Гар булчинг хөгжүүлэх
Биеийн жингийн сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бүх хүмүүст том том булчинг бий болгохыг хичээдэг. Бүх сургалтын хөтөлбөрийг үл тоомсорлодог.
Гэсэн хэдий ч энэ нь гар, хөлний булчин, хүчирхийлэл , булчингуудад хүч чадал, булчинг бий болгох гар дасгал юм.
Дээд гарны араас гурвалсан мэдрэлийг бүү ашигла. Учир нь тэд маш том гараа барихад бүх ялгааг гаргаж чаддаг.
Армийг хэрхэн сургах вэ
Гараа дасгал хийхэд зөвхөн "гараа зөвхөн" дасгал хийж, өөр дасгал хийдэг, эсвэл дасгал хийдэг, эсвэл цээж, арын цээжний дээд биед дасгал хийж болно. Эсвэл бүтэн биеийн дасгал хийх боломжтой дээд ба доод биеийн хөтөлбөр.
Ажлын байранд гараа тусгаарлах нэг давуу тал нь бусад өргүүрүүд дээр эрчим хүчийг бүү хаяж, тэдгээр гарыг үнэхээр тогшиж чадна.
Тусгаарлалтын зэвсгийн дасгал дахь багц ба даалгавар
Бүх бясалгалд зориулж 12-15 удаа 3 багцыг хий. Хэрэв та хүсвэл илүү ихийг хүсч байвал дасгал бүрт нэмэлт багцыг нэмнэ үү.
Хэрэв та жинг шинээр сургах бол үндсэн мэдээллийг шалгаарай.
BICEPS ба БУРУУЛГА
Концентраци курк
Бисепсийн булчинг тусгаарлах, тогтвортой байдлыг хангах замаар biceps ажиллана. Энэ нь сууж, эсвэл нугалахад зогсох боломжтой.
Эргэлтийн Dumbbell Arm Curl
Эхлээд палмууд нь дотоод байрлалд, жинг цээж рүү аваачихад эргэлддэг. Энэ дасгал нь шуумны булчингууд болон бицефетын цохилт болдог. Энэ нь доод гараа тусад нь харуулахгүй бол гар дасгалын хөтөлбөрт оруулах ёстой.
Barbell Curl
Barbell curl нь бүрэн biceps дээр хүрдэг. Бисис нь булчинд булчингийн агшилтыг төвлөрүүлж, баяжуулдаг. Стандарт бар эсвэл эелдэг мурлын бар ашиглан арай өөр онцлон анхаарах хэрэгтэй.
Номлогч Curl
Дээд зэвсгийн өөр нэг стандарт. Энэ удаад дасгал сургуулилт нь ихэнхдээ брахис биш харин дээд гарны булчингийн булчингуудад зориулагдсан байдаг.
Энэ дасгалыг хийхийн тулд "номлогч танхим" эсвэл нэгийг орлох зүйл хэрэгтэй.
Кабель Curl
Энэ дасгал нь донтолгооны эргэлттэй адил юм. Хэрэв та дээшээ эргэлдэн эргэлддэг бол энэ нь илүү тогтворгүй байдлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь barbell curl шиг маш нарийн замд гардаггүй булчингуудад цохиж болдог. Энэ нь брахитыг бракасалистаас гаралтай, доод гарны бракорифил эрхтэнтэй.
TRICEPS - Дээшээ буцах аргууд
Трицефтыг дүрсэн
Хэрэв та туслагч машинд хандах боломжтой бол төгссөн ажил хийж гүйцэтгэхэд сайн. Эдгээр процессууд нь хүмүүсийг эхнээс нь хэрэглэхэд ашигтай байж болно. Тэдний ар тал дээр гурван салаатай triceps булчинг хит хийжээ.
Skullcrusher
Гавлын бутлуур, толгойн дамбургер, эсвэл barbell нь толгой дээрээ хөдлөхөд толгойн дээгүүр ургадаг.
Гэсэн хэдий ч та үүнийг мэдэрч эхэлмэгц дасгал хийж, янз бүрийн төрлийн зүйлсийг нэмж өгдөг. Энэ нь тогтмол дасгал хийхэд чухал байдаг.
Мөн та энэ жишээг barbell ашиглан үзэж болно.
Кабель түрийвч
Энэ дасгал нь тохирох хавтангийн туухайтай кабелийн аппаратыг ашигладаг. Энэ нь ялангуяа трикопийг ашигладаг. Ялангуяа та цээжинд бүтэн тохой flexion оронд шалан дээрээс перпендикуляр луу түлхдэг.
Triceps overhead өргөтгөл
Энэ нь гавлын бутлуурт чиглэсэн үйл ажиллагаа юм. Нуруутайгаа хамт сууснаар хөдөлгөөнийг тогтворжуулж, булчинг сулруулдаг.
Тиймээ. Агуу гар булчинг хүчирхэгжүүлэхэд хангалттай . Энэ нь сайн үр дүнд хүрэхэд төвөгтэй байх албагүй. Та энэ хөтөлбөрийг бүтэн бие, эсвэл дээд шатны дасгалын хэсэг болгон эсвэл өөрөө хийх боломжтой.