Тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхийн тулд Backward Intervalуудыг нэмээд Quads-г ажиллуул
Гүйлтийн зам дээр тулгуурласан арагшаа алхах эсвэл булчин гүйх үйл ажиллагаа нь өөр хэлбэрээр явагддаг. Зөвхөн та өөр өөр булчинг нөхөж чаддаг төдийгүй таны тэнцвэрт байдлыг хангах болно. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг хурдасгаж, энэ нь завсрын дасгалын өөрчлөлтийг сайн болгодог.
Гүйлтийн замыг гараас гарган алхах үр нөлөө
Хэрвээ та тэнцвэрийг хадгалахын тулд хангалттай гэдэгт итгэлтэй байвал талбайн хажуугийн зам дээр гар аргаар явна.
Мэргэшсэн хувийн сургагч Лорра Гаррик хэлэхдээ "Чи гар бариулаас тусламж авалгүй алхаж, байрны булчингууд нь бие махбодоо тэнцвэртэй байлгахын тулд илүү их ажил хийх ёстой" гэжээ. Таны шагай, хөл, булчинг эрхэлдэг булчин нь зохицсон хөдөлгөөнийг хадгалахын тулд илүү их ажиллах ёстой.
Хэрвээ чи буцаж явахдаа тэнцвэрийг сайжруулах болно. Тэрбээр спортын үйл ажиллагааны гүйцэтгэл, шаталсан анги, тэнцвэрт байдлыг хангах бусад үйл ажиллагаануудыг сайжруулахыг та хүсч байна гэжээ. Хэрэв та урагш алхаж байсан ч бариулыг ашиглаж байсан бол ямар ч гүйлтийн зам дээр дасгал хийж байхдаа өөрсдийгөө хаяж үзээрэй.
Гүйлтийн дээр буцаж явахдаа удаан ажиллаарай
Туушуур дээр тулгуурлаагүй гүйлтийн зам дээр алхаж эхлэхийн тулд маш бага хурдаар хийх хэрэгтэй. Энэ нь аль хэдийн тулгамдсан асуудал болж байна. Та ирээдүйн хэлэлцүүлэгт хурд нэмэгдүүлж болно.
Олон ачааны машин нь эхлэх хурд 0.5 миль эсвэл 1 миль байна.
Зөвхөн зөв байрлал, хэмнэлийг олохын тулд хамгийн бага хурдыг эхэл. Тохируулагдсан гэж бодож байвал 0.5 миль хурдтай хурдыг нэмэгдүүлнэ. Сайжруулахын өмнө хурд бүр дээр дор хаяж 1 минутын турш бай.
Хурдан хурдтай үед урагш алхах үед ашиглагддаггүй булчинг мэдрэх болно.
Эхлээд энэ аргыг оролдоод үзээрэй. Зөвхөн цаг хугацаа эсвэл хурдыг өөр өөрөөр өөрчлөх нь хамгийн сайн арга юм. Хэрвээ та хурдан явах гэж байгаа бол урагшлах интервалаа өмнөхтэй ижил түвшинд байлгана. Хэрвээ минут нэмэх гэж байгаа бол хурдыг өмнөхтэй адил байлгана.
Дахин давтах алхмууд
Тэтгэмжийг хурааж авахын тулд маш их цаг зарцуулдаггүй. Жолоодлогын гүйлгээ рүү нэг минут, хоёр удаа урагшаа интерактив нэмэх. Энгийн гүйлтийн зам дээр дасгал хийснийхээ дараа нэг юмуу хоёр удаа туршиж үзээрэй.
Түргэн тусламжаас хамаарч та эргэж гүйхээсээ өмнө гүйлтийн замыг зогсоохыг хүсч болно. Энд өөрийгөө байрлуулж байх үед гар хөшүүргүүдийг ашиглахад ухаалаг байдаг.
Буцах хөдөлгөөн хийх хувилбарууд
Сургагч багш Лорра Гаррик гүйлтийн зам дээр алхаж, гүйх гүйлтийн зам дээр ажиллаж буй эдгээр өөрчлөлтүүдийг санал болгодог.
- Хөдлөх аргаар эргэлдэн алхах: Хөшгөн дээрээ гүйхгүйгээр гүйх алхаар хөдөлж чадсан бол нэмэлт дасгалын налууг нэмж болно. Ж Garrick хэлэхдээ та энэ өөрчлөлтөөс гуяны шархыг мэдрэх болно. Ердийн алхалт, гүйлтэд ихэвчлэн ажилдаггүй quadriceps-ийг ажиллуулдаг. 15%, 2 миль квадратыг тохируулна. Та гуяныхаа хийдэг ажил хэр их байгааг анзаарч магадгүй. Хэрвээ та хурдыг нэмэгдүүлбэл ая тухтай байвал илүү их ажил хийхэд та гуяны гадуур гуяны урд тавина.
- Backward-forward incline workout: Нэг минутын богино зайд 15 минутын зайтай, 2-3 миль хүртэлх зайтай богино зайтай (эсвэл төвшинд) хэдэн минутын турш урагш алхдаг. 15 минутын хооронд 30 минутын интервалтай дасгал хийх.
- Бага зэрэг алхаарай: Чи буцаж эргэж ирэхдээ таталцлын төвийг доошлуулаарай. Ингэснээр та дөрөвний нэг талбайд байрладаг. Нуруугаа үргэлжлүүлээд урагшаа бүү давхина. Энэ нь таны квадретийн булчинд галыг эрчимжүүлнэ.
Гүйлтийн ард буцаж гүйх
Буцаж яваа нь 4 миль-тэй хүмүүсийг арын хөдөлгөөнд дассан үед нь дэмжиж чаддаг.
Хэрэв та буцаж гүйх чадвартай бол түргэн хугацаанд түргэн хурдаар хурдасгаж болно. 6-8 миль явган гүйх гүйлтийг туршиж үзээрэй. Үүнийг аль болох уртаар 30 минутын турш явган алхах (эсвэл гүйлт удаанаар гүйх) зэрэгцээ гүйлгээрэй.
Гаррик дасгал хөдөлгөөн хийж, спортоор хичээллэх чадвараа дээшлүүлж, байнгын дасгалыг хийдэг. Хэрэв та хөгжилтэй, ашиг тусыг мэдэрч чадвал дасгалын тань шинэ чиг хандлагыг эхлүүлж болно.
Эх сурвалж:
> Uthoff A, Оливер Ж, Кронин Ж, Харрисон С, Винвудд П. А: Атлетикийн гүйцэтгэлийн шинэ чиглэл: Удирдамжийг урагшлахад хурц ба уртын хариуг ойлгох. Спорт анагаах ухаан . 2018 оны 1-р сар. > Doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.