Жин буурах хангалттай илчлэгийг шатааж байгаа эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол калорийн алдагдал бий болгох зорилго. Үүнийг хийхийн тулд өдөрт хэдэн калори шатаж байгааг мэдэх хэрэгтэй. Хэдийгээр та өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагааг хийснээр илчлэгийг шатааж байгаа ч дасгал нь чамайг шатаахад туслах болно. Энэ хэмжээ нь дасгалын төрлөөс хамаарч, хичнээн урт хугацаагаар хийдэг.
Калори шатаж байна
Илчлэгийг шатаах хэд хэдэн арга байдаг.
Өдөр бүр хэдэн цагаар шатаахыг эсвэл таны нийт эрчим хүчний зарцуулалт (TEE) -ийг тооцоолохын тулд таны үндсэн бодисын солилцооны түвшин (BMR) , таны идэж болох хүнсний дулааныг (TEF) болон ерөнхий үйл ажиллагааны түвшинг мэдэх хэрэгтэй . Дасгал бол дөрөв дэх хүчин зүйл бөгөөд хамгийн их калориор шатаах чадвартай нэг юм.
Та дасгалын явцад хэдэн калориороо шатдагийг тооцоолохын тулд маш олон сонголт байна. Танд ашигладаг онлайн тооны машинууд байдаг бөгөөд бараг бүх үйл ажиллагааны байршуулагч тэнд таны калори хичнээн шатаж байгааг тооцоолно. Мөн энгийн дасгалын хүснэгттэй хамт хэрэглэж болох энгийн томъёо бий.
Мексикийн кальци шатсан формула
Үндсэн калори-шатаах томъёо нь:
Үйл ажиллагааны түвшин x Биеийн жин кг кг x Сургалтын хугацаа
- Энэ томьёог ашиглахын тулд 1 килограмм (кг) нь 2.2 фунт (lb) тэнцүү болохыг мэдэх хэрэгтэй. Өөрийн жинг 2.2 фунтаар хуваана.
- "Үйл ажиллагааны түвшин" гэдэг нь графикт нийтлэг дасгалуудын минутанд шатсан илчлэгийг ашигладаг.
35 минутын турш 4 км / цаг (минутанд .8 калори шатаж байгаа), та 145 килограмм (66 кг) жинтэй гэж үзье. Таны томъёо иймэрхүү харагдах болно:
.08 x 66 кг x 35 = 184 калори шатсан
Төрөл бүрийн үйл ажиллагааны калорийн зардал
| Дасгал | Калори нь минут тутамд шатсан |
|---|---|
| Ажиллах (5 миль, 12 мин / миль) | 0.12 |
| Ажиллах (5.5 миль, 11 мин / миль) | 0.14 |
| Ажиллах (6 миль, 10 мин / миль) | 0.16 |
| Ажиллах (6.6 миль, 9 мин / миль) | 0.19 |
| Ажиллах (7.5 миль 8 мин / миль) | 0.22 |
| Ажиллах (8.6 миль, 7 мин / миль) | 0.24 |
| Ажиллах (10 миль, 6 мин / миль) | 0.28 |
| Калистеник (түлхэх-г.м.) | 0.08 |
| Цахилгаан хэлхээний сургалт | 0.14 |
| Жин Сургалт (гэрэл) | 0.05 |
| Жин Сургалт (хэцүү) | 0.10 |
| Явган (3 миль, 20 мин / миль) | 0.06 |
| Жолоо барих (3.5 миль, 17 мин / миль) | 0.07 |
| Жолоо барих (4 миль 15 мин / миль) | 0.08 |
| Унадаг дугуй (суурин, 50W) | 0.05 |
| Сунгах / Иогийн | 0.06 |
| Аэробик (бага нөлөө) | 0.09 |
| Аэробик (өндөр үр нөлөө) | 0.12 |
Энэ бол зөвхөн тооцоолол
Энэ бол маш өргөн хүрээтэй тооцоолол бөгөөд энэ нь яг тийм биш болно гэдгийг санаарай. Үнэн зөв тооцоолох цорын ганц арга бол лабораторид очиж, таны VO2 max (хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ хүртэлх хамгийн их хэмжээгээр) бүгдийг хэмжиж буй машинууддаа хамгийн их зүрхний цохилтынхоо хэмжээг хүртэл залгахад хүргэх явдал юм.
