Хоосон калори нь хоол хүнсээр бага зэрэг эсвэл тэжээллэг хоол хүнсний ашиг тустай калори (эрчим хүч) юм. Илчлэг ихтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн элсэн чихэр, өөх тос, өөх тос гэх мэт эрүүл мэндэд хортой хатуу элэгдлүүдээр үйлчилдэг. Ихэнх калорийн хоол хүнс нь их хэмжээний натри агуулдаг.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд заримдаа " SoFAS" гэсэн нэр томъёог хоосон калори, хоосон калорийн хоолонд хэрэглэдэг. SoFAS нь Хатуу өөх болон Сарсар нэмсэн.
- Хатуу өөх бол өрөөний температурт хатуу бодис байдаг. Энэ нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тос зэрэг хамгийн ханасан өөх тосыг богиносгодог. Транс тосны өөх нь өрөөний температурт боловсруулагдсан шингэн өөх тос юм.
- Элсэн чихэр нэмсэн. Зарим элсэн чихэр нь хоол хүнсээр аяндаа гардаг. Жишээ нь, ихэнх жимс нь элсэн чихэр (фруктоз) агуулсан байдаг. Элсэн чихэр нэмсэн нь амт, бүтэцийг сайжруулахын тулд үйлдвэрлэлийн процесст хоол хүнс нэмдэг чихэр юм.
SoFAS эсвэл калорийн хоосон хоолны албан ёсны жагсаалт байдаггүй боловч засгийн газрын эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд илчлэг ихтэй, хоол тэжээл багатай зарим төрлийн хоол хүнсийг тодорхойлдог. Эдгээр хоолнуудыг таны жин, эрүүл мэндээ хянахын тулд та тэдгээрийг хэрэглэхийг хязгаарлахыг зөвлөж байна .
1 - Калоригийн удирдамж
Тэгэхээр өдөрт хэдэн хоосон калори хэрэглэж болох вэ? Төгс ертөнцөд юу ч хэрэггүй. Та зөвхөн өндөр өөх тос буюу соусгүйгээр тарьдаг шинэ жимс, хүнсний ногоо, туранхай махыг идэх болно. Гэвч бидний олонхид тохиолдох магадлал байхгүй.
АНУ-ын Хүнс, мансууруулах бодисын захиргаа (USDA) таныг өдөр бүр хэрэглэдэг хоосон калорийн тоог хязгаарлахад туслах стандартыг тогтоосон. Энэ хязгаар нь нас, хүйс дээр үндэслэдэг.
- Хүүхэд (2-8 нас): өдөрт 120 калори
- Хүүхэд (9-13 нас): өдөрт 120-250 калори
- Охид (14-18 нас): өдөрт 120-250 калори
- Хөвгүүд (14-18 нас): өдөрт 160-330 калори
- Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд: өдөрт 120-250 калориор
- Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд өдөрт 160-330 калори илчлэгтэй
Зөвлөмж бүр нь хоосон калори нь өөр чухал шим тэжээл, хүнсний бүтээгдэхүүний бүлгийн зөвлөж буй хэрэглээнд хүрсэний дараа хэрэглэсэн нэмэлт илчлэг гэж үздэг. Мөн таны калорийн нийт хэрэглээний нэг хэсэг болох хоосон калори байх ёстой.
Гомдсон уу? Энэ жишээ нь тусалж болох юм. Хэрэв та өдөрт 1200 калори хоолны дэглэм дээр жин хасах гэж байгаа насанд хүрсэн эмэгтэй бол өдөрт 250 хоосон калори хүртэл идэж болно. Гэхдээ та хоол тэжээлийнхээ үлдсэн хэсэг нь хоол тэжээлийн эрүүл хооллолтын удирдамжийг хангаж, 950 калориор хэтрэхгүй байхыг анхаарах хэрэгтэй.
Харамсалтай нь бидний ихэнх нь хэтэрхий олон хоосон калори хэрэглэдэг. USDA тооцоолсноор америкчуудын 90% нь хэтэрхий олон хоосон калори хэрэглэдэг.
