгтэй.

2 - Burpees

Burpees нь бидний олонхи нь ахлах сургуулийн биеийн тамирын ангиас маш тод санагддаг дасгал юм.

Энэ хүнд дасгал нь маш их мартагдашгүй, учир нь энэ нь бүхэл бүтэн биеийг хийж, зүрхний цохилтыг маш богино хугацаанд хийдэг.

Энэ хөдөлгөөн нь зүрх, уушиг, биед маш их тэвчээртэй байдаг. Зорилго, хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд байнгын кардиогийн дасгал сургуулилтанд нэмж өгөх нь гайхалтай алхам юм.

1. Хажуугийн өргөнийг хөл дээр нь тавиад, шалан дээр шалан дээр гараа тавина.
2. Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөний үед хөлөөрөө үсрэн гарахад та түлхэх байрлал, гар, хөлийн хуруун дээр биетэйгээ шулуун шугамаар явж бай.
3. Хөлийн хуруунууд, өвдөгнүүдийг түлхэх (энэ нь заавал биш, нэлээд бага эрчимтэй нэмнэ).
4. Эхлээд хөлийг нь босч, босоод 10-15 реплэр буюу 30-60 секундын турш давтаарай.
5. Богино хугацаанд эрчимтэй дасгал хийхийн тулд өндөр эрчимтэй тэсрэлт хийхийн тулд энгийн дасгал сургуулилтанд шилжүүлэх эсвэл бусад кардионы хөдөлгөөнүүдтэй цуг холь.

3 - Уулын Climbers

Уулын авирагчид бол өндөр хурдтай дасгал хөдөлгөөн бөгөөд таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, дасгалынхаа ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Энэ алхам нь хөл тэсвэрлэх чадварыг бий болгож, чадварлагаар ажиллах чадварыг бий болгоно. Хэрвээ та энэ алхамыг хэзээ ч туршиж үзээгүй бол удаан хугацаагаар түр хугацаагаар авч, үүнийг түргэн шуурхай гүйцэтгэх хэрэгтэй. Хэрэв та мэдрэлийн зовиур, өвдөлтийг мэдэрч байвал энэ дасгалаас зайлсхий.

Энэ хөдөлгөөнийг хийхэд маш их хүч шаардагдах ба биеийн дээд хэсэгт тэсвэрлэх хэрэгтэй.

1. Гар, хөлийн хуруунд түлхэх байрлалыг эхэлж, татан авалт хийгээд хэвтээ байрлалыг оруулна.
2. Баруун өвдгөө цээж рүүгээ явуулж, шалан дээр хөл тавина.
3. Дээшээ дээшээ, хөлөөрөө агаарт шилжиж, зүүн хөлөөрөө баруун хөлөөрөө буцаж ирнэ.
4. 30-60 секундын турш аюулгүй байж чадахаар хөлийг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
5. Картын дасгалынхаа төгсгөлд энэ хөдөлгөөнийг нэмэлтээр нэмэгдүүлээрэй, эсвэл дасгалынхаа явцад хэд хэдэн удаа эрчимжиж эсвэл зүйлээ холихыг хүсвэл дасгалынхаа үеэр хий.
6. Өөрчлөхийн тулд алхам алхмаар, тавцан дээр эсвэл BOSU Balance Trainer (бөмбөгний хэсэг доош) дээр гараа тавина уу.
7. Өөр нэг хувилбар бол хөлийн хуруунд хүрэх, хөл дээрээ хүрэхийн оронд өвдгөө гүйж гүйх явдал юм.

4

Squat үсрэлтүүд нь дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэх, зүрхний цохилтыг өсгөх маш сайн арга юм.

Энэ нь өндөр үр нөлөөтэй дэвшилтэт дасгал бөгөөд зөөлөн үедээ буух замаар үе мөчөө хамгаалаарай.

Хэрвээ нөлөөлөл хэтэрхий их байвал үсрэлт хийлгүйгээр хөдөлгөөнийг хийж болно. Хэрвээ та энэ алхамыг хэзээ ч туршиж үзээгүй бол жижигхэн үсрэлтүүдтэй цаг завыг хялбархан хийнэ үү. Хэрэв та мэдрэлийн зовиур, өвдөлтийг мэдэрч байвал энэ дасгалаас зайлсхий.

