Нярайн вандуйн калори ба тэдгээрийн эрүүл мэндийн ашиг тус
Жигнэмэг, өөрөөр хэлбэл garbanzo шош гэж нэрлэгддэг бол уураг, эслэг, нүүрсустөрөгчийн бүрэн дүүрэн уураг байдаг. Ойрхи Дорнод, Хойд Америкт, мөн хар виски (Desi гэж нэрлэдэг) нь "шаргал" гэсэн хоёр төрлийн вандуй байдаг: Энэтхэг, Пакистан, Этиопт олддог.
Жигнэмэгийг бүхэл бүтэн жилийн турш ашиглах боломжтой бөгөөд хатаасан, эсвэл лаазалсан худалдан авдаг, эсвэл та гурилын гурил (besan) худалдан авах боломжтой бөгөөд энэ нь ихэвчлэн Энэтхэгийн каррыг өтгөрүүлэгч байдлаар хэрэглэдэг. Энэ төрлийн гурил нь улаан буудайн гурилын нүүрсустөрөгчтэй хагас нь баян бөгөөд баялаг юм.
Тиинитай цэвэрлэсэн вандуйтай хольсон нь hummus гардаг . Өнөөдөр өнгө, амт, калори хүртэл олон янзын hummus байдаг. Илүү их титэм хэрэглэх нь нүүрсустөрөгч бага байдаг калори ихтэй hummus үүсгэдэг. Холмоныг уураг, бүрэн шилэн зуушаар хутган, эсвэл тагтаа эсвэл тахианы салат хийж байхдаа hummus-ыг их хэмжээгээр тарина.
| Дэгдээхэйнүүд хоол тэжээлийн баримт | |
|---|---|
| Хэмжээ нь 1/2 аяга лаазалсан (121 гр) | |
| Үйлчилгээний нэг | % Өдөр тутмын үнэ * |
| 100 калори | |
| Тархины өөхний калори 13 | |
| Нийт өөх 1.5г | 2% |
| Ханасан өөх тос 0г | 0% |
| Натри 280мг | 12% |
| Нүүрс ус 17г | 6% |
| Эмийн Fiber 4g | 16% |
| Sugars 1.9g | |
| Protein 5g | |
| А витамин 0% · Витамин С 0% | |
| Кальци 2% · Төмөр 6% | |
Лаазалсан вандуй нь хоол хүнсэнд хэрэглэх шилэн болон уураг нэмэх үр дүнтэй, тохиромжтой арга байж болох ч тэдгээр нь натри болон хатаасан сортуудад илүү өндөр байдаг. Навчны хагас аяга нь 280мг натри агуулсан байдаг. Натри илүүдлийн 40 хүртэлх хувь буюу ойролцоогоор 110 мг-ийг багасгахын тулд усыг сайтар угааж цэвэрлэнэ.
Нярайн ургамал нь ургамлын гаралтай уургийн сайн эх үүсвэр юм. Уураг нь дархлааны системийг эрүүл байлгахад чухал үүрэгтэй. Энэ нь мөн үс, арьс, хумсыг барьж, булчингийн эдийг бүтээхэд ашиглагддаг.
Нярайн эрүүл мэндийн ашиг тус
Нярайн шүүс нь нэг хагас аягатай өдөр тутмын хэрэглээнийхээ 16% -ийг агуулдаг.
Нярайн хөндийн гуравны нэг орчим нь уусдаг эслэг бөгөөд зүрхний эрүүл хоол хүнс юм. Судалгаагаар шилэн баян хоолыг иддэг хүмүүс эрүүл жинтэй, зүрхний өвчин, хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг байна.
Нярайн вандуй нь манганы болон фолийн сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь магни, төмөр, зэс, кали, шиамин зэрэг маш сайн эх сурвалж юм.
Бусад буурцагт ургамал шиг вандуйнууд нь нүүрсустөрөгчийн боловсруулалтыг удаашруулдаг тэсвэртэй цардуул агуулдаг. Зарим нь тэсвэртэй цардуул нь жижиг гэдэс дотор задардаггүй. Хамгийн багадаа нэг судалгаагаар чихрийн шижинтэй хүмүүст илүү хурдан шимэгддэг нүүрсустөрөгчийг солих нь чихрийн шижинтэй хүмүүст инсулины мэдрэмжийг сайжруулах замаар гликемийн хяналтыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Цардуултай цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулах, мөн гэдэсний ургамал ургах чадварыг сайжруулна.
Шар буурцагны талаархи нийтлэг асуултууд
Чана дахь калори гэж юу вэ?
