1 - Би хэдэн калори хэрэгтэй вэ?
Бүх хоолны дэглэм нь калорийн тухай үндсэн асуултын дагуу эхлэх ёстой. Эхлэхийн тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй. Энгийн сонсогдож байна, гэхдээ та өөрийн дугаараа авахын тулд ашигладаг аргаас хамаарч өөр өөр хариулт авч болно. Тэгвэл ямар тоог зөв болохыг та яаж мэдэх вэ?
Таны калорийн хэрэгцээг тодорхойлох өөр өөр аргууд байдаг. Та лабораторид гүйцэтгэсэн онлайн буюу илүү тодорхой (үнэтэй) тестийг хурдан тооцоолж болно. Арга тус бүрийн давуу болон сул талууд байдаг. Таны хувьд хамгийн сайн арга нь таны зорилго, хэр их мөнгө зарцуулах, эрүүл мэндийн янз бүрийн үйлчилгээнд хамрагдах зэргээс хамаарна.
Өөрийнхөө калорийн хэрэгцээг тодорхойлох, өөрийн давуу болон сул талыг үнэлэх эдгээр таван аргыг хараарай.
2 - Онлайн калорийн тооцоолуур ашиглана уу
Хэрэглэхэд хялбар калорийн хэрэгцээг тооцоолох калорчлагчид жингээ хасахын тулд идэх хэрэгтэй калорийн тоог хурдан, амархан тооцоолох боломжтой. Хамгийн зөв тоо авахын тулд одоогийн жин, өндрийн болон зорилтот жинг мэдэх хэрэгтэй. Та мөн өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшинг үнэлэх хэрэгтэй.
Эдгээр тооны машинуудаас гаргаж авсан тоо нь ихэвчлэн Суурийн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тодорхойлох Харрис-Бенедикт томъѐололд үндэслэдэг. Томъёо нь өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг үндэслэлтэй тооцоолсон шинжээчээр өргөнөөр хүлээн зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч, таны өгсөн мэдээллээр яг үнэн зөв байх бөгөөд хариулт нь ерөнхий удирдамж дээр суурилсан болно. Тухайлбал, өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшин нь хувь хүн бүрт харилцан адилгүй бөгөөд тусгай үйл ажиллагааны түвшингийн бодисын солилцооны нөлөөг нарийн тооцоолох нэг арга зам байхгүй.
- Нөхцөл: Хурдан хариу өгөх, ашиглахад чөлөөтэй
- Ач холбогдол: Зєвхєн ерєнхий удирдамж, тооцоо дээр тулгуурлана
3 - Урьдчилан хооллох хоолны сэтгүүлийг хадгал
Өөрийн калорийн хэрэгцээг тодорхойлох хамгийн энгийн арга бол хоолны дэглэмийн өмнөх тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Жин хасах хөтөлбөр эхлэхээс өмнө таны одоогийн илчлэгийг үнэлэхийн тулд нэг долоо хоногоор аваарай. Өөрсдийнхөө хоолны дэглэмд ямар нэг өөрчлөлт хийхгүй байхын тулд идэж байгаа бүх зүйл, хоол хүнс бүрийнхээ калорийн тоог бичээрэй. Та жингээ тогтвортой байлгаж, өдөр тутмын үйл ажиллагаа хэвийн байх үед үүнийг хийх хэрэгтэй.
Долоо хоногт хоол хүнсээ тэмдэглэсний дараа өдөр бүрийн калорийн тоог нэмээд долоо хоногт дунджаар өдөрт илчлэг хэрэглэнэ. Энэ нь таны биеийн одоогийн жинг хадгалахад шаардлагатай илчлэгийн тоог ерөнхий зааж өгөх ёстой. Жин хасахын тулд өдөрт дунджаар 500-600 калорийн хэмжээгээр бууруулах хэрэгтэй.
- Нөхцөл: Хямдхан, хоолны дэглэм зэрэг хоолны дэглэмийн сайн дэглэмийг сайжруулдаг. Онлайн буюу смартфон аппликейшн нь энэ аргыг энгийнээр ашиглах боломжтой болгодог.
- Нөхцөл байдал: Хэрэв та хоол хүнсээ хэмжих, бүртгэх талаар тусгайлан бичээгүй бол бичлэг хийхийг шаарддаг.
4 - Метаболик тест хийх
Олон тооны биеийн тамирын болон бусад эрүүл мэндийн төвүүдэд метаболизийн шинжилгээ хийдэг. Тестийн шинжилгээгээр бие махбодийн амгалан тайван байгаа калорийн тоог хэмжиж, дасгалын эрч хүчийг дасгалжуулж байхад бие махбодийн өөх, карбогидрат калорийн тоог хэмждэг. Бодисын солилцооны үнэлгээний нэг хэсэг болгон дасгалжуулагчийн явцад илүү их өөх тосыг шатаахад туслах бодисын солилцооны сургалтын төлөвлөгөөгөөр хангах болно.