2 - Калори илчлэгийн талаархи зөвлөмжүүд
Хоолны хомсдолын талаархи хоолны дэглэмийг маш болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд зөвлөмжийг нь заагаагүй бол бага хэмжээгээр идэхийг хүсдэг. Яагаад? Яагаад гэвэл жингээ хасах гэж байгаа бол илчлэг бүрийг тоолно. Хэрэв та хоол тэжээлээр дүүргэсэн хоолыг сонговол сэтгэл хангалуун байж , зохих хэсгийг нь идэж, өдрийн туршид эрчим хүчээ хадгалах болно. Илчлэг ихтэй хоол хүнс нь хангалттай сайн хоол тэжээлээр хангадаггүй.
Харамсалтай нь илчлэг багатай хоол хүнс таны хоолонд шингэх нь тун амархан байдаг. Олон калорийн ходоодны хоол хүнс эрүүл саруул, эрүүл саруул, эрүүл мэндэд тустай байдаг.
Тэгэхээр та хүнсний дэлгүүр эсвэл хоолны газар эсвэл хоолны газар руу явахын өмнө энэ нийтлэг хоосон калорийн хоолыг жагсаа. Эдгээр хоолыг хязгаарлахыг хичээгээрэй, оронд нь жин хасах эрүүл хоолыг сонгоорой .
3 - Sugary Cereal
Өглөөний цай тариа, амтат бүйлсний амт нь элсэн чихэр, заримдаа бүр эрүүл бус өөхөн байдаг. Хүүхдэд ээлтэй, чихэрлэг амттай үр тариа нь хамгийн муу үр дагавартай, гэхдээ зарим эрүүл бүтээгдэхүүн нь хоосон калори дүүрэн байдаг. Худалдаж авахаасаа өмнө элсэн чихэр , өөх тосыг найрлагын жагсаалтаас шалгана уу . Шилэн, элсэн чихэр багатай брендүүд сонгохыг хичээ.
4 - Soda буюу Diet Soda
Амттай сода нь илчлэг ихтэй бөгөөд ерөнхийдөө хоол тэжээлийн үр өгөөж өгдөггүй. Жимс амттай содууд ч хоосон калори дүүрэн байдаг. Diet soda нь цөөн калори агуулсан байж болох ч хоол тэжээлийн үр өгөөж өгдөггүй. Ус ууж үзээрэй. Хэрвээ танд амт хэрэгтэй бол амтыг илүү сайн болгохын тулд жимс эсвэл ургамал нэмнэ .
5 - чипс
Хуурай төмсний чипс болон эрдэнэ шишийн чипс нь хоосон калорийн нийтлэг эх үүсвэр юм. Олон хүн ханасан тосоор шарсан байдаг. Гэхдээ хоол боловсруулагчдад зориулагдсан шатаасан чипсүүд нь хоосон калори агуулж болно. Зарим нь элсэн чихэр нэмдэг бөгөөд ихэнх нь маш бага тэжээллэг чанарыг өгдөг.
6 - Pretzels
Претжеел нь төмсний чипс зэрэг шарсан хоолтой харьцуулахад илчлэг бага байдаг тул эрүүл хоол хүнс нь эрүүл зууш хоол хүнс болгон сонгож болдог. Гэсэн хэдий ч та тэдгээрийг хэт их идэж байхдаа өдөр бүр нийтдээ их калори илчлэг хийж чадна. Тэд маш бага хоол тэжээлийг санал болгодог бөгөөд ихэвчлэн натри агуулдаг. Цайрсан жижиглэсэн ногоо нь хоолны дэглэмийн хувьд илүү сайн сонголт болдог.
7 - Маффин
Кофены дэлгүүрээр худалдан авдаг олон төрлийн маффин талх, нарийн боовны өглөөний бараанууд нь элсэн чихэр, эрүүл бус боловсруулсан үр тариа, транс өөх юм. Хэрэв та калори илчлэг хэрэглээгээ багасгахыг хүсвэл тэдгээрийг хэрэглэхээс зайлсхий. Хэрвээ та идэх шаардлагатай бол өндөглөдөг эсвэл өндөглөдөг.
8 - Цайны ундаа
Эрчим хүчний тэсрэлт хийхэд хэрэглэдэг амттай кофе уух нь хоосон калорийн нийтлэг эх үүсвэр юм. Бүх суундаа ханасан өөх тосоос гадна ундаанууд нь чихэрлэг сироп агуулдаг бөгөөд чихэр, чихэр нэмнэ. Өөрийнхөө эрүүл ундаагаар ундаа ууж, нимбэгний ус уух эсвэл цайны аягыг түргэн шуурхай аваарай.