Chana dal нь desi эсвэл bengal грам гэж нэрлэгддэг олон төрлийн шикеакийн хуваасан цөм юм. Энэ нь амттай, шорвог амттай бөгөөд чанаж болгосон бол эрдэнэ шишийн хэмжээ, хэлбэрийн тухай юм. Энэ нь Энэтхэгийн хоолны үндэс суурийг бүрдүүлдэг dal-ийг бий болгоход олон төрлийн буурцагны нэг юм.
Хатаасан Чанны дөрөвний нэг аяганд: 190 калори, 2 гр өөх, 0 гр ханасан өөх, 0 мг холестерин, 0 мг натри, 560 мг кали, 31 г нүүрс, 17 грамм, 1 гр сахар, 11 грамм уураг агуулдаг.
Хоол хийхэд нэг хагас аяга: 126 калори, 1.3 гр өөх, 0 гр ханасан өөх тос, 0 мг холестерин, 0 мг натри, 372 мг кали, 20.6 г нүүрс, 11.2 грамм, 0.66 г сахар, 7.2 грамм уураг агуулдаг.
Тахианы махыг сонгож, хадгалдаг
Боломжтой бол хатаасан вандуй худалдан авах нь лаазалсанаас бага хэмжээний натри агуулдаг. Хуурай, харанхуй газар хатаасан вандуй хадгалдаг. Нээлттэй болсны дараа тэдгээрийг сайтар таглаатай саванд хийнэ.
Лаазалсан вандуй нь агуулах эсвэл кабинет дотор хадгалагдаж, хамгийн сайн худалдан авалтын өдөр хүртэл сайн болно.
Нордрын бэлдмэлийг эрүүл байлгах арга замууд
Хэрэв та хатаасан вандуй хэрэглэж байгаа бол хэрэглэхээсээ өмнө анх удаа норгоно.
Эхлээд үүнийг түрхэхийн тулд:
- Багцыг сонгон аваад аль ч үрээр, хайрга, хог хаягдлыг зайлуулна
- Аяга саванд байрлуулж, хүйтэн усаар бүрхэж, гадаргуу дээр хөвж буй аливаа арьснаас эсвэл бусад зүйлсийг устгана
- Нь colander нь шош Drain, дараа нь хүйтэн урсгал усанд угаана
- Буурцагыг шош руу буцааж, цэвэр хүйтэн усаар бүрхэж, нэг аяга гурил тус бүрт нь гурван аяга тавина
- Шош ихэвчлэн шөнийн дотор дэвтээнэ
- Ашиглахаасаа өмнө, шошыг коландоор дамжуулан усаар зайлуулна
Түргэн услах аргыг ашиглан чийгийг багасгаж болно. Шошийг түргэн шуурхай болгохын тулд:
- Бөөрөлзгөнөөс усаар зайлах хэрэгтэй
- Савыг саванд байрлуулж, хангалттай хүйтэн усаар хоёр инч орчим тавина
- Ус буцалгаад хоёр минут орчим буцалгана
- Дулаанаас халааж, хучиж, 1 цаг орчим нэвт норгоно
- Буурцагыг зайлж, усыг хэрэглэхээс өмнө хаяна
Хатаасан шошны дөрөвний нэг аягыг дөрөвний гурав нь болгосон.
Хэрэв та лаазалсан шош хэрэглэж байгаа бол зүгээр л ус зайлуулах, хэрэглэхээсээ өмнө зайлна.
Навчны шүүсийг салад, шөл, үдээс, хальсалж, кассерол, эсвэл үр тарианы аяганд нэмэхэд хэрэглэж болно. Мөөгөнцөр нь хүнсний ногоог эсвэл бүхэл бүтэн үр тарианы жигнэмэгийг налуутай болгохын тулд чийгийг өгдөг. Хэрэв та нүүрс ус хэрэглээгээ харж байгаа бол энэ нь нүүрсустөрөгчийн баялаг учраас вандуйныхаа хэсгийг анхаарч үзээрэй.
Нь Chickpeas нь жор
- Бөөрөлзгөнө, Бөөрөлзгөнөтэй нахиа
- Мароккогийн Chickpea Chili
- Жалапено болон Шохойн Хулс
Эх сурвалж:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Дулааны боловсруулалтад өртсөн цацагт хяруул, литилд агуулагдах цардууллаг, функциональ шинж чанар, микро бүтцийн үзүүлэлтүүд. Хөдөө аж ахуйн хүнсний химийн сэтгүүл. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Хоол хийх талаар: Хоолны үндэс, сурах бичиг. 3-р хэвлэл. Дээд Садле гол, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.