"2,000 калори хоолны дэглэмд үндэслэсэн өдөр тутмын үнэ цэнэ" гэж юу вэ?
Та хэзээ нэгэн цагт Nutrition Facts шошгон дээрх жижиг хэвлийд хандаж байсан уу? Хамгийн доод хэсэгт та мэдээлэл өгсөн зарим нь 2000 калори хоолны дэглэм дээр суурилсан гэсэн тэмдэглэгээг харах болно. Ихэнх шошгон дээр текст уншигдаж байна:
Өдөр тутмын хувь хэмжээ нь 2000 калори хоолны дэглэм дээр тулгуурладаг. Таны өдөр тутмын үнэ цэнэ таны илчлэгийн хэрэгцээнээс хамаарч өндөр эсвэл бага байж болно .
Зарим шинэ хоол тэжээлийн баримт материалд тэмдэглэснээр дараахь зүйлийг уншиж болно:
Өдөр тутмын үнэ цэнэ нь хоол хүнсээр үйлчлэхэд ямар хэмжээний шим тэжээлийг өдөр тутмын хоол хүнсэд өгдөг талаар өгүүлдэг. Өдөрт 2,000 калори хоол тэжээлийн ерөнхий зөвлөгөө өгдөг.
Хэрэв та эрүүл хооллолт идэхийн тулд шошгыг хэрэглэхийг оролдож байгаа бол тэр тэмдэглэгээ нь эргэлзээтэй байж болно. Энэ нь өдөрт 2,000 калори идэх ёстой гэсэн үг үү? Эсвэл мэдээллийг ашиглах илүү сайн арга байна уу?
2000 калори хоолны дэглэм гэж юу вэ?
АНУ-ын Хүнс ба Эмийн Захиргаа (FDA) нь өдөр тутмын үнэ цэнэ ба Өдөр тутмын Нөөцийн Үнэлгээний талаарх мэдээллийг агуулсан Nutrition Facts label-ын жишээн дээр 2000 калори хоолны дэглэмийг хэрэглэгчиддээ хүргэхийн тулд (% DV). Энэ нь 2000 калори идэх зөвлөмж биш юм. Энэ нь 2000 калори хоолны дэглэм нь 1200 калори хооллолт эсвэл 2,500 калорийн хоолны дэглэмээс илүү сайн буюу муу гэсэн үг биш гэдгийг харуулахгүй.
Тэгвэл яагаад шошгон дээр 2000 калори зургийг ашигладаг вэ? Ихэнх Америкийн дундаж идэш тэжээлүүд энэ өдрийн ойролцоох илчлэг хэрэглэж байх болно. Энэ зургийг ашиглахдаа хоол тэжээлийн мэдээллээр хангах нь өргөн хүрээний хүмүүст ашигтай байх болно.
Жишээлбэл:
- Дунд зэргийн идэвхтэй 30 настай эмэгтэй жингээ хадгалахын тулд ойролцоогоор 2147 калори илчлэг хэрэглэж болно.
- 40 настай жаахан эр хүн жингээ хадгалахын тулд ойролцоогоор 2195 калори илчлэг хэрэглэдэг
- Маш бага идэвхитэй 25 настай эмэгтэй жингээ хадгалахын тулд ойролцоогоор 2143 калори илчлэг хэрэглэдэг
- 70 настай өндөр настай хүн жингээ хадгалахын тулд ойролцоогоор 1828 калори илчлэг хэрэглэдэг.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ таны биеийн хэмжээ, жингийн зорилго , үйл ажиллагааны түвшинд суурилсан. Жин алдах, эсвэл жингээ өсгөх гэсэн оролдлого нь эрүүл мэндийн тодорхой зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр тутмын илчлэг хэрэглээг тохируулна . Өдөр бүр хэдэн калори хэрэглэх ёстойг олохын тулд та энгийн математик эсвэл онлайн калори тооцоологч ашиглаж болно. Жирэмслэхээс сэргийлэх арга хэмжээний ихэнх нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан өдөрт 1200 илчлэг хоол хүнс, өдөрт 1600 калори илчлэг хийдэг.