9 - Талх нарийн боовны амттан
Күүки, бялуу, зоог болон бусад хоолны дараа идэх дуртай хоол нь ихэвчлэн хоосон калоригаар дүүрдэг. Үнэндээ үр тарианд суурилсан амттан нь USDA-ийн тодорхойлсон хамгийн түгээмэл хоосон калори хоол юм. Заримдаа тэд өөрсдийгөө бодвол илүү эрүүл гэж бодоход хүргэдэг. Жишээлбэл, органик бус хувиргасан амьд организм, цавуулаггүй жигнэмэг нь күүки байсаар байна. Мөн тэд ихэвчлэн элсэн чихэр, өөх тос (хоосон) илчлэгээр дүүрэн байдаг.
10 - Чихэр
Хатуу чихэр, чинжүү чихэр, шоколадны аяга нь таны гал тогооны өрөөний эсрэг эсвэл хоолны ширээн дээр хоолны дэглэм барьдаггүй бололтой. Гэхдээ чихэр бол хамгийн түгээмэл хоосон илчлэг хоол хүнсний нэг юм. Мөн мини чихэр амтат идэштлэхэд хялбар байдаг. Завсарлагааны савыг хаях - тэд зүгээр л үнэ цэнэтэй биш юм.
11 - Sweetened Tea Drinks
Дэлгүүрийн хөргөгчийн хэсэгт байдаг савласан цай уух нь ихэвчлэн өндөр илчлэг зөөлөн ундаанаас илүү их бие махбодод илүү тохиромжтой байдаг. Хэдийгээр шошго нь эрүүл, байгалийн үзэмжтэй байсан ч олон хүн элсэн чихэр, бусад амтлагчийг агуулдаг. Худалдан авахаасаа өмнө найрлага, хоол тэжээлийн баримтат шошгыг шалга. Эсвэл мөнгөө хэмнэж, өөрийнхөө цайг гэртээ гэрт нь нэмсэн чихэргүйгээр нэрлэнэ.
12 - Сократ ундаа
Жимсний амттай ундаа (жимсний цоолтуурын гэх мэт) нь ихэвчлэн сахарын өндөр агууламжтай, тэжээллэг чанар багатай учраас хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд байдаг. Хэрвээ та хүүхдээс зайлсхийвэл та хүүдээ хоосон калори хэрэглэхийг хязгаарлахад туслах болно. Хэрэв та эсвэл таны бяцхан амтат чихэр хүсвэл цэвэр жимс, усыг уу.
13 - Францын шарсан төмс
Францын шарсан төмс нь хамгийн хэцүү хоосон калори хоол юм. Яагаад? Яагаад гэвэл цөөн тооны шарсан нь калори, өөх тосоор дүүрдэг. Ганцаараа шарсан төмс нь 400 калори, маш бага тэжээл өгдөг. Энэ шалтгааны улмаас АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн газар та өөрийн зууханд шатаасан шарсан төмс хийхийг зөвлөж байна. Эсвэл салат эсвэл жижиглэсэн ногоо сонгож болно.
14 - Applesauce
Хэрэв та алим нь жинхэнэ алимтай гар хийдэг бол энэ нь хэтэрхий элсэн чихэр агуулаагүй байж болно. Зарим арилжааны бэлтгэсэн аяга, алимны лонхтой нь элсэн чихэр ихтэй байдаг. Тиймээс энэ эрүүл хооллолтын талх нь хоосон калори дүүрэн байж болно.
Байгалийн элсэн чихэртэй хамт шилэн тороор хангадаг тул боломжтой бол шинэхэн жимс сонгох хэрэгтэй. Хэрвээ алимны алимны дуртай бол өөрөө хийж, илүүдэл сахар алга.
15 - Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн өндөр байна
Хоол тэжээлтэн нь ихэнхдээ сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг, цөцгийн тос, зайрмаг гэх мэт бүх калорийн хоосон хоолны жагсаалтыг багтаадаг. Эдгээр хоол хүнс нь зарим хоол тэжээлийн үр шимийг хүртдэг боловч их хэмжээний ханасан өөх тос агуулдаг ба зарим нь элсэн чихэр агуулдаг. Мэргэжилтнүүд ерөнхийдөө сохроор буюу бага өөх тос сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгохыг зөвлөж байна.