1. Хажуугийн хажуугаар хөлийг нь салгаж үндсэн судалдаг.
2. Хэрвээ боломжтой бол хурууны үзүүрээр шалан дээр хүрч болно. Өвдөгнөөс хэтэрхий дарамт тавихгүйн тулд хонгилыг буцааж илгээх хэрэгтэй.
3. Чи чадах чинээгээрээ дээшээ өндийгөөд, гараа асгаруул.
4. Зөөлөн өвдөгтэй газрыг хоосролд буцааж 30-60 секундын турш дахин давтана.
5. Картын дасгалынхаа төгсгөлд энэ хөдөлгөөнийг нэмэлтээр нэмэгдүүлээрэй, эсвэл дасгалынхаа явцад хэд хэдэн удаа эрчимжиж эсвэл зүйлээ холихыг хүсвэл дасгалынхаа үеэр хий.

5 - Жаст алхах нь Алхам руу

Завсарлага нь сайн, гэхдээ алхам нэмэх нь эрчим хүч, амтлагч зүйлсийг нэмэх маш сайхан арга юм. Энэ хөдөлгөөн нь өндөр үр дүнтэй байдаг тул өвдөгний үеэр буух замаар үе мөчөө хамгаалаарай.

Хэрэв та энэ алхамыг анх удаа оролдож байгаа бол алхам алхмаар хамгийн бага байрлалаас эхлэхийг хүсч болно. Хэрэв та мэдрэлийн зовиур, өвдөлтийг мэдэрч байвал энэ дасгалаас зайлсхий.

1. Алхааны урд эсвэл тавцангийн өмнө зогсоод, хоёр хөлөөрөө алхал.
2. Шалгаагаа доош буулгах эсвэл үсрэх аюултай эсвэл эвгүй байдалд орвол шалан дээр гараарай.
3. Шалан дээрх үсрэх үүрийг гүйцэтгэж, хөлийг нь буцааж тавьснаар алхам алхмаар буц.
4. Үсрэлт үсрэх болон үсрэх гогцоонд үсрэлт хийнэ. 30-60 секундын турш.
5. Картын дасгалынхаа төгсгөлд энэ хөдөлгөөнийг нэмэлтээр нэмэгдүүлээрэй, эсвэл дасгалынхаа явцад хэд хэдэн удаа эрчимжиж эсвэл зүйлээ холихыг хүсвэл дасгалынхаа үеэр хий.
6. Өөрчлөхийн тулд шалан дээр үсрэх эсвэл доод шатыг ашиглана уу. Түүнчлэн нэг алхам нь нөгөөдөхөөсөө өмнө алхмаар цохиулж, хөдөлж чаддаг.

6 - Шулуун үсрэлтүүдтэй үсрэх

Хоолойн цорго нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, самрыг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой. Хэрвээ та энэ алхамыг хэзээ ч туршиж үзээгүй бол үсрэлтгүйгээр удаан дарж, цаг хугацаагаа аваарай. Хэрэв та мэдрэлийн зовиур, өвдөлтийг мэдэрч байвал энэ дасгалаас зайлсхий.

Та үүнийг алхам алхмаар хийж чадахгүй, эсвэл BOSU шиг бат бөх объектыг эсвэл доод шатанд хамгийн бага алхам хийж чадна гэдгийг санаарай.

1. Алхам тавцангийн өмнө зогсож бай.
2. Баруун талынхаа хөлийн хуруун дээр хүрч, үсрэн хөлийн дундуур хөлөө хөдөлгөж алхам алх руу хүрнэ.
3. 30-60 секундын туршид хурдан, аюулгүйгээр ээлжлэн урсана.
4. Картын дасгалынхаа төгсгөлд энэ хөдөлгөөнийг нэмэлтээр нэмэгдүүлээрэй, эсвэл дасгалынхаа явцад хэд хэдэн удаа эрчимжиж эсвэл зүйлээ холихыг хүсвэл дасгалынхаа үеэр хий.

7 - Оргилуун сэлүүртэй

Хэрэв та бүхэл бүтэн биеийн дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байвал зүрхний цохилт өгөх болно.

Та энэ хөдөлгөөнийг үсрэх замаар илүү их хүч чадлаар хийж чадна, гэхдээ үсрэлтгүйгээр хийх боломжтой болно.