Ихэнх хүмүүс ийм урттай явахгүй тул таны дасгалуудыг хянах үндсэн цэг болгон шатаасан калорийн тооцоог ашиглаарай. Хэрэв та тодорхой төрлийн дасгалын үед тодорхой тооны илчлэгийг шатааж байгаа бол энэ тоог их хэмжээний илчлэгийг шатаах, шатаах эсвэл илт мэдэгдвэл доош нь бууруулж болно.
Ихэнх кардионууд танд ерөнхий калорийн хэмжээг өгнө. Гэхдээ энэ нь зөвхөн тооцоолол юм. Машины дасгал хөдөлгөөнд нөлөөлөх бүх хүчин зүйлийг харгалзан үзэхгүй:
- Нас : Өндөр настай байх тусам илүү идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулахын тулд ажиллах хэрэгтэй.
- Биеийн найрлага : Илүү булчинтай хүн их биеийн өөх тос агуулсан хүнээс ил илүү ихийг шатаах болно .
- Температур: Ажиллаж байгаа орчиндоо дулаахан, илчлэг их хэмжээгээр шатаж болно. Энэ нь таны биеийн температурыг нэмэгдүүлж, ингэснээр илүү их эрчим хүчийг халаах хэрэгтэй болно. Та бас дасгал сургуулилтаа удаан хийж болох боловч халаалтанд хэт их дасгахгүй байх хэрэгтэй.
- Чийрэгжүүлэх түвшин : Чадвартай дасгалжуулагч биеийн дасгал хөдөлгөөнийг илүү үр дүнтэй болгохын тулд бага илчлэгийг шатаах болно.
- Diet: Таны бодисын солилцоо нь таны биед калорийн түлэгдэлт болдог учраас таны хоолны дэглэмд шууд нөлөөлдөг. Хэрэв та хангалттай хоол идэхгүй, хоолоо хаях, эрүүл бус хоол хүнс (хэт их кофейн агуулсан) идэж уувал, таны бодисын солилцоо буурч, таны илчлэгийн түлэгдэлтэд нөлөөлнө .
- Унтах: хангалттай хэмжээний унтахгүй байх нь танд бага калори шатаахад хүргэдэг. Зөвхөн ядарч туйлдсан, дасгал хөдөлгөөн багатай байхаас гадна унтах хомсдол нь таны бодисын солилцоо багасдаг.
- Хүчилтөрөгч хэрэглэнэ: Хүчилтөрөгч нь таны биеийг үргэлжлүүлэхэд шаардагдах эрчим хүчийг өгдөг. Сургалтын үеэр илүү их амьсгалж байгаа хүмүүс илүүдэл илчлэг шатаах хандлагатай байдаг. Энэ нь таныг илүү их хөдөлмөрлөж, хүчилтөрөгчөөрөө литр тутамд 5 калори шатаж байна гэсэн үг юм.
Таны хамгийн сайн сонголт бол эдгээр тоог суурь мэдээллийн төрлөөр ашиглах явдал юм. Магадгүй тэд яг үнэн зөв биш ч гэсэн аль үйл ажиллагаа нь илүү их илчлэгийг шатаах хандлагатай байдаг бөгөөд долоо хоног бүр дасгалынхаа дасгалыг багасгахын тулд дасгалынхаа цагийг бага багаар авах боломжтой болно.
Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн 3 миль орчим цаг алхаж байвал хурдыг дараагийн түвшинд хүртэл бөөнөөрөө өсгөж, урагшаа өсгө. Хэдийгээр дасгалын туршид цөөн хэдэн удаа хийж байгаа ч таны калори хэр их хэмжээгээр нэмэгдэх боломжтой.
Үг нь
Илүүдэл жингийн калори тоолох нь жингээ алдах зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Ингэснээр дасгалын явцад таны калори хичнээн их хэмжээгээр шатаж буйг мэдэх болно. Энгийн байлгахыг хичээ, зөвхөн хийж байгаа дасгалуудын тооцооллын талаар зөвхөн санаа зовж байгаарай. Бат саравчнаасаа тоогоороо өөрсдийгөө бүү боох хэрэгтэй. Хэрэв та шинэ зүйлийг нэмж байвал томъёогоор гүйх. Идэвхтэй байлгах, эрүүл хооллох зорилгод анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
Эх сурвалж:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Дасгал физиологи: Хоол тэжээл, эрчим хүч ба хүний гүйцэтгэл. 8-р хэвлэл. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.