Энэ нь цэвэр эсвэл лаазалсан эсэхээс үл хамааран ашиг тусаа өгнө
Хэдийгээр та олон тооны загас иддэггүй ч туна нь омега-3 тосны хүчлийг маш сайн, хямд үнэтэй эх сурвалжаас үл тоомсорлодог. Энэ бол загасны тос, самар, үр дээр зөвхөн polyunsaturated fat- ийн төрөл юм.
Омега-3 өөхний хүчлүүд нь туна загас, мандарин, төмс, хишиг зэрэг хүйтэн усны загасыг элбэг байдаг.
Лаазалсан туна загасыг ашиг тустай
Лаазалсан туна загас тэжээлийн үнэ цэнэ нь өөрөө ярьдаг.
Усанд савлахад туна загас 6.5-оос доошгүй байна.
- 144 илчлэг
- Өөх хоёр грамм
- Өөх тос байхгүй
- Нүүрс усгүй болно
- Элсэн чихэр байхгүй
- 32 грамм уураг
- 412 грамм давс (санал болгогдсон өдрийн 18 хувь)
- Төмрийн үнэ цэнэтэй өдөр тутмын хэрэгцээний 15 хувь
Бага давсны хоолны дэглэмийн хувьд 25 хувь нь бага хэмжээний натри санал болгож байна.
Шинэ ба лаазалсан тунатай харьцуулах
Ихэнх хүмүүс лаазалсанаас илүү шинэхэн зүйл гэж боддог бол өөхөн загастай холбоотой байдаггүй.
Лаазалсан туна загасны тоотой харьцуулахад дунд туна загасны шинэхэн туна загас хэрхэн давхиж байна вэ:
- Газрын тосгүй болгосон шинэхэн тунаны гурван унци нь 195 калори, 42 грамм уураг, нэг гр нүүрсустөрөгч, хоёр грамм өөх, 525 мг натри агуулдаг.
- Газрын тосны чанасан цэвэр тунаны гурван унци нь 236 илчлэг, 42 грамм уураг, нэг гр нүүрсустөрөгч, долоон грамм өөх тос, 525 миллиграмм натри агуулдаг.
- Усанд савласан лаазалсан туна загасыг гурван унциор 73 калори, 17 грамм уураг, нүүрсуфин тэг групп, нэг гр өөх тос, 210 мл натри агуулдаг.
- Газрын тосоор хийсэн лаазалсан туна загасыг гурван унциор 169 калори, 25 грамм уураг, нүүрсустөрөгчийн тэг грамм, долоон грамм өөх, нэг гр ханасан өөх тос, 354 миллиграмм натри агуулдаг.
Тунагийн эрүүл мэндийн ач тус
Тунад олдсон омега-3 тосны хүчлүүд нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Америкийн Зүрхний Ассоциацийн (AHA) дагуу эдгээр чухал өөхнүүд нь цусан дахь триглицеридийг бууруулахад тусалж, хэм алдагдалын эрсдлийг багасгана. Ийм учраас AHA долоо хоногт дор хаяж хоёр нэгж загас хэрэглэдэг болохыг зөвлөж байна.
Гурван унциор үйлчилдэг омега-3 тосны хүчлүүдийн хэмжээ нь хэрэглэсэн загасны төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг. Тунагийн сортуудын аль алинд нь шинэ, лаазалсан:
- Шинэ хөх туна загас 1000-1500 миллиард.
- Лаазалсан цагаан альбакор туна 500-1000 миллиграмм байдаг.
- Лаазалсан хөнгөн туна загас 200-500 миллиграмм байдаг.
- Шинэ skipjack туна 200-500 миллиграммыг санал болгож байна.
- Шинэ шар туна загас 200 миллиграм буюу түүнээс бага.
Эрүүл туна селад бэлдмэл
Лаазалсан туна бэлтгэх хамгийн түгээмэл арга бол туна салат хийх явдал юм. Амттай хэдий ч, ихэнх жоруудад агуулагддаг найрлага загасны тэжээллэгийн ач тусыг бууруулдаг.
Жишээ нь, майонезаас хийсэн туна салатаар хийсэн нэг аяга нь 40 грамм илчлэг, 22 грамм уураг, 6 г нүүрс ус, 5 грамм элсэн чихэр, 33 грамм өөх тос, 3 гр ханасан тос, 892 миллиграмм натри.
Хэрэв та хоёр зүсэм талхны хоорондох туна салатыг нийлүүлбэл 150 калори, 26 гр нүүрс ус, 230 мг натри нэмнэ.
Энэ нь туна салатаас зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Та 29 миллиграмм омега-3 EPA (эсийн үрэвслийг дарангуйлах өөх тосны хүчил) болон 212 мг Омега-3 DHA (нүд, тархины эрүүл мэндийг дэмждэг) хэрэглэдэг гэсэн үг юм.
Такийн салат дахь өөхний агууламжийг бууруулахын тулд майонезыг бага өөх тосоор солих эсвэл ээлжлэн 30% майонезаар 70% цэвэр тараг бүхий шинэ, бага зэрэг исгэлэн амттай холино.
Тунад бэлтгэх өөр бусад арга замууд
Тунагыг зүрх-эрүүл хоолны дэглэмд оруулах олон тооны арга байдаг. Та улаан лооль, салат ногоон, чанасан ногоон вандуйтай, сонгодог салаттай Никоайзын зүссэн төмстэй хольж болно. Та эрдэнэшишийн шөлний саванд амттай туна махны саванд хийж хутгана. Та улаан лооль, селөдерей, лаазалсан бөөрний шош, хар чидун бүхий амттай хүйтэн гоймонтой салат хийж болно.
Хэрэв та ялангуяа бүтээлч сэтгэгдэл төрүүлж байгаа бол энд гэртээ оролдож болох жортой, эрүүл жор байдаг.
- Curved Tuna Salad Avocado Boats
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Италийн туна болон шош
- Зөөврийн туна халааснууд
Эх сурвалж:
> Америкийн зүрхний холбоо. "Загас, Омега-3 Өөх тосны хүчил" Вашингтон, DC; 2016 оны 10-р сарын 16-нд шинэчилсэн.