Анагаах ухааны бат бөхийн дасгалын дасгал сургуулилт

1 - Анагаах ухааны солилцоо

Анагаах ухааны солилцоо нь гар, мөрөн дээр халж, зүрхний цохилтыг ихэсгэх гайхалтай арга юм. Та үүнийг сууж буй байрлал, байр сууринаас нь хийж болно. Энэ алхам нь хөнгөн анагаах ухааны бөмбөг (4 эсвэл фунт) -аар эхлэх явдал юм. Хэрэв та илүү дэвшилтэт бол илүү хүнд бөмбөг хэрэглэж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт илүү их хүч шаардах болно.

1. Эсвэл, хэрэв сууж байгаа бол өндгөвчтэй сууж өндрөөрэй.
2. Баруун гарт нь эмийн бөмбөг барина.
3. Бөмбөгийг гараа дээшлүүлж, бөмбөгийг нөгөө гараараа барь.
4. Зүүн гарыг талдаа дугуйлна уу.
5. Бөмбөгийг тойрон эргэлдэн, гараа ээлжлэн эргүүлж, хөдөлгөөнийг илүү хялбар болго.
6. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт илүү их эрчимтэй шидэх.
7. 16-20 илгээгчийн 1-3 багцыг давт.

2 - Анагаах ухааны бөмбөрцөг болон хэвлэлийн

Эмийн бөмбөг curl болон хэвлий нь биспетууд болон мөрөн дээр тавьдаг. Яагаад гэвэл та энэ үед нэг гараа хийж байгаа учраас нурууг нь шулуун байлгаж, тэнцвэртэй байх болно. Чи үүнийг суудлаас, харуулсан шиг, эсвэл зогссон байрнаас нь хийж болно.

1. Суух юм уу, хэрэв сууж байгаа бол орооцолдоод сайн маягтай бай.
2. Баруун талаараа баруун тийш эмийн бөмбөг барина.
3. Biceps curl дээр гараа боож байхад гараа бөмбөгийг тэнцвэржүүлнэ.
4. Хөдөлгөөний дээд талд гараа дээш нь түлхэж мөрөнд оролцоно.
5. Бөмбөгийг доошоо буулгаад дараа нь гараа байрнаас нь буулгана.
6. Багц бүрт тохируулахын тулд 1-3 багцын 10-12 давталтыг шалга.

3 - Анагаах ухааны бөмбөгөөр дамжин өнгөрөх эмгэг

Бөмбөгний гурвалсан эмчилгээний өргөтгөл нь dumbbells бүхий уламжлалт өргөтгөлүүдийн ялгаатай байдал юм. Бас гараа сунган дараа нь хэн нэгэнтэй бөмбөг шидэж, гараа сунгаж, тэсрэх хөдөлгөөнийг тань гартаа оруулж болно.

1. Суух юм уу, хэрэв сууж байгаа бол өндгөө аваад өндрөө суу.
2. Хоёр гарт эмийн бөмбөгийг гараа сунгаж, чихний хажууд гартай.
3. Бөмбөг мөргөж, чихнээс нь холино.
4. Бөмбөгийг тохойноос нь доошоо буулгаж, толгойн ард бөмбөгийг 90 градусын өнцгөөс нь буулгаж ав.
5. Бөмбөгийг буцааж авахын тулд гараа шулуун гэдсээр шөрмөс засах.
6. 10-16 едрийн 1-3 багцыг давт.

4 - Эмчилгээний бөмбөг өвдөгний өнхрөх

Энэ эмийн бөмбөгний өвдөгний өнхрөл нь голыг бэхжүүлж, сунгахад маш сайн арга юм. Бөмбөг дасгал сургуулилт нь дэмжлэгийн элементийг бий болгодог бөгөөд дасгалыг бүрэн хүчин чадлаар, уян хатан байдлаараа хянана.

