Дунд зэргийн витаминаар эдгээр хоолыг найдаж байна
Хүмүүс хоолны дэглэмээс Д аминдэмийг их хэмжээгээр хэрэглэдэггүй . Таны арьсанд нарны цацраг хэт ягаан туяа илэрсэн үед Д аминдэмийг хийдэг. Өдөр бүр нарны витаминыг авахын тулд өдөрт хэдхэн минутын зайтай болно. Гэхдээ хэрэв та өвлийн улиралд хүйтэнд хүйтэнд амьдарвал, хэдэн сарын турш хангалттай нарны гэрэл авахгүй байх магадлал өндөр байна. жил бүр.
Д витамин нь таны хоол боловсруулах замын кальцийг зохистой шингээхэд чухал ач холбогдолтой өөх тосны уусмал юм. Энэ нь мөн кальци, фосфатын цусан дахь түвшинг хадгалахад тусалдаг. Тиймээс хангалттай витамин хэрэглэснээр таны амьдралын туршид ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Д амин дэмийн дутагдал нь хүүхдүүдэд рахит, насанд хүрэгчдийн остеопорозд хүргэдэг.
Ихэнх мэргэжилтнүүд 1-ээс 70-ийн хооронд хэн нэгний хувьд 600 Олон улсын нэгж (IUs) -ийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нярай 400 ОУН байдаг бөгөөд 70-аас дээш насны хүмүүс 800 ОУН-ыг авах ёстой. Та Д витамин өндөртэй хоол хүнс олж авахгүй, гэхдээ зарим нь байдаг. Хэрэв та нар хангалттай нарнаас гадуур байхгүй бол хоолны дэглэмд нэмж болно.
1 - Maitake мөөг
Maitake мөөг, эсвэл "ойд тахиа" мөөг нь витамин Д-гийн амттай, бага илчлэгтэй эх үүсвэр юм. Мөн кали, хэд хэдэн B-цогц витаминыг санал болгодог. Дүүрэн майкайк мөөгний нэг аяга нь 700 IU-ийн витамин D-тэй.
Үүнээс гадна майкайк мөөг нь зөвхөн тэжээллэг, амттай байхаас гадна эрүүл мэндэд тустай. Цусны даралт буурах, чихрийн шижингийн эрсдэлийг багасгах боломжтой.
2 - Хэт ягаан туяаны саван Portabella мөөг
Байнгын portabella мөөг нь бага хэмжээний витамин D байдаг боловч хэт ягаан туяаны (хэт ягаан туяа) гэрэл илүү их өртөж байгаа зөөврийн саванд илүү их байдаг. Хэт ягаан туяаны савханцрын мөөгөнд нийт 375АУ-ын витамин Д портландууд нь селени, кали, B-цогц витамины маш сайн эх сурвалж юм.
Mushroom Council-ийн мэдээлснээр, тариалагчид энэ хэт ягаан туяа нь хамгийн түгээмэл мөөгнүүдийн цөөн тооны хүмүүст хүргэж өгч чадна. Дараагийн удаа та дэлгүүр хэсэж, ямар нэгэн шошго D витамин эсвэл хэт ягаан туяаны гэрлийн талаар тусгай цэг тавих эсэхийг анхааралтай ажигла.
3 - Chanterelle мөөг
Chanterelle мөөг нь өөр нэг сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэр юм. Д аминдэмийн нэг аяга нь 100 IU витаминаас илүү байдаг. Эдгээр мөөг нь кали, кали маш бага эх үүсвэр юм. Нэг аяга нь ердөө 20 калори байдаг.
4 - Салмон
Загасны тос Д витамин агуулдаг учраас витамин Д аминдэмээр баялаг загасны тос шиг сайн загас байдаг. Энэ нь 370 ОУН, 3 унцитай лаазалсан хулд загастай гурван унци нь бараг 800 IU витамины D
Салмон нь омега-3 тосны хүчил, уураг, астаксантин хэмээх антиоксидант юм. Салмон бол "тослог загас" гэдгээс айдаг бөгөөд зургаан унцитай хулд загас нь ойролцоогоор 200 калори байдаг гэдгийг сануулаарай.
Эрүүл Салмон жор:
5 - Халибут
Halibut бол гурван унцитай загасыг 200 ОУН-ээр агуулсан Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм. Халибут нь уургийн сайн эх сурвалж, B-цогц витамин, цайр, магни, кали юм. Халиунт идэх нь танд чухал Омега-3 өөхний хүчлээр хангаж өгнө. Тиймээс энэ загасыг бэлтгэх олон шалтгаан бий.
