Өдөр бүр хэдэн калориор хоол идэхийг тооцоолохын тулд жингийн алдагдал тооцоологчийг ашиглана уу
Зарим илчлэгийн калибраторууд таны жинг хадгалахын тулд хичнээн калори хэрэгтэйг олоход тусална. Хэрэв та гоолиг хүсвэл яах уу? Тэгвэл таны мэдэхийг хүсч байгаа зүйл бол жингээ хасахын тулд хэдэн калоригаар хооллох ёстой вэ?
Жин хасах, жинг нэмэгдүүлэх, жингийн засвар үйлчилгээ хийхэд тохирох жингийн тоог зөв тооцоолох нь хялбар байдаг. Эдгээр энгийн алхмуудыг дагана уу.
Дараа нь таны зорилгод хүрэхийн тулд өдөрт хэдэн калори хоол идэх хэрэгтэйг мэдэх болно.
Calories Calculator хэрхэн ажилладаг вэ?
Хамгийн сайн илчлэгийг авахын тулд жингийн алдагдлыг тооцоолоход ухаалаг байдаг . Энэ бол энгийн арга бөгөөд хөгжилтэй бас сонирхолтой байж болно. Та жингээ өөрчлөхийг оролдоогүй ч болно.
Калорийн тоолуур хэрхэн ажилладаг вэ? Материалыг оруулсны дараа Мификлин мөрний жиор хэмээх нэр томьёог ашигладаг. Энэ нь таны биеийг амрах үед биеийнхээ хэрэгцээг хангах калорийн тоо юм. Дараа нь таны хувийн амьдралын хэв маягийн мэдээллийг үндэслэн тооцоологч таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд бие махбодоо түлхүү зориулах калорийн тоог нэмэгдүүлдэг. Эцэст нь, жингээ хасахын тулд илчлэгийг нэмдэг эсвэл жингээ хасахын тулд илчлэгийг хасдаг.
Гэхдээ жингээ үлдээхийг хүсч байгаа бол яах вэ? Тооцоологч нь жингээ хадгалахын тулд хичнээн калорийн хэмжээгээр идэж болно.
Энэ мэдээлэл нь эрүүл хооллодог олон хүмүүст тустай. Хэрэв та эрүүл жинтэй бөгөөд биеийн хэмжээгээ хадгалахыг хүсч байвал хэтэрхий их юм уу хэт бага идэхгүй байх хэрэгтэй. Зарим насанд хүрэгчдийн хувьд 2000 калори хоолны дэглэмийг хэрэглэхийг хэлнэ. Энэ бол Nutrition Facts label дээр тавигдсан тоо юм.
Гэхдээ олон хүмүүс дунджаас том, бага буюу хэвийнхээсээ илүү идэвхтэй, илчлэгийн янз бүрийн хэрэгцээтэй байдаг.
Жин алдагдал тооцоологч ашиглах нь
Та калорийн тооцоологчийг оролдоход бэлэн үү? Та өөрийн нас, хүйс, өндөр, одоогийн жингийн талаархи чухал мэдээллүүдийг зөв калоригийн дугаарыг авах хэрэгтэй. Тооцоологч энэ өгөгдлийг шаарддаг учир эдгээр нь таны бодисын солилцооны түвшинд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд буюу таны бие махбодийн ажиллах ёстой калорийн тоо. Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү их илчлэг хэрэгтэй. Том бие нь жижиг биетэй харьцуулахад илүүдэл илчлэг шаарддаг бөгөөд насанд хүрэгчид насанд хүрэгчидтэй харьцуулахад илүү их калори шаарддаг.
Та өөрийн үйл ажиллагааны зуршлуудын талаар асуух болно. Өдрийн туршид таны бие илүү идэвхитэй бол илүүдэл түлш шаарддаг (калори хэлбэрээр). Өөрийнхөө дасгал болон өдөр тутмын үйл ажиллагаануудын талаар аль болох үнэнч шударга байхыг хичээ. Хэрвээ та тоонуудыг хуулж авбал яг үр дүнг авахгүй. Хэрвээ та өдрийн турш идэвхтэй байгаа гэдэгт итгэлгүй байгаа бол долоо хоногийн турш үйл ажиллагааны тэмдэглэл хөтлөх эсвэл фитнесс хөтлөгчийнхөө мэдээллийг хурдан харах боломжтой.