2000-Calorie Diet Breakdown
Өдөрт 2,000 калоригаар хооллодог хоолны дэглэм нь маш их хоол хүнстэй байх шиг санагддаг. Гэвч хоолны дэглэм нь таны төсөөлж байснаас илүү зохистой юм. Жишээ нь хоолны төлөвлөгөө дараах байдалтай байна:
Өглөө (ойролцоогоор 500 илчлэг)
- 2 өндөг шарсан эсвэл шарсан төмстэй
- Бүх улаан буудайн талх 1 ширхэг
- Газрын самрын тосны 2 халбага
- 1 хагас усан үзэм буюу жижиг шүүс
Зууш (100 калори)
- Нэг дунд алим
Үдийн хоол (ойролцоогоор 650 илчлэг)
- Майонезаас сүүнд хөхрөлдөй талхны талхны хальс дээр Турк
- Лууван болон селөдерей нь hummus-тай савдаг
- Нэг дунд нь шоколадны чипс жигнэмэг
- 2% -ийн нэг аяга сүү
Зууш (100 калори)
- Нэг жижиг зуушны бар
Оройн хоол (650 калори)
- Нимбэгтэй шарсан хулд (4 унц)
- Цөцгийн тос шатаасан жижиг төмс
- Брокколи
- Ванилийн зайрмагны хагас аяга
Өдөр тутмын үнэ цэнэ гэж юу вэ?
Өдөр тутмын үнэ цэнэ, эсвэл DV-ээс үндэсний эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөн дээр суурилсан шим тэжээлийн бодисын зөвлөмж юм. Гол шим тэжээлийн талаархи Өдөр тутмын Зүйлүүдийн жагсаалтыг зарим хүний ёроолд байрлуулсан боловч бүх хүнсний шошготой биш юм. Жижиг хаяг / шошго нь энэ мэдээллийг өгөх шаардлагагүй.
Үнэлгээ нь 2000 калори хоолны дэглэм болон 2,500 калори хоолны дэглэмийн хувьд жагсаагдсан.
DV мэдээлэл дээр үндэслэн өдөрт 2,000 калори иддэг хүн:
- өөх тосоос 65 грамм буюу 585 калори илэрдэг
- 20 граммаас бага, эсвэл ханасан өөх тосны 180 калори байдаг
- Нүүрс уснаас 300 гр буюу 1200 калори илэрдэг
- уурагаас ойролцоогоор 50 грамм буюу 200 калори илэрдэг
- 2,400 миллиграммаас бага хэмжээтэй натри
- 300 миллиграмм холестеролоос бага
- 25 миллиграмм хооллодог
Эдгээр зөвлөмжүүдийн заримыг хамгийн сүүлийн үеийн хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны үндэслэн шинэчилсэн бөгөөд энэ нь шинэчилсэн Хооллолтын Баримтын шошгонд тусгагддаг болохыг анхаарна уу. Эдгээр нь өдөр тутмын үнэ цэнийг тооцоход хэрэглэгддэг. Өөх тос (20 грамм) болон холестрол (300 миллиграмм) хэрэглэх зөвлөмж нь өөрчлөгдөөгүй бол Nutrition Facts label-ын шинэ хувилбарт багтсан тэжээллэг чанаруудыг дараах байдлаар шинэчилсэн буюу нэмсэн.
- Нийт өөхний 78 гр буюу 702 калори илчлэггүй
- 2,300 миллитриумаас илүүгүй байна
- Нүүрс уснаас 275 грамм буюу 1,100 калори байдаг
- Хамгийн багадаа 28 грамм шилэн
- 50 грамм элсэн чихээс хэтрэхгүй
- 20 микрограмм витамин Д
- 1,300 миллиграмм кальци
- 18 мг төмөр
- 4,700 мл кали
Мөн эдгээр үнэ цэнэ нь эрүүл мэнд, зөв хооллолтонд зориулсан тусгай жороор бус зөвлөмж юм. Бүртгэгдсэн хоол хүнс эсвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтэн нь эрүүл мэндийн тодорхой хэрэгцээгээ хангахын тулд хоол тэжээлийн зөвлөмжийг өгдөг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүд нь макро аминдэм, амин дэм, эрдэс бодисыг санал болгодог.