16 - Pizza
Хамгийн алдартай брэндүүдийн ханасан өөхний агууламжаас болж пицца нь хамгийн их калори хоолонд багтдаг. Зарим пицца брэнд нь улаан лоолийн соустай сахар нэмдэг. Хэрвээ та галзуу пиццаны сэнс бол улаан буудайн пиццагыг өөрийн орон нутгийн нарийн боовны дэлгүүрийн зуушаар дүүргэж, олон тооны хүнсний ногоогоо олоорой.
17 - Маргарин
Маргарин ихэвчлэн цөцгийн тосоос илүү эрүүл саруул шиг сонсогддог. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд энэ нь тийм биш юм. Зарим маргарины брендүүд транс өөх агуулдаг. Хэрэв та цөцгийн тос хэрэглэхийг хязгаарлаж чадвал жинхэнэ сүүний бүтээгдэхүүн зарим тохиолдолд илүү сайн сонголт болдог. Эсвэл та устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан транс тосны өөхгүй саван маягаар хайж болно. Гэхдээ олон тохиолдолд авокко (заримдаа "ядуу хүний цөцгийн тос" гэж нэрлэдэг) нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг polyethaturated өөхний сайн эх үүсвэр учраас илүү сайн сонголт юм.
18 - Jelly
Өглөө нь талханд вазелиныг хальтлахыг хүсч болох ч энэ нь хоосон калорийн эх үүсвэр байж болно. Ихэнх арилжааны вазелин брэнд нь өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп зэрэг чихэрлэг амттай агуулдаг. Оронд нь бүхэлд нь жимсний тархалтыг сонгоно уу ... эсвэл зүгээр л бүхэл бүтэн жимс идээрэй!
19 - Хиам болон боловсруулсан мах
Ихэнх хооллогчид хиам (болон бусад өндөр боловсруулсан махан хоол) нь хоосон калори хооллодог хүнсний жагсаалтад ордог. Тахианы мах, эсвэл цацагт хяруулын хиам ч гэсэн маш их өөх тос агуулж байдаг. Энэ нь арьс болон бусад өндөр өөх тос үүсгэдэг. Та гэрийнхээ эрүүл хоолны дэглэмийг хийж болно, дэлгүүрт хиаман бүтээгдэхүүнийг худалдан авахдаа хоол тэжээлийн шошгыг сайтар шалгаарай.
20 - Өглөөний цай эсвэл зуушны бар
Зарим өглөөний цай эсвэл зуушны баарны калори нь таны бодсон шиг эрүүл байдаггүй. Үнэндээ зарим нь стандарт чихрийн тавцангаас илүү тэжээллэг хоолгүй байдаг. Олон хүн элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа, эрүүл бус өөх тосыг агуулдаг. Шилэн хальсан, уураг бүхий эрүүл зуушны барыг сонгохын тулд илүү элсэн чихэр бүхий брэндүүдийг хайж олох.
21 - Frozen Yogurt
Ихэнх дизайнерууд хөлдөөсөн тараг, эсвэл "хөлдөөсөн" гэж нэрлэгддэг тарган мөхөөлдөсөөс илүү эрчтэй гэж үздэг. Гэвч олон удаа энэ калорийн хоосон хоол хүнс их хэмжээгээр элсэн чихэр, тэжээл багатай байдаг. Гэхдээ зайрмаг нь заавал өөр сонголт биш юм. Энэ хоёрын аль алиныг ихэвчлэн хоосон калори хоол гэж нэрлэдэг.
Хэрэв та өөрийн дуртай зүйлээ сонговол таны хэмжээг харна уу. Нэг үйлдэл нь ердөө 1/2 аяга, хэдэн калоригаар хангадаг. Мөн калорийн тоо багасахын тулд өтгөн бага илчлэг зайрмаг сонгож болно .
22 - Хоосон илчлэгийг багасгах
Одоо та калорийн хоосон хоолны талаар илүү ихийг мэдэж байгаа болохоор тэднийг дэлгүүрт, ресторан, танай тавган дээр байрлуулах боломжтой болно. Илүү их тэжээллэг хоолыг сонгох ба та илчлэг багатай хоолоор хооллож, жингээ алдах зорилгодоо илүү хялбараар хүрч чадна.