Омега-3 өөхний хүчлүүд нь таны тархинд болон мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Энэ нь таны зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг. Учир нь эдгээр нь хэмнэлтийн эрсдлийг бууруулж, триглицеридийн түвшин буурах, цусны даралтыг бууруулж, артерийн бөглөрөлтөөс хамгаалахад тусалдаг.
Америкийн Зүрхний Ассоциаци долоо хоног бүр хоёр ширхэг загас идэхийг зөвлөж байна. Загас нь docosahexaenoic acid (DHA) болон eicosapentaenoic acid (EPA) гэж нэрлэгддэг омега-3 тосны хүчлүүдийн хоёр хэлбэрийн хамгийн баян эх үүсвэрүүдийн нэг юм. DHA ба EPA нь зөвхөн биеийн хэрэгцээ нь омега-3 тосны хүчлүүдийн нэг хэлбэр болдог.
Ала-линолений хүчил (ALA) гэж нэрлэгддэг ургамлууд нь EPA болон DHA-аас ялгаатай. Хэдийгээр таны биеийг ALA болгон DHA буюу EPA болгон хөрвүүлдэг боловч загас нь одоогоор омега-3-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр байж магадгүй юм.
Гэхдээ бүх загас тэнцүү биш, зарим нь бусад омега-3-уудаас илүү байдаг. Дараах найман загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг (амттай) юм.
1 - Herring
Хергерийг ихэвчлэн даршилж, хоол идэхээсээ өмнө хоолны дуршил болгон хэрэглэдэг. Гэхдээ эдгээр жижиг загасыг мах шарах, зуух эсвэл хутгаар хийж болно. Herring нь уураг, кальци, магни, кали, ниацин, В-12 витамин, селени зэрэг маш том эх сурвалж юм.
2 - Салмон
Салмон steaks болон филе нарыг шатаасан, шатаасан, лууван, эсвэл хулгананд хийж болно. Эсвэл та хулдын salads, эсвэл сэндвичүүдийг хийхэд гартаа хулдан барьж болно. Салмон нь уураг, магни, кали, ниацин, витамин В-12, витамин А.
3 - Mackerel
Mackerel нь ихэвчлэн тамхи татдаг, эсвэл лаазалсан байдаг боловч шинэ загас агнуурын филе нь шатах эсвэл шарах боломжтой байдаг. Омега-3 тосны хүчлүүдээс гадна мандал нь B-12 витамин, ниацин, селени, магни, төмөр, кали, өндөр уураг агуулдаг.
4 - Sardines
Sardines бол лаазалсан загастай жижиг тослог загас юм. Тэд ихэвчлэн хорхойтой жигнэмэгээр үйлчилдэг. Шинэ амтат төмрийг бэлэн болгож, шатааж, утсан эсвэл тамхи татаж болно. Сардинууд нь Д витамин, ниацин, кальцийн хэмжээгээр өндөр байдаг.
5 - Завь
Зуушийг ихэвчлэн пиццаг эсвэл Цезарь салад олдог бөгөөд та тэднийг дэлгүүрээр явахдаа лаазанд олно. Шинэ зангилаа загасны амтыг уух эсвэл жороор хооллохыг шаарддаг. Ач нохой нь уураг, кальци, кали, селени, витамин В-12 болон ниациныг ихээр агуулдаг.
6 - Халибут
Halibut бол далайн омега-3 тосны хүчил ихтэй хөнгөн цагаан загас учраас хамгийн их тослог далайн загасыг мэдэрдэггүй хүмүүст сайн загас юм. Халибут нь уураг, кали, ниацин зэрэг маш сайн эх сурвалж юм.
7 - Солонго Trout
Солонго загас нь өөр нэг хөнгөн цагаан загас бөгөөд хулд , туна загасгүй хүмүүст сайнаар нөлөөлдөг. Омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг бол солонгын далавч нь уураг, кальци, магни, ниацин гэсэн сайн эх сурвалж юм.
8 - туна
Тунадаг гол төлөв филе болон стактаар үйлчилдэг бөгөөд үүнийг шатаасан, шатаасан, эсвэл шарж болно. Мөн та өөрийн лаазалсан туна загасыг олж болно. Tuna нь омега-3 тосны хүчлүүд, уураг, магнийн кали, В-12 витамин, ниацин зэрэг маш сайн эх сурвалж юм.
Эх сурвалж:
Америкийн Зүрхний Холбоо. "Загас, Омега-3 өөхний хүчил".
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ, Стандарт Өргөдөл гаргах Үндэсний Тэжээлийн Мэдээллийн сан 28.