Хувь хүний өдөр тутмын үнэ цэнэ гэж юу вэ?
Өдөр тутмын үнэ цэнэ (% DV эсвэл% Daily Value) өгөгдсөн тэжээлийг нийт хоол хүнс хэр их хэмжээгээр өгдөгийг танд хэлж өгнө. Өдөр тутмын хувь хэмжээ нь Хоол тэжээлийн баримтуудын баруун талд баганад жагсаасан байна.
Та Өдөр тутмын Өдрийн утгыг ашиглаж өөх тос, уураг, кальци, шилэн гэх мэт чухал тэжээллэг бодисыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Та ханиад, холестерин гэх мэт хязгаарлагдах ёстой зарим нэг тэжээллэг чанарыг ашиглахгүй байхын тулд өгөгдлийг ашиглаж болно.
Шим тэжээл тус бүрийн хувьд шошго нь нэг граммаар үйлчилдэг грамм эсвэл миллиграмм тоог харуулна. Энэ мэдээлэл шошгоны зүүн талд баганад жагсаасан болно. Жишээлбэл, та дуртай зуушныхаа шошгон дээр хараад хоёр грамм ханасан өөх тос өгч байгааг хараарай.
Харин шошгоны баруун талд, та нэг хувьыг харах болно. Хэрвээ та өдөрт 2,000 калори илчлэг идэх юм бол хоол тэжээл нь таны хоол тэжээлд хэрхэн хувь нэмэр оруулахыг тодорхойлдог .
Хэрэв та өдөрт 2,000 калори илчээр иддэг бол Өдөр тутмын Утга нь хоногт 20 граммаас доош өөх тос юм. Таны хамгийн дуртай зууш бол 2 гр ханасан өөх тос өгдөг учраас өдөрт 10% -ийн ханасан өөх тосны хэмжээгээр хангана. Та "% Daily Value" хэсэгт жагсаасан "10%" баганыг харах болно.
Ашиглах өөр өөр арга замууд Хувь болгон өдөр тутмын үнэ цэнэ
Хэрэв та өдөрт 2,000 калори иддэггүй бол яах вэ? Хувьсах өдрийн үнэ цэнэ ямар ч ашиггүй байдаг уу? Үнэндээ биш. FDA нь хувиараа өдөр тутмын үнэ цэнэ, тэжээллэг хоол тэжээлийн мэдээллийг хэрхэн ашиглах талаар зөвлөгөө өгдөг. Та мэдээллийг дараах байдлаар ашиглаж болно:
- Хүнсний харьцуулалт хийх. Хэрвээ та цөөн хэдэн брэнд эсвэл бүтээгдэхүүний хоорондохыг сонгохыг оролдож байгаа бол бүтээгдэхүүн тус бүрийн өдөр тутмын хоол тэжээлийн хэрэгцээнд хэрхэн хувь нэмэр оруулахыг үзэхийн тулд шошгуудыг харьцуулж болно. Хоол хүнсний ижил төстэй хоол хүнсийг харьцуулж үзээрэй. Хоол тэжээлийн баримтуудын дээд хэсэгт байрлах хоолны хэмжээг шалгана уу. Дараа нь "Өдөр тутмын үнийн багана" хэсгийг шалгаж аль хоол хүнс таны хэрэгцээт шим тэжээлийг илүү ихээр өгдөг ба таны шим тэжээл бага байдаг.
- Хүнсний багцад нэхэмжлэл гаргах. Та хоолны багцын урд талд хоол тэжээлийн талаархи мэдэгдлийг харж болно. Nutrition Facts label-ыг шалгаснаар эдгээрийг баталгаажуулах нь ухаалаг хэрэг юм. Жишээ нь, та "илчлэг багатай" гэж сурталчилдаг хоол хүнс байж болох юм. Гэвч энэ нь үнэндээ илчлэг багатай байж болох юм.
Ерөнхийдөө 40 калори багатай, 100 калори илчлэг багатай, 400 калори илчлэг ихтэй гэж тооцогддог. Хэрвээ таны харж байгаа хоол хүнс нь 200 калори илэрвэл таны өрсөлдөгчийнхээс харьцангуй бага байж болох ч калори багатай хоол биш юм.
