Тэтгэвэрт гарвал таны үйл ажиллагаа, эрүүл мэндийг сайжруулна уу
Тэтгэвэрт гарсандаа баяр хүргэе. Та өмнө нь ажил дээрээ чөлөөт цагаараа чөлөөлж байсан. Үүнийг ухаалаг хэрэглэх нь биеийн эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, биеийн тамирын дасгалаа зөв байлгахыг зөвлөдөг. Та тэтгэвэрт гарах насаа сайхан өнгөрөөхийг хүсч, биеэ сайн байлгахыг хүсч байна.
Тэтгэврийн шалгалт
Бие чинь ямар байна? Хэрэв та тэтгэвэрт гарахаас өмнө эрүүл мэндийн үзлэг хийлгээгүй бол одоо хийх цаг болжээ.
Та дасгал хөдөлгөөн хийхэд ямар нэг хязгаарлалт тавьдаг эсэх, түүний санал болгосон эмчээсээ асуу. Та дасгал хөдөлгөөн хийж, алхаж байгаа нь эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, чихрийн шижин, үе мөчний нөхцөлд амьдрах төлөвлөгөөний нэг хэсэг юм.
Хэрвээ танд хэцүү байгаа бол физик эмчилгээ эсвэл мэргэжлийн эмчилгээ хийлгэх хүсэлт гаргах нь сайн цаг үе юм. Эмчилгээчин таны үйл ажиллагааг сайжруулахад туслах болно. Хэрвээ хөл чинь чамайг болгоомжлох юм бол поднатрийг гутлын гутлаар эсвэл orthotics-оос үзнэ үү.
Та ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
Архаг эмгэгийн үед 50-64 насны ахмадуудад зориулсан дасгалын хэмжээ:
- Дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал нь өдөрт 30 минутын турш долоо хоногт 5 өдөр, хурдан алхах, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг дасгал хөдөлгөөн . Эсвэл долоо хоногт гурван удаа өдөрт 20 минутын турш аэробикийн дасгал хөдөлгөөн хийх . Энэ нь зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмждэг.
- Дасгал дасгалыг долоо хоногт хоёроос гурван өдөр дасгал хийдэг. Эсэргүүцэх дасгалууд болон дамббелл эсвэл жингийн машинуудтай ажилладаг 8-10 хүч чадал бүхий сургалтын дасгалуудтай. Эдгээр дасгалууд нь булчингийн масс, ясны нягтрал, биеийн ерөнхий үйл ажиллагааг хангахад дэмжлэг үзүүлдэг.
- Өдөр бүр 10 минутын турш уян хатан дасгалууд хөдөлгөөн хийх боломжтой.
- Идэвхгүй хугацаа болон сууж буй байдлыг багасгах : Судалгаанд хамрагдсан хугацаа нь эрүүл мэндийн эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүйг судалгаанууд харуулж байна. Та тэтгэвэрт гарах хүртэл ажлынхаа хугацааг өөрчилснөөр өдөржингөө идэвхтэй байхын тулд босож, цаг тутамд хөдөлгөөн хийх арга замуудыг судлах хэрэгтэй. Өнөөдөр өдөрт 10,000 алхмаар ажиллана.
Та хаана хийж чадах вэ?
Тэтгэвэрт гарах үедээ хэзээ, хаана ажиллахаа сонгох шинэ сонголтууд бий.
- Gyms and Fitness Centers: Та фитнессийн төвд ажил дээрээ ажиллаж байсан байж магадгүй, гэхдээ гэртээ очих биеийн тамирын заал эсвэл усан сан олох нь илүү тохиромжтой. Таны эрүүл мэндийн төлөвлөгөө орон нутгийн музейд хөнгөлөлт үзүүлэх боломжтой. Олон нийтийн фитнесийн төв, ахлах төвүүдийг шалгах. Хэрэв та ямар нэгэн сонирхолтой сэдэв байхгүй бол ангид хичээллэж байгаа бол та олон нийтийн коллежид биеийн тамирын болон санг ашиглах боломжтой.