1. Дугуй дээр дасгал хийх бөмбөгөн дээр хөл дээрээ хэвтэж, өвдөг нь нугална.
2. Өвдөгний хоорондох эм бөмбөгийг боож, тогтвортой байдлыг хангах үүднээс гараа гаргана.
3. Бөмбөгийг баруун тийш аажим аажмаар дээшлүүлээрэй.
4. Төв рүү буцаад зүүн тийш эргэнэ.
5. 8-15 едер 1-3 багцын давталтыг давтана (1 зев нь баруун ба зүүн талд).

5 - Анагаах ухааны бал хошой

Энэхүү анагаах ухааны бөмбөгийг хоовгон гэдэг нь уламжлалт хээтэй сорилт юм. Энэ хөдөлгөөнд та бөмбөгөнд илүү бат бөх байдаг, гэхдээ гар нь эргэлддэг бөгөөд энэ нь хамгийн их жинг доод гар дээр байрлуулдаг. Энэ алхам нь мөрөнд маш их бэрхшээлтэй байх болно, ялангуяа уян хатан байдлын хувьд асуудал гардаг. Энэ хөдөлгөөнийг анхааралтай авч, дасгалын мэдрэмжийг олж авахын тулд маш хөнгөн жинтэй эхлэх хэрэгтэй.

1. Алхаж эсвэл вандан сандал дээр хэвтэж эмийн бөмбөгийг хоёуланг нь хоёуланг нь хооронд барь.
2. Бөмбөгийг нэг гараа тэвэрч, нэг гар нь доод талдаа бөмбөгийг эргүүл.
3. Удаан, аажим аажмаар толгойноосоо бөмбөрөө арай багасгана.
4. Зөвхөн таны уян хатан боломжийг олгодог.
5. Бөмбөгийг эргүүлээд нөгөө гараа дээш, доошоо эргүүлээрэй.
6. 8-15 едрийн 1-3 багцыг давт.

6 - Анагаах ухааны бөмбөг дугуйлан

Бөмбөлөг тойрог хоосон зай нь доод биеийг засах хамгийн сайн арга бөгөөд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, кардио хүч чадал, дасгал хийхэд ихээхэн нэмэр болдог. Энэ хөдөлгөөн нь бага нөлөөтэй тул та сайн дасгал хийж байх үедээ үе үе хамгаалах болно.

1. Хоёр гарт эмийн бөмбөгийг баруун гар талаас баруун гар талд байрлуулсан.
2. Зүүн хөлөөрөө хөлөө хутгахын тулд зүүн тийш чиглэсэн анагаах ухааны бөмбөгийг дугуйлна.
3. Бөмбөгийг сэтлэхийн өмнө бөмбөгийг баруун тийш чиглүүл.
4. Хамтдаа алхаж, бөмбөгийг баруун тийш эргүүлэн эргүүлээрэй.
5. Баг бүрт 1-3-16 багцын давталтыг давтана.

7 - Toe Touches бүхий анагаах ухааны бөмбөгийг сэгсэрнэ

Нүдний хүрд бүхий анагаах ухааны бөмбөг нь доод бие, гараа ажиллуулахдаа зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Та мөн тэнцвэрээ алдаж уян хатан байдлаа алдах болно.

1. Анагаах ухааны бөмбөгийг барьж, баруун хөлөөрөө шулуун хөлөөрөө хөдлөнө.
2. Чи урд өвдөгний ард хурууных нь ард байгаа гэдгээ шалгаж үзээрэй.
3. Анагаахын бөмбөгөн дээрээс баруун урагшаа урагшаа гүйж, эм бөмбөгийг хуруу руу чиглүүлнэ.
4. Хэрвээ хөлөнд хүрвэл (энэ нь таны уян хатан байдлаас хамаарна) баруун хөлөнд буцааж авах болно.
5. Шилжиж байхаас өмнө нэг хөл дээр уушги болон хөлийн хуруугаа үргэлжлүүл.
6. Баг бүрт 1-3-16 багцын давталтыг давтана.

8 - Анагаах ухааны бөмбөг хагарал ба дүүжин

Энэ хел тавих ба дүүжин нь бүхэл биед зориулж дулаан, гялтгар, гуя, гуя, гар, голыг оролцуулаад маш дулаахан юм. Хэрвээ та халуу шатаж байвал илүү хөнгөн анагаах бөмбөг хэрэглээрэй.

