Жин алдах, эрүүл мэндийг сайжруулах шилдэг загас
Хэрэв та жингээ хасах эсвэл хоолны дэглэмийг сайжруулах гэж байгаа бол илүү олон загас идэх хэрэгтэй. Америкийн Зүрхний Холбоо долоо хоногт дор хаяж хоёр нэгж загас иддэг гэж зөвлөж байна. Гэхдээ хамгийн сайн эрүүл ахуйн зарим хэлбэр нь өөх тос ихтэй тул загасны калориуд өндөр байдаг. Тиймээс таны сонгосон загасны төрөл нь маш их ялгаатай байдаг. Зарим төрлийн загаснаас зайлсхийх, бусад төрлийн загаснууд илүү сайн байдаг.
Загасны калори, хоол тэжээл
| Атлантын Wild Salmon Nutrition Facts | |
|---|---|
| Хэмжээ нь 1/2 булан (154 гр) | |
| Үйлчилгээний нэг | % Өдөр тутмын үнэ * |
| 280 | |
| Өөх тосны калори 113 | |
| Нийт тослог 12.5г | 19% |
| Өөх тосны хэмжээ 1.9г | 10% |
| Полункатжсан Өөх 5г | |
| Мөөгөнцөргүй Өөх 4.2г | |
| Холестерин 109мг | 36% |
| Натри 86 мг | 4% |
| Кали нь 967.12мг | 28% |
| Нүүрс ус 0г | 0% |
| Хоолны шилэн 0г | 0% |
| Sugars 0g | |
| Protein 39.2g | |
| А витамин 1% · Витамин С 0% | |
| Кальци 2% · Төмөр 9% | |
| > 2000 калори хоолны дэглэмийн дагуу | |
Итгэл үнэмшилтэй байх нь жингээ алдах хамгийн сайн загас, эрүүл мэндийг сайжруулах явдал юм. Гэхдээ зүгээр л ямар ч өөх загас биш. Загасны тодорхой төрлүүд нь omega-3 хэмээх нэн чухал тосны хүчил агуулдаг. Энэхүү полунгүйтсэн өөх нь таны биеийг эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.
Омега-3 өөх агуулсан загас нь таны зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн мэдээлснээр долоо хоногт нэг удаа далайн хоолыг хүнсэндээ хэрэглэдэг хүмүүс зүрхний өвчнөөр нас барах магадлал багатай байна. Загасанд агуулагдах омега-3 тосны хүчлүүд нь ревматойд артритын шинж тэмдгийг бууруулж, тархины болон нүдний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална гэдэгт эрдэмтэд итгэдэг.
Мэдээжийн хэрэг та нэмэлт тос авах замаар чухал омега-3 тосны хүчлийг авч болно. Гэсэн хэдий ч нэмэлт тэжээл нь загас шиг омега-3 хоол хүнс идэхтэй адил үр ашгийг өгч болохыг судалгаагаар харуулж чадахгүй байна.
Хэрэв та хоолны дэглэмд ээлтэй турах хоол хийхээр төлөвлөж байгаа бол яагаад сайн эрүүл мэндийг сайжруулж чадах загасыг сонгох вэ?
Өндөр өөх загас идэх нь та илүү их калори илчлэг хэрэглэдэг гэсэн үг юм. Гэвч хэрэв та загасыг сайн хооллож , сайн хооллох арга хэрэглэдэг бол удаан хугацаанд үр өгөөжтэй байж болно.
