Полункатчилсан өөх нь хоол тэжээлээр хангагдах үед эрүүл мэндэд тустай хоол тэжээлийн тос юм. Полунгүйжүүлсэн өөх тосны жишээнд самар, олон төрлийн үр, зарим төрлийн загас ордог. Полунгүйжүүлсэн тосны хүчлүүд агуулсан тос нь өрөөний температурт шингэн байдаг ба бусад төрлийн өөх тосоос бага тавиуртай байдаг.
Polyunsaturated Өөх болон бусад хоолны өөхний ялгаа
Хоолны өөх нь бидний идэж буй хоол хүнсээс гаралтай өөх юм.
Энэ нь бидний хэт их илчлэгийг хэрэглэснээр бидний биед агуулагдах өөх тосоос ялгаатай. Полункатжсан өөх нь хоолны нэг төрлийн өөх юм. Гэхдээ өөх тос, өөх тос, моно-ханасан өөх тос гэх мэт хэд хэдэн хоолны дэглэм бий.
Полунгүйжүүлсэн өөхлөгүүд нь гол төлөв polyunsaturated fatty acids (PUFAs) -аас бүрддэг хоол юм. Эдгээр өөхний хүчлүүд нь хоёр буюу түүнээс олон нүүрстөрөгчийн атомуудын хооронд давхар холбоог агуулсан химийн бүтэцтэй байдаг. Polyunsaturated fatty acids нь хоёр нүүрсхүчлийн хооронд зөвхөн нэг давхар холбоог агуулдаг моно-ханаагүй тосны хүчил (MUFAs) -тай төстэй.
Хэрэв та хангалттай хэмжээгээр идсэн бол моногүйжүүлсэн өөхлөг болон полунгүйжүүлсэн тосны аль аль нь таны биед эрүүл байх боломжтой.
Полунцетарчилсан өөх тосны ашиг тус
Таны бие чухал үүрэг гүйцэтгэхийн тулд өөх тос хэрэгтэй. Өөх тос нь бие махбодийг тань алдалгүй, өөх нь таны эсүүд зөв ажиллахад тусалдаг, мөн маш чухал витаминыг шингээдэг.
Гэтэл полиэктатчилсан өөх тос нь онцгой ашиг тустай байдаг.
Polyunsaturated fats витамин Е-тэй адил чухал тэжээл өгдөг. Витамин Е нь таны биеийн эсийг хамгаалахад тусалдаг антиоксидант юм.
Полунгүйжүүлсэн өөх тос нь омега-3 болон омега-6 тосны хүчлийг агуулдаг. Омега-3 өөхний хүчлүүд нь цусны урсгалыг сайжруулж, үрэвслийг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж байгааг харуулж байна.
Зарим судлаачид омега-3-ийн хоолны дэглэм нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг гэдэгт итгэдэг.
Ихэнх шинжээчид омега-3 тосны хүчлийг зөвлөж буй нэмэлт бодисоос биш polyunsaturated өөх хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Полункатанжсан биед агуулагдах хоол хүнс
Полунгүйжүүлсэн өөхийг олон төрлийн эрүүл хоолонд хэрэглэдэг . Та загас, самар, ургамлын гаралтай тосны олон төрлийн сорттой полунгүйжүүлсэн өөхийг олох болно.
PUFA-ийн загасны эх үүсвэрүүд
- Trout
- Albacore туна
- Сальмон
- Herring
- Маркел
PUFA-ийн Nut болон Үрийн эх үүсвэрүүд
- Унтсан
- Наран цэцгийн үр
- Маалинга үр
- Chia үр
- гүнжидийн үр
PUFA газрын тосны эх үүсвэрүүд
- Шар буурцагны тос
- Corn тос
- Наран цэцгийн тос
- Маалингын үрийн тос
- Гүргэмийн тос
Tofu ба шар буурцаг нь бас polyunsaturated өөхний сайн эх үүсвэр юм.
Би жин хасахын тулд Polyunsaturated Өөхийг идэх ёстой юу?
Хэдийгээр polyunsaturated fats таны биед чухал ач холбогдолтой байдаг ч та эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд илүү их өөх идэх албагүй. Бүх өөх тос, polyunsaturated өөх тос нь нэг грамм 9 калори зарцуулдаг. Энэ нь та polyunsaturated өөх тос өндөртэй хоол хүнсэндээ хэрэглэх үед өөх тос, илчлэг өндөртэй хоол хүнс хэрэглэдэг гэсэн үг юм. Ихэнхдээ эсвэл хэт их хоол идэх нь жинг нэмэгдүүлж жин хасахад хүргэдэг.
Хэрэв та жингээ хасахыг хичээвэл өөх тосыг хязгаарлах хэрэгтэй. Ихэнх мэргэжилтнүүд өөх тосоос нийт калорийнхээ 30-аас илүү хувийг авахгүй байхыг зөвлөж байна. USDA Хоолны Удирдамж нь таны нийт калорийн 10% -аас бага ханасан өөх тосыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ингэснээр та өөх тосны ихэнхийг polyunsaturated буюу моногүйжүүлээгүй өөх тосны бүтээгдэхүүнээс авах нь хамгийн сайн арга юм.
Полунихидагүй өөх тосыг хэрхэн хэрэглэх вэ?
Тиймээс та дэлгүүр хэсэх үед polyunsaturated fatty-ыг хэрхэн олох вэ? Зарим тэжээлийн шошго нь таны хоол хүнс дэх өөх тосны талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг өгдөг. Гэхдээ ихэнх нь үгүй. Тэгэхээр та хүнсний дэлгүүрт polyunsaturated өөхний хоолыг хаанаас олж болохыг мэдэх хэрэгтэй.
Сүүн бүтээгдэхүүн, махан бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн ханасан өөх тос агуулдаг. Загасны мах, шатаасан бүтээгдэхүүн зэрэг боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн аюултай трансгатын өөхлөгүүдийг агуулсан байдаг. Тиймээс эрүүл тарианы хэрэгцээг хангахын тулд эдгээр газруудаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Нь polyunsaturated өөх агуулсан эрүүл тос нь жигд талбайн дотор харагтун. PUFA агуулж буй тос нь өрөөний температурт шингэн байдаг гэдгийг санаарай. Эдгээр эрүүл шингэн тос нь ихэвчлэн хатуу хоол хүнсний тосны доод тавиур дээр байрладаг. Та мөн самар, үрийг жигнэх талбайд эсвэл зах зээлийн ихэнх хэсгийг хоолоор нь олох болно.
Мэдээжийн хэрэг, таны хүнсний дэлгүүрт загас агнуурын найрлагатай найрлагатай полиэтатурацитай өөх тосыг дүүргэхийн тулд шинэ загасыг үзэх хэрэгтэй. Загасны нэг, хулд, загасны төрлийн загасыг зөвхөн эрүүл өөх тосоор хангадаг төдийгүй уургийн сайн эх сурвалж болдог. Уураг, сайн карбон, өөхний эрүүл эх үүсвэрийг агуулсан хоолны дэглэм нь таны биед хүрч, эрүүл жингээ хадгалахад тусална.
Эх сурвалж:
"Үндсэн хоол тэжээл, хоол шингээлт" АСЕАН-ий эрүүл мэндийн дасгалжуулагчийн гарын авлага Дасгалын Америк Зөвлөл. 2013.
Medline Plus. Полунгүйцсэн өөх тосны тухай баримтууд. АНУ-ын Үндэсний номын сан https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Хоолны өөх. АНУ-ын Үндэсний номын сан https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polyunsaturated Fats. Америкийн Зүрхний Холбоо. Орсон: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5