1. Хоёр гар, хөл дээр эм бөмбөг (4-10 фунт) барина.
2. Хажуугийн хажуу руу гишгээд өвдөгний хоорондох эм бөмбөгийг дүүжлэв.
3. Хажуугийн ард, хөлийн хуруун дээр өвдөг, аалзны үлдэгдэл байлгах.
4. Эмийн бөмбөгийг дээгүүр нь дүүжлээд хөлөөрөө алхаарай.
5. Нөгөө тал руугаа гүйн очиж өвдөгний хоорондох бөмбөгийг дүүжлэв.
6. Хамтдаа алхам алхмаар жинг дээшлүүлж, 1-3 удаа 8-16 шүүгчээр давтана.

9 - Эмчилгээний бөмбөг диагональ мод

Энэхүү динамик дасгал нь биеийн бүхэлдээ булчин болон тахийлгах ажилд гол анхаарлаа хандуулдаг. Диагональ хөдөлгөөн нь үйл ажиллагаагаа явуулж, эргэлт хөдөлгөөн хийх замаар биеийг бэхжүүлдэг.

1. Хөлийн хамт эхлээд анагаахын бөмбөгийг баруун гар талд нь диагональаар барина.
2. Зүүн тал руу зүүн тийш гүйж, бөмбөгөнд зүүн тал руу бөмбөгийг довтолно.
3. Өвдөгний хурууныхаа ард байгаа эсэхийг шалгаж, модны дундуур эргэлдэж, бөмбөгийг араас нь чиглүүлж чадахаар болго.
4. Зүүн хөлөөрөө бөмбөгийг босгож, диагональаар эхлэх үед эхлэнэ.
5. 1-3 баганыг бөглөхийн тулд талыг солихын өмнө 10-16 удаа давтах хэрэгтэй.

10 - Анагаах ухааны бөмбөг, дуббер ба эмзэг

Энэ нь бүхэл биед зориулж маш дулаахан дасгал бөгөөд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний дасгал хийхэд хэрэглэж болно. Слот нь доод биеийг хөдөлгөж эмийн бөмбөгний жинг дубброноор шидэж, уялдаа холбоог сайжруулж, судалдаг.

1. Бадамлянхуагаар хөлөө хол байлгаад анагаах бөмбөг барина.
2. Бөмбөгийг агаарт аль болох өндөр байлгах хэрэгтэй.
3. Та үүнийг барьж авахынхаа хажуугаар аль болох бага хөлөөсөө хөлөөсөө хааж, өвдөгийг хурууных нь ард байлгадаг.
4. Суулт тавьсны дараа бөмбөгийг шалан дээр шидээд гартаа буцааж тавь.
5. Бөмбөгийг агаарт шидэж, 10-16 удаа 1-3 багцаар давтана.

11 - Анагаах ухааны бөмбөг өвдөгний зангилаа

Би энэ дасгалыг бүхэлд нь эрхэлдэг. Тасралтгүй хөл нь бусад хөл дээрээ гарч ирдэг. Хэрвээ та босоо байрлалыг бүхэлд нь тогтоогоод зогсвол үнэхээр гялбаа, гуяндаа түлэгдэх болно. Гэрлийн эм бөмбөгийг нэмэх нь зүрхний цохилтыг дээшлүүлж, дээд биеийн хэсгийг нэмнэ. Би энэ дасгалын талаар Gliding Disc ашиглаж байгаа боловч та цаасны хавтанг ашиглаж болох юм уу, эсвэл зүгээр л өөрчлөлт хийж болно.

