Циркийн сургалт нь хүч чадал, аэробик болон агааргүй тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, зохицуулалтыг нэг дасгал хийхэд чиглэсэн үр ашигтай, сорилттой орчин юм. Энэ нь бясалгалын цөөн хэдэн хэлбэрийн нэг бөгөөд хүч чадал , зүрх судасны фитнессийн аль алиныг дасгал хийхэд үр дүнтэй хөгжүүлж байгааг харуулсан.
"Салбарын сургалт" хэмээх нэр томъёо нь дасгалын хэлбэрээс бус дасгал сургуулилтын хэлбэрийг тодорхойлж өгдөг.
Энэ нь гол төлөв амралтын үе дэх хамгийн бага амралтын хугацааг хамарсан хэд хэдэн дасгал, дасгал сургуулилтаас бүрдэнэ. Дугуйн дэглэм нь тамирчин эсвэл дасгалжуулагчийг төгсгөлгүй олон тооны дасгал сургуулилт хийх, байнгын сургалтын хөтөлбөрүүдэд зориулан төрөл бүрийн дасгал хийдэг.
Хэдийгээр хэлхээ холбоо нь завсрын сургалттай төстэй боловч зарим гол ялгаа байдаг. Жишээлбэл, хэлхээ холболтууд нэг сессд богино хугацааг хамардаг. Жолоодлогын сургалт нь нэг дасгал (гол төлөв гүйлт , унадаг дугуй, усан сэлэлт, сэлүүр гэх мэтийн тэсвэр тэвчээрийн дасгал) дээр анхаарал хандуулах хандлагатай байдаг. Дасгалын эрчимжилт дасгалын туршид янз бүр байдаг.
Сайн зохион байгуулалттай хэлхээ нь булчингийн бүх бүлгийг зорилтот түвшинд барьж, зүрх судасны тэвчээрийг бий болгодог тэнцвэртэй дасгал юм. Бас нэг дасгал хийдэг тамирчны дасгалжуулагчид өдөр бүр дасгал хийдэг булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засахаар зохион бүтээдэг.
Энэ нь өндөр эрчимшил, ур чадварын сургалт, эсвэл калори шатаах дасгалыг богино хугацаанд хангах боломжтой. Тойрог нь тамирчны хувьд төгс бэлтгэлийн бэлтгэлийг хангадаг.
Тойргийн сургалт нь дэвшилттэй тамирчид, эхлэгчдэд аль алинд нь тохиромжтой байдаг тул энэ нь тухайн тамирчин бүрийн чадварыг өргөж болно.
Дугуйн дэглэм хурдан, үр дүнтэй, хөгжилтэй байдаг.
Цуваа сургалтыг яаж зохион байгуулах вэ
Дугуйны дэглэм нь 15 секундын завсартай, 60 секундын туршид 10 орчим дасгал хийдэг. Тамирчдын биеийн тамирын түвшин, зорилгоосоо шалтгаалан нэг, хоёр, гурван багцыг хэлнэ.
Эсэргүүцэл дасгал болон өндөр эрчимтэй зүрх судасны дасгалуудаа дарааллаар нь дуусгах нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж чадна. Долоо хоногт 3-4 долоо хоногт 20 минутын сургалт явуулдаг хүмүүс нь богино хугацаанд бясалгалдаа хөгжүүлэх, үр дүнтэй ажиллах үр дүнтэй арга юм. Өөрийн удирдамжийг бий болгохын тулд эдгээр удирдамжийг ашигла:
- 8-12-н дасгалууд эсвэл бүхэл бүтэн байгууллагад чиглэсэн станцуудыг бүтээ.
- Хөдөлгөөн бүрийг 30-90 секунд хийж, станц бүрийн хооронд 15-30 секундын амралтыг гаргана.
- Булчингийн хүч чадал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх, дасгалын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх, станцуудын хооронд үлдсэн хугацаагаа нэмэгдүүлэх. Энэ нь дасгал бүрийн хооронд булчингаа бүрэн сэргээх боломж олгоно.