Та мөн шим тэжээлийн талаарх мэдэгдлийг баталгаажуулж болно. Тодорхой тэжээллэг бодисын 5% -ийг хангадаг хоол хүнс нь бага, 20% -ийн DV буюу түүнээс дээш хувийг хангадаг хоол хүнс өндөр байна. Жишээлбэл, хэрэв таны дуртай тариалалт нь шилэн эсийн сайн эх сурвалж гэдгийг сурталчилдаг бол, Та хоол тэжээлийн үнэн баримт дээр тэмдэглэгдсэн Хувиар Өдрийн Утга-ийн хэмжээг шалгаж болно. Шилэн материалын хувьд өдөр тутмын үнэ цэнэ нь 25 хувьтай бол, үр тариа нь өндөр шилэн хоол юм. - Хоол хүнсээ хаяхын тулд хоолны дэглэмийг сайжруулах хэрэгтэй. Та Nutrition Facts шошгон дээрх Өдөр тутмын Утга-ийн утгыг ашиглан илүү тааламжтай болсон бол илүү өндөр шим тэжээлийн бодисын хувьд бага шим тэжээлийн бодисыг худалдахын тулд үүнийг хурдан хайж болно. Жишээлбэл, та давсны хэрэглээгээ багасгахыг оролдож байгаа бол жишээлбэл, харьцуулж болохуйц хоол хүнсний% DV-ийг шалгаж, натри эгнээнд жагсаасан хамгийн бага хувийг сонгож болно. Эсвэл хэрэв та уургийнхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх гэж оролдвол уургийн хувьд илүү өндөр хувьтай хоол хүнс хайж болно.
Та 2000 калори хоолны дэглэм иддэг үү?
Олон ухаалаг хэрэглэгчид, эрүүл хооллодог хүмүүс өдөрт хэдэн калориор хэрэглэдэгийг мэддэггүй. Хэрэв та том иддэггүй бол өдөрт 1,500 калори илчлэг хэрэглэж болно. Тиймээс та хэрвээ та хэрвээ, -Хэрэв та өдөр тутмын үнэ цэнэ, Амьдралын үнэн бодит баримт бичгүүд дээр жагсаасан Өдөр тутмын үнэлэмжийг ашиглах хэрэгтэй.
Хэрэв та жингээ хасах эсвэл хоолны дэглэмийг сайжруулахыг оролдож байгаа бол хоолны дугаараа долоо хоногоос дээш байлгахад тустай байх болно. Цаасан тэмдэглэлийг бөглөж, ухаалаг гар утасны програм эсвэл вэбсайт ашиглан калори тоолох боломжтой. Долоо хоногт калорийн хэмжээг тоолсны дараа өдөр тутмын илчлэгийг сайн тооцоолох хэрэгтэй. Хэрэв та өөрийн дугаартай бол зорилтоо биелүүлэхийн тулд үүнийг тохируулж, Nutrition Facts хаягийг хэрэглэж, хоол хүнс бүр таны өдөр тутмын төлөвлөгөөнд хэрхэн хувь нэмэр оруулж байгааг үнэлэх боломжтой.
Nutrition Facts label дээр өгсөн мэдээлэл нь ерөнхий удирдамж дээр суурилсан гэдгийг санаарай. Үүнийг хэрэглэх нь сайн эрүүл мэндэд тохиромжтой сайн хооллолтыг идэхэд тусална. Хэрэв та эрүүл мэндийн нөхцөлийг зохицуулахын тулд зөв зохистой хооллолтын зөвлөгөө шаардлагатай бол эмчтэйгээ ярьж эсвэл бүртгэгдсэн хоолны дэглэмийн зөвлөгөөг хайх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Хоол тэжээлийн нэмэгдэл шошго мэдээллийн сан (DSLD) -ийн өдөр тутмын утга. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа. Хоол тэжээлийн баримтыг өөрчлөх тухай http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа. Хоол тэжээлийн баримтыг хэрхэн ойлгож, хэрэглэх талаар. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа. Хоол тэжээлийн баримтууд шошго. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.