Хэрэв та нуруугаа хамгаалахын тулд татуураа хамгаалж, хэрэв нуруугаар өвдсөн бол шалан дээр хүрэхээс зайлсхий.

Хэрвээ та энэ алхамыг хэзээ ч туршиж үзээгүй бол удаан хугацаагаар түр хугацаагаар авч, үүнийг түргэн шуурхай гүйцэтгэх хэрэгтэй. Хэрэв та мэдрэлийн зовиур, өвдөлтийг мэдэрч байвал энэ дасгалаас зайлсхий.

1. Зүүн өвдөгнөө нугалахад зүүн хөлөөрөө баруун хөлөө авч, зүүн талд нь гүйж гүйхээр гүйж очно. Хэрэв та боломжтой бол баруун хуруугаа шаланд хүрнэ үү.
2. Агаарын хөлөн дээрээс баруун гар тийш шилжихийн тулд зүүн гараараа давхарт хүрнэ.
3. 30-60 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүл.
4. Картын дасгалынхаа төгсгөлд энэ хөдөлгөөнийг нэмэлтээр нэмэгдүүлээрэй, эсвэл дасгалынхаа явцад хэд хэдэн удаа эрчимжиж эсвэл зүйлээ холихыг хүсвэл дасгалынхаа үеэр хий.

8 - Prisoner Squat Jumps

Хоорондоо үсрэхтэй төстэй боловч хоригдлын хоосрол нь гол анхаарлаа төвлөрүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Толгойн цаана гараа сунгаж, сунжруугаа нуруугаараа урагшаа нуруундаа татна.

Энэ нь өндөр үр нөлөөтэй дэвшилтэт дасгал бөгөөд зөөлөн үедээ буух замаар үе мөчөө хамгаалаарай. Хэрвээ нөлөөлөл хэтэрхий их байвал үсрэлт хийлгүйгээр хөдөлгөөнийг хийж болно.

Хэрвээ та энэ алхамыг хэзээ ч туршиж үзээгүй бол жижигхэн үсрэлтүүдтэй цаг завыг хялбархан хийнэ үү. Хэрэв та мэдрэлийн зовиур, өвдөлтийг мэдэрч байвал энэ дасгалаас зайлсхий.

1. Хөлийг өргөн, толгойны ард гараа эхэл.
2. Скатыг аль болох бага байлгахын тулд их биеийг урагш эргүүлгүйгээр бага зэрэг урагшаа авна.
3. Толгой дээрээ гараа хөтөлж, чадах чинээгээрээ өндийгөө өргө.
4. Зөөлөн өвдөгний газрыг 30-60 секундын турш дахин давтана.
5. Картын дасгалынхаа төгсгөлд энэ хөдөлгөөнийг нэмэлтээр нэмэгдүүлээрэй, эсвэл дасгалынхаа явцад хэд хэдэн удаа эрчимжиж эсвэл зүйлээ холихыг хүсвэл дасгалынхаа үеэр хий.

9 - Урт Jumps

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх, дасгал хөдөлгөөн хийхэд хялбар арга бол удаан үсрэлтийг нэгтгэх явдал юм.

Урт үсрэлтүүдээр та нар аль алинд нь хүрч чадна. Энэ бясалгалын үндсэн дээр чиний үндсэн зүрх сэтгэлийг хөгжүүлэх болно.

Энэ хөдөлгөөнийг аюулгүй байлгахын тулд зөөлөн өвдөг сөгдөнө. Хэрэв та засч өөрчлөх шаардлагатай бол буулгахдаа буух (нэг хөл газар нөгөөх нь өмнө жаахан газар). Хэрэв та өвчин зовиур, мэдрэмжийг мэдэрч байвал энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүл.

Энэ алхам нь өвдөг дээрээ хэцүү байж магадгүй тул жингээ буулгаж, эхлээд богинохон хугацаанд буулгаж үзээрэй.

