Бидний хөлтэй хамтдаа бидний гар хөдөлгөөн болон өдөр тутмын үйл ажиллагааг дэмждэг. Өргөх, түлхэх, тэнцвэржүүлэх, дэмжихийн тулд бидний гар хүч чадал, тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Том зэвсэг авах нь эцсийн зорилго биш, харин спорт, биеийн тамирын болон биеийн тамирын хүчин чармайлтын үеэр хүч чадал, хүчтэй байх шаардлагатай.
Энд агуу гарыг бэхжүүлэх дасгалууд байна.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
Сонгодог biceps curl нь магадгүй хамгийн түгээмэл жинтэй дасгалын дасгал юм. Залуу эрчүүд илүү том тэнцвэрийг бий болгохын тулд их хэмжээний зэвсгийг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бөөрeps болон брекialisыг барих, бэхжүүлэхэд хэрэгтэй дасгал юм. Олон хэлбэртэй байдаг бөгөөд зөвхөн barbell эсвэл түгжигдсэн замын машиныг түгжихгүй байх нь ухаалаг хэрэг юм. Дамббелл болон дамар нь тэдний янз бүрийн замуудтай, синергист булчинг илүү идэвхжүүлж, үр дүнг илүү үр дүнтэй болгодог.
2. Машины Triceps Pushdown (ба Урвуу)
Гурав дахь гар нь хөлний булчинд агуулагддаг булчиннууд нь үнэндээ урдаас илүү том булчин байдаг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд хангалттай ашиглагддаггүй учраас харуулдаггүй. Тэдэн дээр ажиллана, тэд том болж чадна.
Чийрэгжүүлэх машин дээр triceps pushdown нь маш сайн дасгал хийдэг, гэхдээ та сайн хэлбэрийн дасгал хийх хэрэгтэй. Урвуу атгах (түлхэхээс илүү татах нь) цөөн хэдэн булчингуудад хүрдэг.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps өргөтгөлүүд нь ачаалал ихэвчлэн ачаалалтай байдаг тул булчингууд нь шаргуу ажилладаг.
Өргөтгөлүүд нь биеийн арын хэсэг (kickbacks) эсвэл илүү арын хэсэг юм. Өргөтгөлийн нэг хэлбэр нь та вандан сандал дээр байрладаг бөгөөд хоёр гараараа дамбург атгаж, гавлын зүг рүү чиглүүлдэг. Энэ бол гавлын яс юм . Гэхдээ үүнтэй ижил төстэй өргөтгөлүүд адилхан үр дүнтэй байдаг.
4. Dumbbell Concentration Curl
Энэ нь гар арслангийн ялгаа юм. Жолооч дээр сууж, гуяны хонхыг дээш өргөөд, гуяндаа гарыг нь дэмжинэ. Энэ нь бисепт, бракастерийг шаргуу хөдөлмөрлөж, танд маш их гар дасгал өгдөг.
5. Хөлөг онгоцны мөрнүүд
Дамнуурга нь таныг биеийнхээ араар гартаа вандан эсвэл статик ажлын станцаас түлхэхийг шаарддаг. Та дасгал хөдөлгөөн хийх вандан сандал эсвэл туслах далавч бүхий машиныг ашиглаж эхлэх боломжтой. Та өвдөг дээрээ хөлийг нь нугалж засах замаар вандан дүрснээс гарах хүндрэлийг өөрчилж болно. Дөрвөлжин булчинг хүндрүүлдэг.
6. Barbell урвуу буржгар
Бариулыг барьж авахын оронд жингээ барьж авсны дараа барьж авна. Урвуу муруй нь доод гарны extensor булчингууд болон дээд гар булчингуудыг ажиллана.
7. Сурагчийн буржгар
Номлогч хуйвалдагч номлогч хэрэгтэй. Энэ нь араг ясныг дэмжихэд чиглэсэн артерийн аргуудыг (өөрөөр хэлбэл концентрацийн хатгуур гэх мэт) өөр арга юм.
Манлайлагчаар бойждог.
8. Бугуйн Curls (урвуу)
Бугуйн булчингууд нь доод гар булчинг тусгаарлаж, ихэвчлэн үл тоомсорлодог. Доод түшлэгтэй гарыг нь тэгшлээд гарыг нь тэгшлээд, баруун ба зангуутай баганатай арчих. Хөнгөн barbell санал болгож байна.
9. Dumbbell Hammer Curls
Дугуйн хонхыг босоогоор биш харин босоогоор нь барь. Энэ нь биспец, доод бракастер, бракробадролын булчингуудад идэвхижих идэвхжлийг түгээдэг.
10. Өндөр хурдны самналт
Төрөл бүрийн хатгамлууд болон бисепт, бракастикийн булчингуудын өвөрмөц идэвхжлийг бий болгох.
Дугуйн төгсгөл бүрийг тохируулсан кабелиар дүүжин хүрээтэй байхаар бэхэлсэн байх ёстой. Гараа сунгаж, та тохойнд уян налихад хүрэх болно.