- Хувийн дасгалжуулагч эсвэл бүлгийн дасгал : Та эрүүл мэндийн клубт бие бялдрын дасгалжуулагчийг ашиглан дасгал хийж болно. Та бас фитнес төвд дасгалын хичээлд нэгдэх боломжтой бөгөөд хамгийн их сэтгэл ханамжтай үйл ажиллагаагаа олоорой.
- Нүүр хуудасны фитнесс : Та ямар дасгал хийх хэрэгтэйг мэдсэний дараа гэртээ биеийн тамирын дасгал хийхэд ямар тоног төхөөрөмж хэрэгтэйг сайн мэдэх болно. Энэ нь зарим эсэргүүцлийн хамтлаг, dumbbells, дасгалын бөмбөг, дасгалын дэвсгэр зэрэг хялбар байдаг. Аливаа гүйлтийн зам, мултиметр сургагч, эсвэл хөдөлгөөнгүй мөчлөг нь том хөрөнгө оруулалт боловч ямар ч цаг агаарт тохиромжтой картио дасгал хийхэд үнэтэй байж болно.
- Аялал, гүйлт, дугуй унах , явганаар явах: Хамт олны мөрөөр алхаж, гүйх боломжуудыг судлаарай. Та ногоон зам, цэцэрлэгт хүрээлэн, замуудыг ашиглах боломжтой байж магадгүй юм. 20-30 минутын турш та алхах, гүйх, дугуйгаар явахдаа аюулгүй, таатай орчинд гадаа хийж болно. Та MapMyWalk гэх мэт аппликейшнуудыг ашиглах боломжтой .
Дасгал дасгалыг бий болгох
Шинэ амьдралынхаа туршид сайн зуршил бий болго. Гольф, бүлгийн дасгалын анги, биеийн тамирын дасгал хийх цагийг хуваарьтай болгох. Та бас явж байгаа групп эсвэл клубыг олох боломжтой. Хэрэв та бусад хүмүүсийг үйл ажиллагаанд нэгдэх хүсэлтэй байгаа бол дагаж мөрдөх илүү магадлалтай байдаг. Meetup.com вэбсайтаас явган алхах, гүйх, явганаар явах, дугуйгаар явах сонирхолтой хүмүүсийг шалгаарай. Бага зэрэг эсвэл ямар ч үнэ цэнэтэй боломж хэр олон боломжтой байгааг та гайхах болно.
Та биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа сонголтоо хийх боломжтой. Хэрвээ хүн хөл хөдөлгөөн ихтэй биш бол цагийг өнгөрөөж болно. Та насныхаа 10 цагаас эсвэл 2 цагт тэдний дасгал хийж байгаа хүмүүсийг ажиглаж болно.
Та бүр шинэ дасгалжуулагч найз нөхөд хийж болно.
Санал болгож буй ажлын хуваарь
- Даваа: Аэробикийн дасгалын өдөр. 30 минут алхах, дугуй унах, усанд сэлэх. 10 минутын уян хатан байдал.
- Мягмар гариг: биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн багасах болно. 10 минут уян хатан дасгал.
- Лхагва: Аэробикийн дасгал, 10 минутын уян хатан дасгал.
- Пүрэв: Хүчний сургалтын өдөр, 10 минут уян хатан дасгал. Аэробикийн бүжиг болон бусад дасгалуудыг бүлгээр нь ангилах.
- Баасан гариг: Аэробикийн дасгал 30 минут, 10 минутын уян хатан дасгал.
- Бямба гариг: Аэробикийн дасгал нь явахад, гольф, дугуйгаар аялах гэх мэт найз нөхөд эсвэл гэр бүлтэй. Амралтын өдрүүдээр үнэгүй тоглодог хүмүүстэй хамт зугаалгаар зохион байгуул.
- Ням гараг: Аэроб дасгал 30 минут, 10 минутын уян хатан дасгал.
Үйл ажиллагаа нь таны амьдрал руу нэмэгдэх болно
Хэрэв та идэвхтэй ажилтай байсан бол тэтгэвэрт гарсан амьдралынхаа туршид тэр үйл ажиллагааг орлуулах хэрэгтэй болно. Суурин ажлын байртай хүмүүст өдөржингөө идэвхтэй байхын тулд сайн зуршлуудыг хөгжүүлэх боломжтой болсон.