1. Хамт хөл дээрээ зогсоод, өмнө нь хангалттай орон зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Хөлөг онгоцны доод хэсэгт ороод, тэсрэх хөдөлгөөнөөр явж чадна.
3. Үеийг хамгаалахын тулд өвдөгний өвдөгний газар.
4. Дахин урагшлаарай, өрөөний уртыг үргэлжлүүлэн эргүүлээд нөгөө рүү нь явна.
5. 30-60 секундын турш давт.
6. Картын дасгалынхаа төгсгөлд энэ хөдөлгөөнийг нэмэлтээр нэмэгдүүлээрэй, эсвэл дасгалынхаа явцад хэд хэдэн удаа эрчимжиж эсвэл зүйлээ холихыг хүсвэл дасгалынхаа үеэр хий.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks, эсвэл plyometric jumping jack, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, биеийн шинэ сорилтыг даван туулах өөр нэг хувилбар юм.

Plyo жийргэвч нь маш удаан үсрэх жийптэй адил юм. Чи үсрэх гогцоонд үсэрч байхдаа л үсрэн бууж өгдөг, гэвч удаанаар доошоо ороод гүнзгий хоосон зайг нэмнэ.

Хөлийнхөө хөлийг үсрэн босоход та өөр хонгилууд руу хөлөө татах, гуяны гялалзах, мэдээж зүрхний цохилт өгөх болно. Гараа дугуйлан гараа эргэлдүүлэхийн тулд зарим нэг эрчим хүч нэмдэг.

1. Хамтдаа хөлнөөс эхлээд хажуу тийшээ доошоо урагшаа гараа сунга.
2. Хөлөөрөө үсрэн бууж, гараа дээш нь бөхийлгөж, толгой дээр нь гараа эргүүлэв.
3. Дахин давхиж, хөлийг нь нэгтгэж, гараа эргүүлэв.
4. Картын дасгалынхаа төгсгөлд энэ хөдөлгөөнийг нэмэлтээр нэмэгдүүлээрэй, эсвэл дасгалынхаа явцад хэд хэдэн удаа эрчимжиж эсвэл зүйлээ холихыг хүсвэл дасгалынхаа үеэр хий.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges нь доод биед хүч чадал, хүч чадлыг бий болгоход туслах өөр нэг том плитометрийн алхам юм.

Энэ нь калори шатаах, зүрхний цохилт өгөх, хонго, гялалзах, гуяны ажилд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ өндөр үр нөлөө, өндөр эрчимтэй дасгал нь хүндрэлтэй байдаг тул энэ алхам нь танд хэтэрхий их нөлөөтэй байдаг.

1. Хажуугийн байрлал, баруун хөлний урд, зүүн хөлөн дээр зогс.
2. Өвдөгнөө бөхийлгөж, увдраад доошоо урагшаа өвдөгний ард хуруугаа оруул.
3. Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөнөөр агаарт үсрэн хөлийг нь сольж, зүүн хөлний урд талд, баруун хөл нь буцаж явна.
4. Зөөлөн үетэй газар, ухарч, давтах, үсрэх, эргэх талууд.
5. 10-60 секундын 1-3 багцыг давт

12 - Жолоодлого газар

Хэрвээ та дотогшоо нэвтэрч байвал зүрхний цохилтыг олох хамгийн энгийн арга замыг байрлуулна. Гадна гүйхтэй адилхан эрчимгүй, учир нь урагш хөдөлж, салхины эсэргүүцэл байхгүй, гэхдээ та зүрхний цохилтыг гараараа ашиглаж, чадах чинээгээрээ шаргуу ажиллаж чадна.

Түүнчлэн гэрт эргэн тойрон гүйж, шатаар доошоо урагшилж зарим урагш хөдөлж болно.

1. Дараа нь хөлнөөс эхлэн, өвдөгнөөс өргөх, гараа сунгана.
2. Дасгал хийх мэдрэмжийг олж авснаар хөлийг ойрхон байлга.
3. Хэрэв та халуун дулаан байвал, та гүйлт хийх болгондоо гүйлтийг өсгөх хэрэгтэй.
4. Гараа дээшээ шахах, илүү хурдан гүйж, өвдгөө өсгөх зэрэг хүч нэмнэ. 30 секундын турш давтаж болно. Та энэ дасгалыг кардионы хэлхээнд хийж болно.