Дараа нь та зорилгынхоо талаар асуух болно. Энэ үе шатанд бодитой байх нь чухал юм. Таны зорилго нь төгс жин буюу төгс жингээс өөр байж болно.
Жишээ нь та 120 кг жинтэй байж болно. Хэрэв та амьдралынхаа туршид ихэнх жингээ 150 кг-аас бага байлгахыг хичээж байсан бол одоо 120 болж магадгүй юм. Олж болохуйц гэдэгт итгэх зорилго тавихыг хичээ. Зорилгодоо хүрмэгц та үргэлж шинэ зүйл тогтоох боломжтой.
Эцэст нь та өөрийн зорилгодоо хүрэхийг хүссэн огноог сонгох боломжтой болно. Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол долоо хоногт дунджаар 0.5-аас 2 фунт жинтэй эрүүл жинтэй байх болно гэдгийг санаарай. Хэрэв та жингээ олох гэж оролдвол долоо хоногт ойролцоогоор нэг фунтээр тооцож болно.
Зорилгодоо хүрэх нь
Та калорийн тооцоолох процессыг дуусгахад өдөр тутмын калорийн зорилго орно.
Энэ нь таны тогтоосон цаг хугацаанд таны хүссэн жинд хүрэхийн тулд өдөр бүр идэх калорийн тоо юм. Хэрэв та жингээ олохоор хичээж байгаа бол өдөр тутмын илчлэгийн зорилго нь калорийн илүүдэлтэй байх болно. Хэрэв жин хасах нь таны зорилго бол илчлэгийн алдагдлыг хамгийн сүүлчийн тоогоор тооцно.
Калорийн алдагдал бол эрчим хүчний хомсдол юм. Калорийн илчлэгийг бий болгоход та өөрийн хэрэгцээт түлшийг өөрийн биедээ хаях болно. Тиймээс таны бие өөхийг (илүүдэл жинг) түлшээр шатааж шатаадаг. Илүүдэл калори нь бие махбодийн хэрэгцээнээс бага хэмжээгээр идэж, илчлэгийг бие бялдрын идэвхитэйгээр шатаахад илчлэг ихсэх болно. Мөн та калорийн алдагдал бий болгохын тулд хоолны дэглэм, дасгалыг нэгтгэж болно .
Ердийн шинжээчдийн тооцоолсноор, нийт калорийн нийт алдагдал 3,500 калори илэрвэл нэг фунт жин хасах болно. Хэрэв та илүү их калори авч чадвал жингээ хурдан бууруулна. Гэвч энэ нь хэтэрхий олон илчлэгийг багасгахад аюулгүй, практик биш юм. Маш бага илчлэгтэй хоол (өдөрт 800-1000 калори илүүдэл ) нь дөнгөж дөнгөж дөнгөж эмчтэй хамт явагдах ёстой.
Нарийн төвөгтэй юм уу? Тайлбарлах жишээг ашиглаад үзье. Та өөрийгөө байнгын эмэгтэй гэж хэлье. Энэ нь та тогтмол дасгал хийхгүй гэсэн үг юм. Жин хасах тооцоолуур өдөрт 1200 калориор хооллох хэрэгтэй. Гэхдээ та хоолны дэглэмээс хангалттай хоол хүнсээ хасуулж чадна гэж бодохгүй байна. Энэ бол зүгээр юм. Та долоо хоног тутмын дасгалынхаа дасгалыг цөөн тооны илчлэгийг тооцоолох боломжтой.
Үүнийг хийх хэд хэдэн арга бий:
- Өдөр бүр 1,300 (100 гаруй) илчлэгтэй калори хийж долоо хоног бүр нэмэлт 700 калори илчлэг хийхийн тулд өдөр тутам явган хүний өдөр тутмын хоолны дэглэм барь.
- Өдөр бүр 1400 калори илчлэгтэй, долоо хоногт хоёр удаа долоо хоногийн туршид HIIT дасгал хийж, долоо хоногт 30 км - т хоногт 1400 калори илчлэг хийнэ.