6 - Троут
Trout бол цагаан витамины өөр нэг сайн эх сурвалж юм. Энэ нь цагаан загас учраас хулд, туна зэрэг овьёрын загасаас хөнгөн амттай байдаг. Солюзын trout гурван унци нь 650 IU витамины тоотай байдаг. Trout нь уураг, B-комплекс амин дэм, эрдэс баялаг юм.
7 - лаазалсан туна
Лаазалсан туна нь 40 ОУН-ийн витамин D-тэй байдаг бөгөөд эдгээр нь 80 ОУН байдаг. Лаазалсан туна загас нь омега-3 тосны хүчлүүд, кали, магни, селен, цайрийн сайн эх үүсвэр юм.
Энэ хоол хүнсний хамгийн сайн тал бол энэ нь тохиромжтой. Сандвич, салад, дуртай жорыг эрүүл хооллохын тулд лаазалсан туна барина.
Эрүүл лаазалсан туна жор
8 - Өлсгөлөн өглөөний цай
Өглөөний цай тариа нь бүхэлд нь үр тариа хийсэн, элсэн чихэр бага байгаа тохиолдолд танд тохиромжтой байж болно . Витамин, эрдэс баялагтай өглөөний цайгаар баяжуулах нь түгээмэл хэрэг юм. Ингэснээр та бүхэн 100 литр Д амин дэм Д амин дэмийн нэг аяганд олно. Бүх тариа үр тариа нь олон амин дэм, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр болдог.
9 - Сүү
Сүү нь Д амин дэмийн сайн эх сурвалж биш боловч Д аминдэмээр баяжуулсан байх шаардлагатай. Нэг аяга сүү нь 125 ОУН-ын Д амин дэм.
Сүү нь кальци, кали, уургийн сайн эх үүсвэр юм.
10 - Сүүний сайжруулсан хувилбарууд
Шар сүү, бүйлс зэрэг сүүн тэжээлүүд нь витамин D, кальци агуулсан байдаг. Шоколадны бүйлсний сүү шиг амтат сортыг хайж олоход тохиромжтой амттай сүүнээс сонгох хэрэгтэй.
Эдгээр хувилбарууд нь үнээний сүүтэй холбоотой байдаг. Зүгээр л хоолыг тохирох амтыг сонгоорой.
11 өндөг
Витамин D нь өндөгний шар цөцгий дээрээс олдох бөгөөд бүх өндөгийг сайн хоол хүнс болгон хэрэглэдэг. Өндөгний өндөг тус бүр 40 ОУН-ийн витамин D-тэй тул хоёр өндөг идэх нь 80 ОУН-ыг өдөр тутам хэрэглэдэг. Өндөг нь бас уураг, лутин агуулдаг маш сайн эх сурвалж юм. Нэг өндөг нь 70 калори байдаг.
Эрүүл өндөгний жор
12 - Dietary Supplement
Витамин D нь дангаараа эсвэл бусад шим тэжээлтэй хослуулан хооллолтыг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, кальцийн нэмэлт нь Д аминдэмээр баялаг байдаг.
Д аминдэмийн нэмэлтүүд нь ерөнхийдөө аюулгүй байдаг боловч шошгоны зааврыг дагаж, залуу хүүхдээс хол байлгадаг. Витамин D нь их хэмжээгээр хордох магадлалтай. Түүнчлэн эрүүл мэндийн ямар нэг эмчилгээ хийлгэж, эм уухаас өмнө Д аминдэмийн нэмэлт эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцах нь хамгийн сайн арга юм.
Үг нь
Хэдийгээр витамин D нь маш олон хоол хүнс олддоггүй ч гэсэн амттай зарим сонголтууд байдаг. Өвлийн үдшийн өдрүүдэд эдгээрийг санаж байгаарай, харин Д аминдэмийн эцсийн эх сурвалжийг давуу талыг нь ашиглахын тулд цөөн хэдэн минутын турш наранд зогсож байх нь эрүүл мэндэд нь гайхамшиг болох юм.
Эх сурвалж:
> Мөөг Зөвлөл. Мөөг: Vitamin D. Байгалийн эх сурвалж. Http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Хоол тэжээлийн нэмэлт үйлчилгээ. Эрүүл мэндийн мэргэжлийн хүмүүст зориулсан витамин D-ийн хуудас. Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. 2016.
> Хөдөө аж ахуйн судалгааны алба. USDA Хүнсний Бүтэц Мэдээллийн сан. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. 2017.