- Зүрх судасны эмгэгийг төвлөрүүлэх, зүрхний цохилтыг тасралтгүй дээшлүүлэхийн тулд станц бүрийн дасгалыг багасгаж, станц бүрт зарцуулах цаг хугацааг нэмэгдүүлж, станцуудын хоорондох амралтыг багасгах хэрэгтэй.
Эрүүл мэнд, аюулгүй ажиллагааны зөвлөмжүүд
- Дугуйны сургалт долоо хоногт 2-4 удаа хийхэд аюулгүй байдаг. Ийм хүчирхэг дасгалын дасгалыг нэгтгэсэн тул нэг булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дор хаяж 48 цагийн турш ажиллах боломжтой.
- Бат бөх, тэсвэр тэвчээр болон бусад тоног төхөөрөмжийг ашигласнаар сорилт бэрхшээлийг даван туулахын тулд бүхэл бүтэн туршлагыг гүйцэтгэх боломжийг олгоно.
- Таны биеийн тамирын чадвар сайжрах тусам дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх дасгалын цагийг нэмэгдүүлж, дасгалын жин, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх, илүү хүнд дасгалуудыг нэмэх, эсвэл станцын хооронд завсарлах хугацааг багасгах замаар дасгалыг сайжруулна.
- Булчингийн хүч чадалд анхаарлаа төвлөрүүлэх, станц бүрийн дасгалын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх, дасгал бүрийн хооронд булчингийн бүрэн сэргэлт хийх станцуудын үлдсэн хугацааг нэмэгдүүлэх.
- Зүрх судасны эмгэгийг илүү анхаарч, станц бүрийн дасгалын эрчимийг бууруулж, станц бүрт зарцуулсан цаг хугацааг уртасгаж, зүрхний цохилтыг тасралтгүй дээшлүүлэхийн тулд станцуудын хоорондох хугацааг богиносгох.
Циркийн сургалт яагаад үргэлж ажилладаггүй вэ?
Холимог сургалт нь ихэнх тамирчид ашигтай байдаг ч энэ нь таны сургалтын бүх хэрэгцээнд шийдэл биш юм. Цахилгаан хэлхээний сургалт нь зүрх судасны эмгэг, хүч чадлыг сайжруулах, ялангуяа дасгал сургуулилтын эхэн үед сайжирдаг. Энэ нь аэробикийн тэсвэр тэвчээртэй байх сургалт эсвэл аэробикийн чадавхийг сайжруулах орлуулагч биш юм.
Тогтвортой байдлын сургалтын хөтөлбөрүүд нь сургалтын хөтөлбөрийг бодвол аэробик дасгал хийхэд илүү үр дүнтэй хэвээр байна. Унадаг дугуйчид, тамирчид гэх мэт элит тэсвэр тэвчээрийн тамирчид нь спорт, дасгалынхаа хувьд хамгийн их тэсвэр тэвчээр, аэробик чадамжийг бий болгохын тулд тусгайлан бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг.
Эх сурвалж:
Чиара М, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Шари GP, Амри М. Аэробикийн гүйцэтгэл, хүчин чадлын талаархи бэлтгэлийн дараалал, хүч чадал зэргийг багтаасан. Спорт анагаах ухааны сэтгүүл. 2005 оны наймдугаар сар; 39 (8): 555-60.
SJ, Kraemer WJ нарын нислэг. (2004) эсэргүүцэл сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулах: 3-р хэвлэл. Champaign, IL: Хүний Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Circuit weight training: түүний физиологийн ашиг тусыг шүүмжлэлтэй хянадаг. Эмч ба Спортын анагаах ухаан. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Мартин SE, Маурер А, Baek W, Ногоон JS, Crouse SF. Эрэгтэйчїїдийн сургалтын їр дїнд эсэргїїцэл, тэсвэр тэвчээр ба дасгалын їр нєлєєний їр нєлєє. Анагаах ухаан, биеийн тамир, спортын чиглэлээр ажиллаж байна. 2004 оны 12-р сар; 36 (12): 2119-27.