Omega-3-тэй хоолонд дуртай загас
АНУ-ын Зүрхний Ассоциаци нь та махан хоолноос салах, хулд загас, загас, загасны төрлийн загас, загасны хатаасан загас, загасны төрлийн туна загас зэргийг иддэг. Гэхдээ аль эх үүсвэр нь илчлэг бага байдаг вэ? Энд илчлэг багатай загасны сортуудын зарим нь:
- Салмон (3 унци) 175 калори, 10 грамм өөх тос, омега-3 тосны өөх тосны 1.7 грамм байна
- Зуурмаг (3 унци) 111 илчлэг, 4 грамм өөх, омега-3 тосны өөх 1.7 грамм
- Номхон Далайн ба Жак мандлайл (3 унци) 134 калори, 7 грамм өөх, омега-3 тосны хүчил 1.6 грамм
- Номхон далайн хар сагамхай (3 унци) 70 калори, 1 гр өөх тос, омега-3 өөх тосны 1.5 грамм
- Цагаанfish (3 унци) 115 калори, 5 грамм тос, омега-3 тосны хүчил 1.5 грамм
- Albacore Tuna (3 унци усанд савласан) 109 калори, 3 гр өөх тос, омега-3 өөх тосны хүчил 0.7 грамм
- Атланта Херингер (3 унци) 134 калори, 8 грамм өөх тос, омега-3 өөх тосны 1.4 грамм
- Тилапиа (4 унци) 145 калори, 3 грамм өөх тос, омега-3 тосны өөх тосны 0.1 грамм
Омега-3-ийн баялаг загас бүрийн түүхий хэлбэрт жагсаагдсан илчлэг тоо байна. Гурилаар эсвэл нүүрс ус агуулсан өөр найрлагатай бол загас өөрөө уураг байдлаар нүүрс ус агуулдаггүй гэдгийг анхаарна уу. Таны загас бэлтгэх арга зам нь калорийн тоо хэмжээг өөрчилнө. Хатаасан загас, шарсан загас, шарсан загас нь ихэвчлэн илчлэг бага байдаг.
Мөн далайн хясаа болон бусад төрлийн далайн хоол идэх үү? Нэг сам хорхой (гурван унци) нь ойролцоогоор 100 калоритой, зөвхөн 1.5 грамм өөх тос өгдөг тул таны хооллолтонд эрүүл нэмэгдэх болно. Мөөгөнцөр дэх илчлэг бага байдаг.
Steamed scallops гурван унци нь 95 калориор, нэг гр-аас бага өөх тос өгдөг.
Эрүүл зохиомжгүй загасыг сонгох
Хэдийгээр загас идэх нь таны хувьд сайн байж болох ч, бүх загас таны хоолны дэглэмд сайн биш. Омега-3 өөхний хүчил ихээр агуулагддаг ч загатнах нь зарим тохиолдолд сайн хооллолтын сонголт болдог.
Загасны мах хутгалдаж, шарсан бол ихэвчлэн ханасан өөх тосоор дүүрдэг. Эдгээр нь таны хоолны дэглэмийг хязгаарлах өөх юм. Талхтай загас, загасны тендер, загасны пиццан гэх мэт тохиромжтой бүтээгдэхүүн өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг ба бага илчлэгийг ашиглан бэлтгэсэн загасны эрүүл мэндэд ашиг тусаа өгдөггүй. Жишээлбэл, breaded fish fillet нь ойролцоогоор 350-400 калори, 17-25 гр өөх тос, 5 гр элсэн чихэр хүртэл өгдөг.
Та ресторанд калорийн хэмжээг багасгахыг оролдож байгаа бол хоолны дэглэмийг устгах загасны аягыг болгоомжтой байгаарай. Загас, чипсийг алгасах, оронд нь шарсан эсвэл шаржигнах загас сонгох нь хамгийн тохиромжтой. Хадгалах, калори тоолохыг хадгалахын тулд хажуу тал дээр тавина.
Загасыг сонгож, хадгалах нь
Загасын шинжээчид танд хамгийн шинэхэн загас барих боломжтойг санал болгож байна. Хэрэв та орон нутгийн зах дээр загас тоологчдод очиход ямар асуулт асуухыг мэдвэл энэ нь тусалдаг.
- Хэзээ баригдсан бэ? Энэ нь илүү сайн зүйл юм. Загас нь баригдаж дууссанаас хойш 5 хоногийн туршид идэж болно.
- Хэрхэн хадгалсан бэ? Загасны хадгалалт, зах зээлд хүргэх арга нь амтанд нөлөөлнө. Загасыг загас барьж, дараа нь зах зээлд нийлүүлж, хүйтнээр нь хөргөх хэрэгтэй.