Энэ нь танд хэдэн калори хэрэгтэйг олох хамгийн зөв арга зам мэт санагдаж байгаа боловч энэ сорилтын явцыг шүүмжилж байна. Тестийн нарийвчлал нь ашиглалтын тоног төхөөрөмжийн чанар, шалгалт тохируулга хэр зэрэг хийгддэг, сорилт хийж буй хүний ур чадварын түвшингээс хамаарна. Үйлчилгээ нь үнэтэй байж болох бөгөөд биеийн тамирын гишүүнчлэл шаардагдаж болно.
- Нөхцөл: Үр дүн таны хувийн гүйцэтгэл дээр тулгуурласан байдаг.
- Ач холбогдол: Үнэ өртөг өндөртэй бөгөөд өргөн хүрээг хамрахгүй бөгөөд зарим нь үр дүн нь зар сурталчилгаагаар үнэн зөв байдаггүй гэж хэлдэг.
5 - Үйл ажиллагааны хяналтыг ашиглана уу
Үйл ажиллагааны монитор нь ихэвчлэн өндөр технологийн хүнс, үйл ажиллагааны сэтгүүл юм. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь таны гар утас болон компьютер дээр өргөн хүрээний мэдээллийг цуглуулдаг. Fitbit Flex (Nokia Lumia дээр дүрслэгдсэн) өдөрт хийх алхмуудыг хийж, дасгал хөдөлгөөн хийдэг. Хоолныг бүртгэхэд таны калори, өөх грамм, нүүрс ус грамм, уураг ордог. Төлөвлөгөөг тохируулахын тулд хөтөлбөрт хэрэгтэй калорийн тоог тооцоолно.
Ихэнх хянах төхөөрөмжийг бугуйнд өмсдөг боловч одоо хэд хэдэн брэндийн олон сонголтыг санал болгодог. Хэрэв та калорийн хэрэгцээгээ үнэн зөв тооцоолохыг хүсэж байгаа бол хянагчийг тогтмол шалгана. Хэрвээ та монитор хийвэл хөрөнгө оруулалт хийхээр шийдсэн бол бүх шилдэг загваруудаас илүү сайн мэдэж аваарай.
- Pros: Тохиромжтой, хэрэглэхэд хялбар, янз бүрийн хувьсагчийг хэмждэг
- Ач холбогдол: Төхөөрөмжүүд нь үнэтэй (100-200 $) үнэтэй байдаг ба бүх мониторууд хүнсний хэрэглээг хянахгүй.
6 - Бүртгэгдсэн Dietitian-тэй уулзах
Бүртгэгдсэн хоол хүнс нь жингээ хасахын тулд идэх хэрэгтэй калорийн тоо, нүүрс ус, уураг, өөхний эзлэх хувийг тодорхойлно. Сайн хоол хүнс нь таныг урьд өмнө нь жингээ хасахад саад болж байсан хамгийн түгээмэл саад бэрхшээлийг даван туулах стратегитэй болно.
Ихэнх эмч нар бүртгэлтэй хоолны дэглэмд ханддаг. Зарим тохиолдолд үйлчилгээ үзүүлж буй эрүүл мэндийн байдал нь таны жинд нөлөөлж байгаа тохиолдолд даатгалаас даатгалд хамрагдаж болно. Гэхдээ даатгалын төлөвлөгөө бүр өөр өөр байдаг тул дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахын тулд үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ шалгаарай.
- Нэмэлт: Хувь хүний, мэргэжлийн, нүүр тулсан арга.
- Нөхцөл байдал: Даатгалд хамрагдаагүй бол үнэ өртөг, эсвэл тохиромжгүй байж болзошгүй
7 - Доод шугам: Миний хувьд хамгийн сайн зүйл юу вэ?
Хэрвээ үнэ, таатай байх нь таны хувьд чухал хүчин зүйл бол та өөрийн илчлэгийн хэрэгцээг хамгийн хямд, хамгийн хялбар аргаар эхлэх хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн урьдчилан тэмдэглэл хөтөлж , үр дүнг тооцоолохдоо үнэгүй онлайн тооцоологч ашиглаж байх үеийн тоогоо үр дүнтэй харьцуулна уу. Та жингээ хасахын тулд идэх хэрэгтэй байгаа калорийн тоог сайн тооцоолох болно.
Таны хоолны дэглэмийн амжилт, таны калори тоолох, эцэст нь жингээ хасах чадварын амжилт нь таны бичлэгийн үнэн зөвөөс шалтгаална гэдгийг санаарай. Үйлчилгээний тодорхой хэмжээг хэмжих, нийтлэг илчлэгийг тооцоолохоос зайлсхий .
Хэрэв та өгөгдлийг зөв бүртгэж чадвал илчлэгийг багасгаж, хүссэн үр дүнг нь олж чадахгүй байгаа бол бусад аргуудын аль нэгэнд нь илүү их мөнгө хөрөнгө оруулах талаар бод. Бүртгэгдсэн хоол хүнс, бодисын солилцооны тест нь нүүр тулсан дэмжлэг, хариуцлагатай байдлыг илүүд үздэг хүмүүст сайн сонголт болдог.