- Нохойгоо явуулаарай : Таны хамгийн сайн найз бас илүү идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж чадна. Одоо бол нохойтойгоо цуг яваа цаг хугацаа, эсвэл өдөр бүр илүү олон удаа гарч явах цаг болжээ.
- Дэлгүүр, банк, шуудангийн газар болон бусад газруудад дугуйгаар эсвэл дугуй унах. Машинаа ардаа орхиж, ойролцоох газрууддаа очиж эсвэл тойрон явах хэрэгтэй. Та өөрийн аэробикийн дасгалын цагтаа орж, дэлгүүр эсвэл бусад ажлуудыг хийхдээ multitask хийж болно. Гэрийн эд зүйлсийг ая тухтай байлгахын тулд үүргэвч, цүнхийг ав.
- Цэцэрлэгжүүлэлт, зохион байгуулалт, гэр бүлээ засах, гэрийн сайжруулалт хийх: Та олон жилийн туршид зөгийн балны төслүүдийг хэрэгжүүлж эхэлмэгц уян хатан байдлын дасгал хийх хэрэгтэйг хараарай. Эдгээр нь маш их цагийг арилгаж чаддаг.
- Сайн дурын ажилтан: Сайн дурын ажилтан таныг өөртөө үлдээх, эргэн тойрон хөдөлнө. Ямар шалтгаан, хөтөлбөрийг та дэмжиж байна вэ? Тэднийг гэрээс нь гарган авах саналыг хараарай. Эдгээр нь алж устгаагүй амьтдын хоргодох байр, цэвэрлэгээ, хэрэгцээтэй ахмад настнуудад хоол хүнс хүргэж өгөх, зам мөрийг сайжруулах, хог хаягдал цуглуулах, талбайд болон ахмад настнуудын анхаарал халамж тавих, бие бялдрын хувьд сорилт бэрхшээлийг даван туулах зэрэг олон арга хэмжээ болно.
- Идэвхтэй хайх: Хүрээлэн буй орчны цэцэрлэг, цэцэрлэгт хүрээлэнтэй холбогдох. Орон нутгийн түүх, архитектур, зочилсон газруудаа судлахын тулд явган аялалд оролцох. Хэрвээ та гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө уулзахаар аялах бол шинэ газраа чөлөөтэй судлах хэрэгтэй.
Дасгал хийхэд бэлэн байна
Фитби гэх мэт фитнесс tracker ашиглах цагийг идэвхтэй байлгахын тулд танд өдөөх цаг болжээ. Хамгийн шилдэг загварууд нь аэробикийн дасгалын цагийг автоматаар өдөр бүр, өдөр тутмын алхмуудаар хянана. Ихэнх нь идэвхгүй байх хугацааг ажиглаж , цаг тутамд босч, хөдөлж байгааг сануулах болно . Тэд бас таны унтах чанарыг хянах боломжтой бөгөөд таны хоолны дэглэмийг дагаж програмтай болно. Олон загвар нь таны зүрхний цохилтыг илрүүлэх эсвэл цээжний зүрхний цохилтоор зүрхний цохилтыг холбох дасгалын эрчимийг хэмжих болно.
Та зөв гутал хэрэгтэй ба үйл ажиллагаагаа дэмжихийн тулд хувцсаа өмсөж болно. Олимпийн гутлын гутлыг зөв байрлуулахын тулд өөрийн талбайд хамгийн их гүйлтийн гутлын дэлгүүрээр зочлоорой.
Гэртээ гүйлтийн зам дээр эсвэл зууван дасгалжуулагч хэтэрхий халуун, хүйтэн, эсвэл бороотой байшинг орхиход дасгал сургуулилтынхаа шалтгааныг арилгах боломжтой.
Эх сурвалж:
> CDC. Хуучин насанд хүрэгчдийн биеийн хөдөлгөөн хэр их хийдэг вэ? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO шүүгч; AC хаан; CA Macera; ба C. Кастеедascппа. " Хуучин насанд хүрэгчдийн биеийн тамир, нийтийн эрүүл мэнд: Америкийн биеийн тамирын коллеж болон Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн зөвлөмж ." Med. Шинжлэх ухаан. Спорт дасгал. , Vol. 39, № 8, хуудас 1435-1445, 2007.