13 - Өндөр жинтэй гүйлт

Хийж байгаа газар нь маш сайн, гэхдээ хэрэв та эрчим хүч нэмэхийг хүсвэл өвдөгийг өндөрт өргөөд үзээрэй. Хэрвээ та боломжтой бол хацар хүртэл өвдөгнөөсөө сугалж, гол судас болон хацрын флуорторуудыг оролцуулах болно.

1. Замд гүйж байхдаа гүйх бүрдээ өвдөгнөөс өндөр өргөгдсөн
2. Өвдөгний доод түвшинд өвдөг өргөж үзээрэй. Ингэснээр арын хамгаалалтыг чангална.
3. Энэ нь бүр илүү хэцүү болгохын тулд гараа түшиж, гараа аажмаар гүйлгэж байх үедээ гараа өвдөгнөөсөө барихыг хичээ. Өвдөгнөөс гараа хүргэхийн оронд өвдөг гараа дээш өргө.
4. Та мөн гараа дээш нь түлхэх замаар эрч хүчийг нэмэх боломжтой.
5. 30 секундын турш давтаж болно. Та энэ дасгалыг кардионы хэлхээнд хийж болно.

14 - Front Kick Lunge

Энэ нь зүрхний цохилтыг авахад шаардлагатай тоног төхөөрөмжгүй болоход маш чухал алхам юм.

Энэ нь бага нөлөөтэй боловч энэ нь бага эрчимтэй гэсэн үг биш юм. Төгсгөлд нь доод хэсэгт хүрэхэд бага lunge нэмэх нь glutes болон гуяг татан авч, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно.

1. Хажуугийн өргөнийг хөл дээр нь тавь.
2. Баруун хөлийг урагш өшиглөж өшиглөнө үү.
3. Хөлийг нь буцааж авчирч, тэр даруй шулуун хөлөө урвуулж, зүүн хөлний тэнцвэрийг хадгалаарай (боломжтой бол).
4. Шаардлагатай бол хамгийн багадаа хуруугаа хуруугаараа хүр.
5. Зогсож, баруун хөлийг дахин урагшлуулаарай.
6. Нэг минутын турш өшиглөж, довтолгооны дарааллыг давтаж нэг минутын турш дэс дарааллыг давтана.

15 - Speed ​​Skaters

Зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, биеийг хажуугийн хөдөлгөөнөөр хийлгэхэд хурдтай байдаг.

Энэ алхам нь зүгээр л зүрх сэтгэлд төдийгүй гадна гуяныг бас тогтоодог. Энэ бол урагшилж, урт үсрэлт гэх мэт дасгалууддаа маш их баяртай байна.

1. Хамт хөлнөөс эхлээд баруун тийшээ хүрч болно.
2. Баруун талаараа баруун хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө тэнцвэрийн бэрхшээлтэй тулгар.
3. Одоо зүүн тийш яваад, маш өргөн алхам хийж, зүүн хөлөөрөө газар тавь.
4. Нөгөө талаас нөгөө тал руугаа үргэлжлүүлэн хөдөлж, агаарын хөдөлгөөнийг дээш хөөрөхөөс хамаагүй бага ба өргөн хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийг хичээ.
5. 30-60 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүл.
6. Картын дасгалынхаа төгсгөлд энэ хөдөлгөөнийг нэмэлтээр нэмэгдүүлээрэй, эсвэл дасгалынхаа явцад хэд хэдэн удаа эрчимжиж эсвэл зүйлээ холихыг хүсвэл дасгалынхаа үеэр хий.

16 - Өөрчлөгдсөн уулын авирагчид

Mountain Climbers нь зүрхний цохилт болон гол хүч чадлын хувьд сайн байдаг. Харин та энэ түвшинд бэлэн биш бол яах уу?

Уулын уулчинг хялбархан засах нэг арга бол дээд биеийг дээшлүүлэх явдал юм. Энэ нь таны гараас жинг авч, доод биеийг нь илүү хүчирхэг болгоно.

Дээд бие болон үндсэн хүчийг бий болгосноор энэ хөдөлгөөнийг шалан дээр гараар оролдоорой.