1. Хөнгөн бөмбөг эсвэл дов толгодыг барьж, хацартай диск, цаасан хавтан эсвэл зүүн хөл доор юу ч байхгүй.
2. Зүүн хөлөөрөө нуруун дээр нь гулсаад баруун өвдөгнөө хумсаа нугалав.
3. Бүх жинг баруун хөлний өсгийд байлга.
4. Үүний зэрэгцээ эм бөмбөгийг урд нь түлхэж өгнө.
5. Бөмбөгийг буцааж зүүн хөлөөрөө гулсуулж, баруун өвдгөө бүхэлд нь буулгаж байгаарай.
6. Бөмбөгийг хажуу тийш оруулахын өмнө хөл бөмбөгийг 8-16 дамжуулагчаар аваад хөлийг нь гулсуулна уу.
7. Хамгийн дээд эрч хүчээр дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд баруун өвдгөөрөө барьж аваарай. Толгойгоо дээгүүр нь таазны дээгүүр тавьчихвал хэтэрхий өндөр болчихно.

12 - Өөрчлөгдсөн анагаах ухааны бөмбөг Woodchop

Уламжлалт анагаахын бөмбөгний модон мод нь үндсэндээ гайхамшигтай боловч энэ нь доод биеийг хэвээр байлгадаг өөрчилсөн хувилбар нь үнэндээ цөмийг илүү эрчимтэй хийдэг. Энэ алхамаар та дасгалын турш хонго, өвдөгний талбайг байнга байлгахыг хүсч байна.

1. Хоёр хөлөөрөө эхэлж, анагаах ухааны бөмбөгийг барь.
2. Скат, ташуурыг нь хажуу тийш нь явуулж, зүүн хонгилын гадна талд бөмбөгийг аваарай.
3. Өрөөний урд талд нь хацар, өвдөгний хэвгий байлга.
4. Бөмбөгийг дээш өргөөд, диагональгаар бөмбөгийг дээш, дээш нь хөдөлгөж, бөмбөгийг баруун мөрөн дээр нь барина.
5. 1-3 баганыг бөглөхийн тулд талыг солихын өмнө 10-16 удаа давтах хэрэгтэй.

13 - Насанд хүрэгчдэд зориулсан өвдөгний лифттэй

Эмийн бөмбөг нь зүрхний цохилтын хурдыг дээшлүүлэхэд тохиромжтой арга юм. Энэ дасгал бол төгс жишээ юм. Та дээд, доод биеийг аль алиныг нь хамруулж байгаа бөгөөд хөнгөн жин нэмэгдэх нь хөлс урсаж, тэнцвэрээ алдах, биеийн дээд хэсэгт дасгах үед ажиллах болно.

1. Хөнгөн жин, эмийн бөмбөгийг (жишээ нь, 2-8 фунт) барина уу.
2. Баруун өвдгөө бүсэлхийгээр нь өргөж, гараа доош нь хүргэж, хүнд жинг нь хүрнэ.
3. Бөмбөгийг өвдөг рүү нь хүрэхэд зүүн өвдөг дээш өргөөд, солиорой.
4. Дасгал хөдөлгөөнийг бүхэлд нь босоо тэнхлэгээр тойрон эргэхээс сэргийл.
5. Хэрэв та хурдан явбал, энэ дасгалыг илүү эрчимтэй хийх болно. Зүгээр л жингийн хяналтаа хадгалж үлдэх боломжийг олгож байгаа эсэхийг шалгаарай.
6. 30-60 секундын турш давт.

14 - Анагаах ухааны бөмбөгөөр хучигддаг

Сийрэг ба амтат нь дээд ба доод биеийг нэг динамик алхамаар хамарсан бие бялдрын дасгал юм. Энэ нь халууныг дасгал хийх эсвэл зүрхний дасгалын үед зүрхний цохилтыг авахад ашигла.

1. Хөлийнх нь хип-өргөнийг зогсоож эмийн бөмбөг эсвэл дүлбүүрийг барих (санал болгосон жин: 5-12 фунт).
2. Скатыг аль болох бага байлгахын тулд хонгилыг буцааж, ар араас нь түлхэж, бөмбөгийг шалан дээр хүрч болно.
3. Хөлийг нь дараарай, босоо тэнхлэгээ үргэлжлүүлээрэй.
4. Бага зэрэг давтаж, хурдан хөдөлж, жинг хянах боломжтой хэвээр байна. Төгсгөлд нь илүү хүчтэй болгохын тулд шидэх.
5. 30-60 секундын турш давт.