Өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтаа жингээ хасахын тулд өөрчлөх хэрэгтэй
Өдөр бүр хэдэн калори шатдагийг та мэдэх үү? Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол. Та өөрийн эрчим хүчний балансыг тооцоолж , өөрийн тоог мэдэх үедээ өдөрт яаж хоол идэхээ мэдэх боломжтой. Та жингээ хасахын тулд сөрөг хүчний тэнцвэрт байдалд хүрэх хэрэгтэй.
Эрчим хүчний балансад хүрэхийн тулд бие махбоддоо бага энерги хэрэглэдэг.
Энэ нь өдөр бүр шарахынхаа хэрээр бага хэмжээний илчлэгийг хэрэглэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Гэхдээ та нар хэдэн калори шатаж байгааг мэдэх хэрэгтэй.
Би өдөрт хэдэн калори илчлэгтэй вэ?
Судлаачид шатаж буй калорийн нийт дүнг тооцоолохдоо таны нийт эрчим хүчний зарцуулалт буюу TEE эсвэл өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтын нийт хэмжээ (TDEE) гэж дугаарлана. TEE (эсвэл TDEE) нь эдгээр хүчин зүйлсийн хослол юм:
- Метаболизын түвшинг амсах (RMR ) . Таны амгалан эмчилгээний хурд нь таны биеийн энергийн хэмжээ, амьсгалах, цусны эргэлт, цусны эсийн үндсэн үүргийг хадгалах шаардлагатай байдаг. Нас, биеийн хэмжээ, хүйс зэрэг зүйлс нь таны амбулаторийн түвшинд нөлөөлдөг. Таны RMR нь өдөрт хамгийн их шатдаг калорийн 60-75 хувийг эзэлж байна.
- Дасгал бус үйл ажиллагаа Терминогенез (NEAT) Энэ нь таны бие махбодод хэрэглэдэг эрчим хүчний хэмжээ юм. NEAT-оос шатаж байгаа калорийн тоо таны үйл ажиллагааны түвшнээс ихээхэн хамаардаг.
- Дасгалын үед калори шатсан . Таны дасгалын үед шатаж байгаа калорийн тоо нь хичээлийн үргэлжлэх хугацаа , эрчимжилтээс хамаарна. Хөдөлгөөний дасгалууд болон биеийн дасгалын бус дасгалуудаар шатаж буй калори нь таны TEE-ийн ойролцоогоор 15-30% байдаг.
- Хоол хүнсний Thermic Effect (TEF) . Таны бие бялдаржуулах, хоол боловсруулах, хадгалахад зориулж шатдаг. Хүнсний төрөл бүр (macronutrient) өөр өөр TEF байдаг. Ихэнх калориудыг уураг идэхэд уураг бага хэмжээгээр шатдаг. TEF нь өдөрт хамгийн их шатдаг калорийн 10% -ийг эзэлдэг.
Эрчим хүчний нийт зардлыг хэрхэн тооцох вэ
Өдөр бүр шатдаг калорийн тоог тооцоолох гурван нийтлэг аргыг эмч, дасгалжуулагч хэрэглэж болно. Арга тус бүрийг ашиглахад давуу болон сул талууд байдаг. Та нэгээс илүү аргыг ашиглаж үр дүнг хамгийн сайн тооцоолол болгохын тулд харьцуулж болно.
- Metabolic testing. Тетраболийн шинжилгээг хийхэд шаардлагатай тоног төхөөрөмжүүд нь харьцангуй үнэтэй бөгөөд зөвхөн эмнэлэг, лабораторийн үйлчилгээнд ашиглах боломжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч олон эрүүл мэндийн клубүүд одоо метаболизийн туршилтыг хямд үнээр санал болгодог. Зарим хүмүүсийн хувьд туршилтын үр дүн нь дасгалын төлөвлөгөө, хоолны дэглэмийг илүү үр дүнтэй болгоход тусалдаг. Зарим шүүмжлэгчид туршилтууд нь маш үнэн зөв байдаггүй тул өртөг зардал багатай гэж үздэг. Хэрэв та эрүүл мэндийн клуб дахь бодисын солилцооны сорилыг сонговол таны сургагч, техникийн мэргэжилтэн шалгалтанд тэнцэх чадвартай эсэхийг шалгаарай. Урагшлыг хэмжихийн тулд дахин шинжилгээ хийсний дараа ижил техникчийг дахин шалгаж, ижил тоног төхөөрөмжийг ашиглах нь ухаалаг байдаг.