1. Ямар нэг төрлийн тавцангийн урд зогсох - жингийн вандан сандал, алхам (харуулсан шиг), сандал эсвэл хашлагатай.
2. Гараа тавцан дээр тавиад мөрөн дээрээ тавиад, нуруугаараа нуруун дээрээ босгох болно.
3. Баруун талын өвдөгний тавцан руу явж, үлдсэн хэсгийг нь үлдээх хэрэгтэй.
4. Баруун хөлөөрөө баруун тийш гүйж, зүүн өвдөгний тавцан руу аваачна.
5. Хэрвээ боломжтой бол хурдыг нь өргөж болно.
6. 1-3 удаагийн багцыг нэг бүрчлэн 30-60 секундын турш явуулна.

17 - Гүн ухах

Энэ хөдөлгөөн нь хөл дээрээсээ хөлийг нь сольж болохгүй, харин хөл дээрээ үлдэхээс өөр юм.

Энэ хөдөлгөөн нь зүрхний цохилт, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ доод биед хүчтэй хүч чадал, хүч чадлыг бий болгоно. Гол түлхүүр нь зөөлөн газартай байх явдал юм. - Таны үе мөчөөс илүүтэйгээр булчинд үзүүлэх нөлөөллийг шингээхийг хичээ.

1. Ширүүн шатнаас эхлээд баруун тийш урагшаа явган явна.
2. Өвдөгнөөсөө доошоо бөхийж, чадах бүхнээ хийнэ, гэхдээ 90-ээс доошгүй өнгөрсөнгүй.
3. Агаарын агаарыг өндөрт аваачиж, гараа хацарт нь байлгаж, агаарт аваачина.
4. Газар дээр нь зөөлөн хөлөн дээрээ тавиад уначих.
5. Сэлгэн залгахаас өмнө 8-16 ажил гүйцэтгэх.

18 - Туузны хурдтай гулгагч

Зүрхний цохилтыг хурдтай болгохын тулд хурдтай тэшүүрчид маш сайн байдаг боловч зарим гэрлийн жинг илүү ихээр нэмэгдүүлж, тодруулбал илүү анхаарал тавих болно.

Яагаад гэвэл та хурдан хөдөлж байгаа тул энд хүнд жингүүд хэрэггүй. Энэ нь осол, гэмтэл учруулж болно. Энэ нь хөнгөн жинтэй бага зэрэг эрчим хүчийг нэмэхэд бага илчлэг илчлэг шатаах болно.

1. Хоёр хөлтэйгээ хамт зогсоод хоёр гартаа хөнгөн жинтэй байх.
2. Зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө баруун тийшээ өргөн үсрэлт аваад зүүн жинг шалан дээр хүргэнэ.
3. Нуруугаа хамгаалахын тулд булчингаа бэхлэ.
4. Баруун хөлөөрөө зогсоод нөгөө тал руугаа үсрэн зөв жинг шалан дээр аваачна.
5. 30-60 секундын турш ажиллахын тулд нэг талаас 1-3 хэсгээсээ үргэлжлүүлэн яваарай.

19 - Эсэргүүцэгч боолттой хамт татдаг

Илгээсэн жийргэвч нь гэрийн кардионы дэглэмийн гол үндэс болдог, гэхдээ зарим тоног төхөөрөмжийг нэмж оруулаад хялбархан юм.

Уламжлалт үсрэлттэй чичиргээт эсэргүүцэлтэй хамтлагийг нэмснээр илүү их эрчимтэй нэмэгдэж, дээд биеийг илтгэх нь илүү их илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Та хамтлагийг доошоо татвал, энэ нь олон зорилготой дасгал хийдэг.

1. Хоёр гартаа эсэргүүцлийн холбоо барина. Гараа ойрхон байлгахын тулд туузан дээрээ хурцадсан байх, гэхдээ хэтэрхий чанга биш байх хэрэгтэй.
2. Хоорондоо үсрэх гогцоонд хөлийг нь чиглүүлээд, хамтдаа онгойлгож, тохойгоо хоёр талын хажуу тал руу зөө.
3. Гараа авчрахад ар талыг нь чангал.
4. 60 секундын турш давтан гараа буцааж тавь.

Энэ нийтлэлд манай 30 өдрийн туршид АНУ-ын Хавдар судлалын хүрээлэнтэй хийсэн хяналтын жагсаалтыг гаргах боломжтой. Илүү ухаалаг, идэвхитэй идэх, хорт хавдраас сэргийлэх олон арга замыг сурахын тулд өөрийн үнэгүй хуулбарыг аваарай.