- Өдөр бүр 1500 калори илчлэгтэй (өдөрт дунджаар 300 калори илчлэгтэй), 45 минутын туршид дунд зэргийн дасгалын дасгал хийсний дараа долоо хоног бүр нэмэлт 2100 калори илчлэг хий.
Эдгээр нөхцөл бүрт та өдөр тутмын хоолны төсөвт калори нэмсэн ч жин хасах нь илчлэгийг зөв зохистой байлгахын тулд илчлэгийг илүү ихээр шатаасан. Хэрэв та жингээ хурдан бууруулахыг хүсвэл дасгалаа өдрийн хоолны дэглэмдээ нэмэхгүйгээр өдөр тутмын дасгалаа нэмээрэй.
Жин алдагдал Тооцооллын асуултууд
Тооцоологчийг жингийн алдагдлыг тооцох талаар эргэлзэж байна уу? Эдгээр нь хоол хүнсээр байнга асуух цөөн хэдэн асуулт байдаг.
Би хүссэн бүхнээ идэж, жингээ хасах уу? Энэ бол эргэлзээтэй асуулт юм. Та өөрийн хүссэнээр идэж, жингээ хасахын хэрээр жингээ хасч болно. Онолоор бол та өдөржингөө чихэр барьдаг, жингээ хасч чаддаг. Гэхдээ та хүсэхгүй байх. Яагаад? Хэрэв та тэжээллэг хоол идэхгүй бол илчлэгийн хэлбэлзэлтэй байх нь маш хэцүү болно. Эрүүл хоол хүнс нь хүч чадал, эрч хүч, мэдрэмжийг мэдрэхэд тань тусалдаг. Илч калорийн хоол хүнс нь идэвхитэй, сайн сайхан амьдрахад шаардлагатай тэжээлээр бие махбодоо хангадаггүй. Мөн чи хоол хүнс идэх үед өлсгөлөнг илүү ихээр идэж, үр дүнг нь идэх болно.
Өдөр бүр дасгал хийвэл би илүү ихийг идэж болох уу? Тооцоологчийг ашигласнаар та тэгшитгэлд дасгал хийж байсан бол дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа илүү ихийг идэх ёсгүй. Таны өдөр тутмын илчлэгийн зорилго (тооцоологч үр дүн) нь нэмэлт биеийн хөдөлгөөнийг бүртгэсэн байна. Гэхдээ та тооцоолуур хийх үед дасгал хийхэд дасгал хийдэггүй, дасгал хөдөлгөөн хийснээр өдөрт дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа калорийн илчлэгийг шатаахад калорийн алдагдал нэмэгдэнэ. Хэрэв дасгалын илчлэгийг буцааж идэхгүй бол нэмэгдэл алдагдал нь жингээ хурдан алдахад хүргэнэ. Хэрэв та шатаасан калорийн тоог буцааж идэж байгаа бол калорийн тооцооллын үр дүнд илэрсэн жингээ хасах болно. Гэвч дасгал хийсний дараа шатаахаас илүү их калори идэх нь маш болгоомжтой байгаарай. Энэ нь жин хасах шалтгаан болдоггүй.
Би өдөр бүрийн илчлэгийг яаж тооцох ёстой вэ? Өдөр бүр илчлэгийн хэрэглээг хянах янз бүрийн аргууд байдаг. Олон тамирчид MyFitnessPal эсвэл LoseIt шиг ухаалаг утасны апп эсвэл вэбсайтыг ашигладаг. Эдгээр үйлчилгээнүүд нь таны идэж байсан хоол хүнсээ өөрийн хэмжээгээр хэмжих боломжийг олгодог бөгөөд таны өдөр тутмын илчлэгийг автоматаар тооцдог. Фитбитийн нэгэн адил өдөр тутмын хоолны илчлэг, өдрийн дасгалын илчлэгийг тооцоолоход тусалдаг дасгалжуулагчид байдаг. Хэрэв та технологийн фэнүүд биш бол цаасны хүнсний сэтгүүл ашигла . Өөрийнхөө калори дэвтэрийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж , өдөр тутмын хэрэглээний хуудсан дээр өдөр тутмын тоогоо тоолж бичээрэй.