- Энэ нь хэрхэн харагддаг вэ? Хэрхэн үнэртэж байна вэ? Хэрэв загас муу үнэртэй бол энэ нь шинэ биш юм. Шинэ загас далайн ус шиг үнэртэй байх ёстой. Хэрэв та загасны филе худалдан авдаг бол цэвэр зүсэх ирмэгээр чийглэг бүтэцтэй болохыг хайна уу. Хэрвээ загас бүхэлдээ цэвэрхэн байвал нүдний хараа, хатуу бүтэцтэй эсэхийг шалгаарай.
- Энэ хаанахых вэ? Байгалийн нөөцийн хамгаалалтын зөвлөл та орон нутгийн загасыг тогтвортой загасны аж ахуйгаас худалдан авахыг санал болгож байна. Тэдний Сегмент далайн хоол худалдан авах гарын авлагад та Америкийн загасыг худалдан авч, эрүүл мэнд, аюулгүй байдлыг хангахын тулд мөнгөн усны түвшин багатай загасыг жагсааж бичээрэй.
- Энэ загасыг бэлтгэх хамгийн сайн арга юу вэ? Заримдаа загасчин нь загасчилж, энгийн, эрүүл загасны жор болон бэлтгэлийн хамгийн сайн эх сурвалж юм.
Хоёр хоногийн дотор шинэхэн загасыг хэрэглэж, эсвэл хөлдөөгчид хийнэ. Хөлдөөсөн загасыг ашиглахад бэлэн болвол хөргөгчинд гэсгээ.
Загасны жор (Та загаснууд шиг биш ч гэсэн)
Хэрэв та хэрэглээгүй бол таны хоолонд орсон загасыг эхлээд хэцүү байж болно. Гэхдээ Омега-3 загас идэх эрүүл мэндийн ач холбогдол нь тодорхой байна. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол шим тэжээлийн бодисыг сонгох нь чухал юм. Энэ нь тэд илчлэг багатай олон тэжээллэг тэжээл өгдөг хоол юм гэсэн үг юм.
Хэрвээ та загасны амтанд дургүй бол өөрийнхөө хоолны дэглэмд оруулахын тулд хэдэн зүйлийг хийж болно. Нэгдүгээрт, "загасны" сортыг багасгана. Жишээлбэл, олон тооны эрүүл хооллодог хүмүүс улаан могой (нэг калорийн хоолонд ойролцоогоор 100 килограмм) нь хулд зэрэг хүнд загасаас арай бага амттай байдаг гэж ярьдаг. Та мөн амтыг удирдахын тулд шинэ ургамал, цитрус нэмнэ.
Эсвэл та хүссэнээ мэддэг жорыг нэмж оруулаарай. Загасны махыг эрүүл салат болгон нэмнэ. Эсвэл эрүүл загасны tacos хийхийг хичээ. Та өглөөний omelet дээр хулдмаа нэмэх эсвэл үдийн цайнд зориулсан туранхай загастай сэндвичийг хийж болно. Та загас шиг тахианыхтай ижил төрлийн уураг хэрэглэхийг хүсдэг. Загаснаасаа нимбэг, шохойгоор шоргоолж, шинэхэн, чармайлт гаргах хэрэгтэй. Хэрэв та бүтээлч, тэсвэртэй бол долоо хоногт загасныхаа хоёр ширхэг загасыг эрүүл мэндийн болон жингийн бүх ашиг тусыг нь өгнө.
Эх сурвалж:
Жеймс Ж. Дикололонсон, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Карл Ж. Лави, MD. "Омега-3 мета-анализийн хамгийн том загасыг агнах нь үгүй болсон." Америкийн анагаах ухааны холбооны сэтгүүл 2012 оны 10-р сарын 8.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Nzzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Мосе С. Элисаф, MD, Ph.D, FASA, FRSH. "Омега-3 өөх тосны хүчлийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны өвчин судлалын томоохон үйл явдлуудын хоорондох холбоо системчилсэн хяналт, мета-анализ." Америкийн анагаах ухааны холбооны сэтгүүл 2012 оны 9-р сарын 12.
Эрүүл чийрэгжих. Загас ба Омега-3 өөхний хүчил. Америкийн Зүрхний Холбоо. Орсон: 2012 оны 11-р сарын 25. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Мичиганы их сургууль. Загасны ба далайн хоол, Эдгээлтийн хүнсний пирамид http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;