Өөрийн гүйлтийн дасгалын жинг нэмэх
Гүйлтийн зам нь кардиогийн дасгал хийхэд маш сайн, гэхдээ энэ нь юу ч биш эсвэл таны дээд биеийг хийдэггүй. Dumbbells бол дээд биеийн бат бөх дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт юм. Та тэднийг дасгал сургуулилтанд хэрхэн оруулах вэ? Нэг арга зам бол гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрийг дээд биеийн дасгал сургуулилт хийхэд ашиглана. Бэлтгэхийн тулд 5-оос 12 фунт dumbbells (таны хүч чадал, туршлагаас хамаарч) таны гүйлтийн ойролцоо байрлуул.
Гүйлтийн зам-Dumbbell дугуйны дасгал
Лорра Гаррик, CPT-ийн урам зоригоор хичээллэдэг
- Тоног төхөөрөмж : 5-аас паунд хүртэл 12 фунт хүртэлх хүчнээс хамаарч нэг хосыг сонгоно уу. Гудамжны дэргэдэх шалан дээр тэднийг дээд биеийн дасгал хийх боломжтой цэг дээр байрлуул. Та тольны өмнө өөрийгөө байрлуулж болно. Ингэснээр та өөрийн маягтыг шалгаж болно.
- Гүйлтийн халуун дулаан : Таван минутын хурдтай алхаар машин дээр халаа . Сайн алхах маяг, хэлбэрийг ашигла , гар хашлага барьж болохгүй . Гараа 90 градусаар бөхийлгөж, урагшаа урагшаа урагшаа урагшлуулаарай. Энэ нь дээд ба доод биеийн дасгалын гар, морины булчин, үеийг халааж өгнө.
- Нэг минутын турш гүйх эсвэл хурдан алхаарай: Таван минутын тэмдэгээр хурдыг илүү хурдан хурдаар тохируулж, нэг минутанд 6 миль хурдан гүйх боломжтой.
- Гүйлтийг түр зогсоо. Хөдөлгүүрийг түр зогсоо : Нэг минутын гүйлт гүйсэн гүйлтийн гүйлтийг удаанаар гүйлгэн гүйлгэж гүйх гүйлтийг аюулгүйгээр зогсоо.
- Дамбелл дасгал : Дастбелл бүхий дээд биеийн дасгал хийхэд сайн байр суурь эзэл. Хэрэв та хүссэн дээд биеийн дасгал хийдэг бол нэгээс хоёр минутын турш нэгийг нь хий. Энд зарим хөдөлгөөнүүд: dumbbell bicep гар curl , dumbbell overhead press (мөр, triceps), дүлийрхэх triceps өргөтгөл , дүлийрхүүр урд (мөр, цээжний) нэмэгдэж , dumbbell хажуугийн өсөлт .
- Гүйлтийн зам дээр буцах : Нэг минут буюу түүнээс дээш гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгөх. Нэмэлт сорилтыг даван туулахын тулд хурдыг нэмэгдүүлж болно. Гэсэн хэдий ч, чи сайн хэлбэрээр дамбург дасгал хийж чадахгүй тул та хичээлийн түвшнээс давахыг хүсэхгүй байна. Зүрхний цохилтын хэмжээ нэмэгдсэн байх ёстой, гэхдээ сайн хэлбэр нь гүйлтийн замд болон дамбрелл дээр аль алинд нь чухал байдаг.
- Хэдэн минутын дараа: Дараачийн сонгосон дасгалаа хийхдээ амрахгүй. Сайн хэлбэрийг ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай. Хэрвээ та амьсгалаас хэтэрсэн бол үүнийг зөв яваад гүйх гүйлтийн хурд дээр буцааж өг.
- Гүйлгэх дээр буцаж: Бүх дасгалуудыг хийтэл энэ дарааллыг давт. Хэрэв танд хангалттай хугацаа байгаа бол хэд хэдэн багцын дээд дасгалыг давтаж болно.
- 20 минутын гүйдлийн оролдлого - Dumbbells: 20 минутын турш тасралтгүй гүйх тросс болон гүйх гүйлтийн хооронд шилжих боломжтой эсэхийг үзээрэй.
- Хөргөх: Төгсгөлийн гүйлтийн зам дээр тэг хүртэлх зайг доошлуулж, дунд зэргийн алхмаар 5 минутын турш хөргөнө.
Өөрчлөлтийн хувьд, гүйлтийн зам дээр таны интервалууд минутаас илүү урт байж болно. Та мөн интервалыг нэг дороос дээш биеийн дээд дасгал хийж болох ч энэ тохиолдолд таны зүрхний цохилт өндөр хэвээр байж болохгүй.
Зөвхөн нэг төрлийн дервеллийн завсраар ажиллах нь хамгийн зөв арга юм.
Dumbbells нь гүйлтийн зам дээр алхаж байна
Жолоо барьж, ажиллуулахдаа гараараа туухай барихгүй байх нь хамгийн сайн дүрэм юм. Гар нь илүү их жинтэй байх нь байгалийн бус газар бөгөөд энэ нь таны хүзүү, мөр, тохой, бугуйнд дарамтыг ихэсгэж болно. Дээд байгууллагад хөдөлгөөнгүй байхдаа дамбеллер ашиглах нь дээр. Хэрэв та жингээ нэмэхийг хүсвэл зүрхний дасгал хийлгэхийг хүсч байгаа бол энэ нь жингийн дээд хэсэгт илүү тохиромжтой. Энэ нь зөв алхалт, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнийг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь гартаа туухай зөөхөд илүү хүндрэлтэй байдаг.