Би жингээ хасах хоолны дэглэмийг худалдаж авах эсвэл нэгдэх үү? Хэрэв тийм бол турах хөтөлбөр нь хамгийн тохиромжтой юу? Диетер бүр өөр өөр бөгөөд янз бүрийн хэрэгцээтэй өөр өөр хэв маягтай тул "хамгийн сайн" хоолны дэглэм гэж байхгүй. Таны хувьд хамгийн сайн тохирох хоолны дэглэм нь таны идэж болох хоолны дэглэм юм. Зарим хүмүүсийн хувьд, өөрөө хийдэг програм хамгийн сайн байдаг. Харин бусад нь арилжааны жингийн хөтөлбөрийн зохион байгуулалттай арга барилаас ашиг тус хүртдэг. Өөрийгөө амьдралын хэв маягийнхаа талаар гол асуултуудыг асуу (эрүүл хоол хүнс хэр зэрэг хоол хийх хэрэгтэй вэ, таны төсөв юу вэ?), Дараа нь таны хэрэгцээнд нийцсэн шийдвэр гаргах хэрэгтэй.
Бүх калориуд ижил эсвэл зарим илчлэгүүд бусдаасаа илүү сайн уу? Хэдийгээр таны нийт калорийн хэрэглээ жингийн алдагдалд ихээхэн чухал боловч бүх илчлэг тэнцүү биш байна. Тэжээллэг хоол хүнсний эх үүсвэрээс авсан калори нь илүү урт хугацаанд мэдрэх, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд түлхүү оролцож, сайн сайхан байдлыг дээшлүүлэхэд тусална. Тэгвэл эрүүл хоол хүнс гэж юу вэ? Ихэнх шинжээчид та тавгийг хавтангаар дүүргэхийг зөвлөж байна:
- навчит салат ногоон, тод чинжүү, хэрчсэн лууван, эсвэл улаан лууван зэрэг өнгөлөг хүнсний ногоо юм. Таны дуртай амтыг олохын тулд турш.
- тахиа , загасны махыг махаар хооллодог . Зарим дизайнерууд нь улаан махыг бага зэрэг зохицуулдаг .
- үр тариа , гурилан талх, жигнэмэг зэрэг овъёосоор баялаг үр тарианы эх үүсвэр
- жимсний шүүс эсвэл жимс амттай зууш биш харин бүхэл жимс
- самар, үр, эрүүл өөх тосны бусад эх үүсвэрүүд
- Спорт ундаа, амтат цай, эсвэл содын оронд цангаж болно
Нөгөө талаас хоосон калори нь өлсгөлөнг мэдрүүлж, хоол идэх дур хүслийг нэмэгдүүлж, ядарч сульдаж болзошгүй. Хоосон хоосон калори гэж юу вэ? Тэдгээрийг нэмсэн сахар , транс өөх, илүүдэл өөх, илчлэг агуулсан боловсруулсан хоолонд тэдгээрийг олох болно. Чихэр, түргэн хоол, боловсруулсан гурилан бүтээгдэхүүн, сод зэрэг нь хоосон калорийн нийтлэг эх сурвалж болдог.
Хэрэв би калорийн тооцоолуур хэрэглэж, жин хасахгүй бол яах уу? Жин алдах амжилтанд нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг. Хэрэв та шууд хоолоо алдахгүй бол энэ нь та бүтэлгүйтсэн эсвэл буруу зүйл хийсэн гэсэн үг биш юм. Гэхдээ энэ нь турахын тулд таны хөтөлбөрт удаан хугацаагаар ажиллах шаардлагатай болно гэсэн үг юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрт тохируулга хийх боломжтой эсэхийг харахын тулд таны хооллолт, дасгал дадлыг үнэл . Түүнчлэн эрүүл мэндийн шалтгаан байж болох тул жингээ хасах боломжгүй тул эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ амжилтанд хүрэхгүй байхыг хичээ. Таны эмч танд хоолны дэглэмд тохирсон хоолны дэглэмтэй зөвлөгөө өгөх , эсвэл жингээ хасах зорилгоор жин хасах эм , мэс заслын аргын тухай ярилцах боломжтой .