- Үйл ажиллагааны монитор . Polar, Garmin, and FitBit зэрэг брендүүдээс төхөөрөмжүүд нь интернетэд болон спортын бараа бүтээгдэхүүнээр өргөн боломжтой. Төхөөрөмжүүд өдөр тутам шатсан калорийн тоо хэмжээг тодорхойлохын тулд өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хянаж байдаг. Зарим бие даасан туршилтууд нь шатаасан калориудыг үнэн зөв өгөхөд төхөөрөмжүүд бүрэн зөв биш болохыг харуулсан. Гэхдээ төхөөрөмжүүд нь хэрэглэхэд хялбар бөгөөд өдрийн туршид илчлэгийн зарцуулалтын янз бүрийн хувилбаруудыг ерөнхийд нь гаргаж чаддаг.
- Онлайн тооцоолуур. Дээрхтэй адил тооны машинууд таны өдөр тутмын эрчим хүчний зардлыг тооцож болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь зүгээр л удирдамж юм, гэхдээ та жингээ хадгалахыг хүсэж байгаа бол эхлэх нь сайн газар юм. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэгийн илчлэгийн тооцоологчийг өдөр тутмын илчлэгийг тооцоолохдоо (эсвэл дээш) тохируулах замаар өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэрэгцээг тооцоолох хэрэгтэй.
Таны өдөр тутмын калорийн зарлагыг нэмэгдүүлэх
Өөрийн сөрөг хүчний тэнцвэрт байдалд хүрэх, жингээ амжилттай болгохын тулд өдөр бүр хэрэглэж буй эрчим хүчний хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Мэдээжийн хэрэг, таны TEE-ийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд өөрчлөгдөхөд хэцүү байдаг.
Жишээ нь таны амраах бодисын түвшинг нэмэгдүүлэх нь нилээд хүндрэлтэй байдаг. Мөн хоол идэх үед шатаж буй калорийн тоог нэмэгдүүлэх нь таны сөрөг хүчний тэнцвэрт байдалд хүрэх үр дүнтэй арга биш юм. Гэхдээ та өдөр тутмын биеийн зуршилаа өөрчилж чадна.
TEE-г нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга нь дасгал хөдөлгөөн, NEAT юм. Өөх тосыг шатаахад хангалттай хүчтэй дасгал хийх төлөвлөгөөг хэрхэн сургах талаар суралцаж, бие махбодоо сэргээж , сэргээн босгох, эрүүл саруул байлгах хангалттай хугацаа өгдөг . Зориулалтын дасгалуудын хооронд идэвхтэй байгаарай. Цахилгаан шатанд орохын тулд шатаар уруудан автобусанд очиж дэлгүүрт очиж, илчлэгийг шатаахын тулд гэртээ идэвхитэй байгаарай. Та илчлэг шатаах чадвараа дээшлүүлж, бие махбодынхоо булчингийн булчингийн массыг ихэсгэх боломжтой бөгөөд энэ нь таны амролын түвшинг нэмэгдүүлэх болно.
Үг нь
Бүх калориудын тооцоолол нь тооцоо гэдгийг санаарай. Хүнсний багцад ч илчлэг их байдаг. Тэгэхээр жингээ хасах гэж оролдвол та нар зөв зөв тоонуудыг олохоос өмнө туршилт, алдаа гаргахад цаг гаргах хэрэгтэй гэж найдаж байна. Өдөр бүр хэдэн калори илчлэг хийж, хэдэн калоригаар хооллож, зорилгодоо хүрэх зөв тэнцвэрийг олохын тулд хэд хэдэн аргыг ашиглаарай.