Өндөгнээс зайлсхийх нь хүнсний сонголтоос цөөхөн гэж хэлж болох юм. Хэрэв та өндгөвчний харшилтай бол уургийн бусад сонголтууд нь хоолны дэглэмийг тойрч, эрүүл саруул байдгийг мэддэг. Хоол хүнс нь олон хүн, хүүхэд, насанд хүрэгчдэд зориулсан эрүүл хоолны дэглэмийн нэгэн чухал хэсэг юм. Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар уургийн эх сурвалж агуулсан зууш идэх нь сэтгэл хангалуун байх, дараа нь идэж уухад бага байдаг.
Тэжээллэг, амттай, хийхэд хялбар өндөг байхгүй зууш олох нь үргэлж хялбар байдаггүй. Мөн, хэрэв та калориор харж байгаа бол, чи калори харж байна. Та өдөр тутмын зууш таны калорийн төсвийг эвдэхийг хүсэхгүй байна. Мөн хэрэв та надтай адил бол, таны зууш нь цөөн тооны шим тэжээл бүхий нэмэлт калори илчээр биш харин таны өдөрт хоол тэжээл нэмэхийг хүсдэг.
Би эрүүл, шим тэжээлээр баялаг, сэтгэл хангалуун, олон янзаар, өндөгний үнэгүй гэх мэт 24 тэжээллэг, өндөггүй зууштай. Би тус бүрт уургийн агуулгыг жагсаасан. Өндөр уургийн өглөөний цайнд зориулсан эдгээр санаануудыг шалгахаа бүү мартаарай.
24 өндөг үнэгүй зууш
- Шарилжан garbanzo шош : Garbanzo шошны 15-ээс унагаж зайлж угаана. Пат хуурай. Жигнэсэн 400 Ф-ийг 30-40 минутын турш эсвэл бор ба шар буурцаг хүртэл хийнэ. Далайн давстай шүрших. Уураг (нэг аяга): 18 грамм.
- Туркийн Жерки, Претелзи Твисс : үхрийн махан борц 2 ширхэг (2 унци), 1 унци (ойролцоогоор 17 претелель) -ээр хучигдсан байдаг. Уураг: 18 грамм.
- Бяслаг Cube Ногооны Medley : 4 бяслагны шоо, усан үзмийн улаан лооль, өргөст хэмх зүсмэлүүд, хүүхдийн лууван (нийтдээ 2 аяга) зэрэг янз бүрийн ногоо танд 16 грамм уураг өгнө.
- Vanilla Greek yogurt ба blackberries : Грекийн тараг нь өндөр уураг тараг. Бөөрөлзгөнө ½ аягатай 6-унцитай саванд (эсвэл гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө гэх мэт) хэрэглэнэ. Уураг: 15 грамм.
- Гранола-тэй Skyr (Исландын тараг) : Энэ "тараг" нь грекийн тарагтай төстэй боловч нэг унци тутамд илүү уураг агуулдаг. уураг нь 5 унци саванд суурилдаг. Өөрийн дуртай хэрчсэн гранологийн 2 хоолны халбагыг идээрэй. Уураг: 14-16 грамм.
- String Бяслаг болон Melon куб : 2 Mozzarella мөрний бяслаг, 1 аяга гуа (cantaloupe, honeydew, or тарвас). Уураг: 14 грамм.
- Mozzarella Бяслагны Quesadilla : Зөөлөн 8-инчийн тарнил дээр хэрчиж mozzarella бяслагыг 1/2 аяга тарааж иднэ . бичил долгионы зууханд халааж, хагас тойрог, зүсмэл рүү нугалав. Уураг: 14 грамм.
- Blueberry болон Muesli хамт Cottage бяслаг : ½ аяга нэрс бүхий ½ аяга гэрийн бяслаг , мuesли 2 хоолны халбагын. Уураг: 14 грамм.
- Deli Meat and Cheese Rolls : Нэг унц мах, нэг унцитай зүссэн бяслагыг хоолой руу хийнэ. Уураг: 14 грамм.
- Самраан ба Cocktail Sauce : Чанасан сам хорхойтой 2 унц (6 ширхэг) дээр коктейлийн амтлагч 3 халбага. Уураг: 14 грамм.
- Edamame : Эдгээр өндөр шилэн шошныхоо нэг аягыг халуунаар нь халаана. Тэдний бүрхүүлд бүрхэгдсэн үед бага зэрэг удаан иддэг. Уураг: 12 грамм.
- Самар болон Хагас чихэрлэг шоколадны чипс : Шоколадны чипс бүхий 2 халбагатай самар ¼ аяга холино. Уураг: 9 грамм.
- Хулууны сүүний гоймон : Хулууны нухаш болон мөсөн ¼ аягатай шар буурцгийн сүүг 1 аяганд холино. Үүний тулд шанцай болон самар зэргийг нэмнэ. Уураг: 8 грамм.
- Rye шарсан талх дээр Cashew Butter : Хоолны жаран талхны нэг зүсмэл дээр 1 хиамны цөцгийн тос тарааж 1 халбага. Уураг: 8 грамм.
- Feta Cheese and Kalamata Olives : Ceta бяслагийн 2 унцитай шоо, 6 Kalamata чидунтай хослуулна. Уураг: 8 грамм.
- Хар Bean Salsa болон бүхэл тарианы Tortilla Chips : Салс ¼ аяга, нэг унци (10 орчим унц) нэмнэ. Уураг: 7 грамм.
- Самарны тос болон кунций : Цэцэрлэгийн 2-3 ишний дээр газрын самрын цөцгийн тос 2 халбага. Уураг: 7 грамм.
- Цагаан будааны бялуу дээр алманд цөцгийн тос : 2 том цагаан будааны бялуу дээр бүйлсний цөцгийн тос 2 халбага. Уураг: 7 грамм.
- Гадил жимсний самар Тарфайтын парфит : Шар айраг тариагаар ½ аяганд хийж, ½ ширхэг гадил жимсний зүсмэлүүд, самар 2 халбага. Уураг: 6 грамм.
- Жимсний smoothie : Хөлдүү холимог жимсний 1 аяга, ½ аяга сүү, ¼ аяга ванилийн тараг, өндөр дээр холино. Уураг: 6 грамм.
- Холимог самар : Өгөөж өгөөмөр (¼ аягатай) хэрэгтэй. Уураг: 6 грамм.
- Түүхий самар, алимны зүсмэлүүд : 25 бүйлс болон дунд зэргийн хэмжээтэй алимны тоог гарга. Уураг: 6 грамм.
- Cashews and Хатаасан интоор : Хатаасан интоорын 2 аяганд 1 хөөсний (xx-ийн тухай) холино. Protein: 5 грамм.
- Хулмуу нь луувангийн модтой . Энэ өндөр уургийн 2 хоолны халбаган дээр өндөр шилэн аяганд ½ аяга лууван ба 5 грамм уураг өгдөг.
Нөөц: USDA шим тэжээлийн мэдээллийн сан