Сунгах нь уян хатан чанарыг сайжруулах боловч гэмтэл, шаналлыг бууруулахгүй
Яагаад чи сунгах ёстой юм бэ? Сунгах дэглэм нь ихэнх дасгалын анги, дасгалын систэмийн стандарт хэсэг юм. Та алхах дасгалын өмнө, явцад, эсвэл дараа нь сунгаж болох уу?
Сэргээгдэх маргааныг осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх буюу булчингийн цочролыг бууруулах судалгаа
Та дасгал сургуулилтын үеэр сэрэмжтэй байхын тулд гурван үндсэн шалтгааныг сонсох болно.
Эхнийх нь суналт нь гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Хоёр дахь нь дасгалын дараа булчин хөндүүрлэх нь багасдаг. Гуравдугаарт, энэ нь таны хөдөлгөөнийг сайжруулж, улмаар таны гүйцэтгэлд туслах болно.
Гэвч хэдэн арван жилийн туршид дасгалжуулагчийн зааж байсан зүйл нь судалгаагаар нотлогдоогүй байна. Судалгаагаар хєдєлгєєний тархалтыг сайжруулахын тулд хєдєлгєєн хийх газрыг олдог боловч дасгал хєдєлгєєн ємнє, їе, эсвэл дууссаны дараа гэмтэхээс сэргийлж, булчингийн євдєлтийг багасгах нь нотлогдоогїй байна. Сүүлийн жилүүдэд хамгийн сайн судалгаагаар системтэй тоймоор та гэмтлийг багасгаж, булчингийн шархыг багасгаж чадахгүй.
Илүү: Сунгах - Судалгааг харуулсан зүйл
Уян хатан байдал ба Хэлбэлзэлийн хувьд статик бат бөх
Тэгвэл яагаад та сунгах ёстой юм бэ? Уян хатан байдал нь ихэвчлэн өөрийн гэсэн зорилготой байдаг. Түүний бүрэн хөдөлгөөнөөр хамтарч чаддаг байх нь бидэнд илүү их эрх чөлөөг олгодог. Үүнээс гадна, сул булчинг сулруулж сунгах нь биеэ тэнцвэржүүлж, тэнцвэрээ алддаг.
Иог зэрэг фитнесийн үйл ажиллагаа, уян хатан чанар дээр тулгуурласан сунгалт.
Тогтмол статик суналтын горимоор уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулах нь таныг өмнө нь хийх боломжгүй зүйлийг хийх чадвартай болоход тусална. Статик суналт нь булчинг хөдөлгөөнөөс бүрэн хэмжээгээр аажмаар уртсаж, дараа нь бүрэн өргөтгөл (өвдөлтгүй) байрлалд байрлуулна.
15-30 секундын турш үргэлжилдэг.
Та хичнээн сунгах ёстой вэ? Судалгаагаар өдөр тутам сунах нь 30 секундын турш булчингийн бүлэг тутамд нэг удаа хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Өдрийн аль ч цагт та энэ ажлыг хийж болно. Та үүнийг бусад дасгалуудтай хийхэд тохиромжтой, эсвэл үүнийг тусад нь хийж болно.
Гэмтлийн нөхөн сэргээх зориулалт бүхий статик суналт, өвөрмөц мэдрэлийн мэдрэлийн хөнгөвчлөх фракцийг тусгайлан боловсруулсан бөгөөд өнөө үед тамирчид ашигладаг болсон. Энэ дасгал хийсний дараа хийгддэг.
Учрыг зорьж байна
Хэрэв та ердийн дасгалын дасгалын нэг хэсэг болгон оруулаагүй бол уян хатан дасгал хийх эсвэл сунгуулах цагийг олох уу гэдгийг та өөрөө асуух хэрэгтэй. Та алхаж буй хүмүүст зориулан энэхүү сунгалтын дасгалыг хийж, алхах дасгалынхаа хэсгийг хийх боломжтой.
Сунгахаасаа өмнө үргэлж халаах хэрэгтэй
Чи булчинг дасгал хийхэд 5-10 минутын турш сунган дасгал хийлгэхийг зөвлөж байна. Хялбар хурдаар явах нь зөв дулаацах явдал юм. Хэрвээ та хурдан хурдтай алхаж, хурдны дасгал хийхийн өмнө сунгуулахаар төлөвлөж байгаа бол түргэн хурдаар эхлэх хэрэгтэй.
Дасгал хийсний дараа сунгана уу?
Дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа бэлдэх нь тайвширч, тэнцвэрээ алдаж, булчин шөрмөсийг тэнцвэржүүлэхэд тусална.
Уламжлал ёсоор энэ нь сэрүүн үеийг даган дууссан. Эсвэл өөрийн хөдөлгөөнийг кардио эсвэл дасгалын дасгалаас ангид байлгахыг хүсч болно.
Эх сурвалж:
> de Noronha M, Kamper SJ. Дасгал хийсний дараа булчин хөндүүрлэхээс сэргийлж, багасгах. Системчилсэн үнэлгээний Cochrane мэдээллийн сан . 1996 оны 9-р сар. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Пропиоцептив мэдрэлийн эмгэг (PNF): хөдөлгөөн ба булчингийн үйл ажиллагааны хүрээний механизм ба үр нөлөө. Хүний кинетикийн сэтгүүл . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Андерсен ЛБ. Спортын спортын гэмтлээс сэргийлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийх үр дүнтэй байдал: Санамсаргүй хяналттай туршилтуудын системчилсэн хяналт ба мета-анализ. Спорт анагаах ухааны сэтгүүл . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Спорттой холбоотой гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ: Санамсаргүй хяналттай туршилтуудын системчилсэн хяналт, мета-анализ. Спорт анагаах ухаан . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.