Сонгодог Pilates Side Kick цувралын хамгийн түгээмэл дасгуудын нэг нь Hot Potato гэж нэрлэгддэг. Энэ дасгал нь хэд хэдэн хажуугийн хөлний дасгалын элементүүдийг агуулдаг. Энэ алхамыг дангаар нь хийх эсвэл бусад талын хажуугийн хөшгийг дарааллаарай.
1 - Халуун төмс бэлтгэх
Пилатын шалны эсвэл дэрсэн гадаргуу дээр хуйх. Толгойноос сүүл хүртэл урт биеийг уртаар нь тавь. Дараа нь хөлний дээд хэсгийг 45 градусын өнцгөөр байрлуулна. Толгойноо ёроол дээр нь тавиад, чөлөөт гараа гудас дээр байрлуул. Алга нь хавтгай, хэвлийн өмнө урагшаа. Тохирох үедээ хөдөлгөөнийг урагш ахиулахын тулд ташуу, мөр мөрийг нэг нэгээр нь нөгөөгөөс нь салга. Доод хөл дээрээс доод хөлийг дээшлүүл. Хурдан хөдөлж эхлэхэд бэлэн байгаарай.
2 - Халуун төмс: Алхам 1
Дээд талын хөл нь бага зэрэг эргэлддэг тул нишингэ таазтай тулгардаг. Дээд талын хөлийг урагшлуулж, шалны өсгий, шалыг 3 удаа өсгөж түрхэнэ. Өөрийн биеийн үлдсэн хэсгийг үлдээ. Ээж нь аваад, цээж нь өргөгдөнө.
3 - Халуун төмс: Алхам 2
Гурав дахь товчлуураас урд талд нь хурдан хөлөө дээш нь хазайлгана. Энэ нь өшиглөж, өргөлт биш бөгөөд ингэснээр динамикаар өшиглөх хүчтэй хүчийг ашигладаг. Та өшиглөж, доошлуулж, эсвэл хөлийг нь тогшиж байгаа эсэх нь эргэлзээтэй байна. Гарыг нь хэвлий гэдсэнд суулгахын тулд хатуу дарж гараа тавина.
4 - Халуун төмс: Алхам 3
Торгоны оргил дээрээс хөлнийхөө ард хөлөн дээрээс доошоо хөдлөөд 3 удаа дахин хөдлөнө. Дээд биедээ ямар ч шилжихээс зайлсхий. Явах үедээ хонго, мөрөө хавчиж бай. Маягт нь чухал боловч энэ тодорхой алхамуудаас хамаарч, ачаалал илүү чухал байдаг тул хурдан ажиллана.
5 - Халуун төмс: Дараагийн алхам
Зургаан дүгнэлт буюу нийт 3 багцыг дуустал та урагшаа урагшаа чиглүүлж, ээлжлэн урагшлуулаарай.
Халуун төмс савыг зөвхөн хоёр цорго руу хийж, урд болон арын хооронд ээлжлэн үргэлжлүүлэн, өшиглөж, чангалж, багц болгонд түргэн тохируулна. Үргэлжлүүлэхээсээ өмнө 6-8 удаа буюу 3-4 бүрэн багцыг гүйцэтгэнэ.
Эцэст нь, цохиурыг багасгахын тулд урд болон хойд талдаа нэг цоргыг бууруулаарай. Бүхэл бүтэн дэс дарааллыг давтахаасаа өмнө энэ дасгал дээр 6-8 нэмэлт багцыг дуусга.
Амжилтын зөвлөмж
- Өөрийнхөө хөлийг гаднаас нь эргүүлэх эсвэл эргүүлэхийн тулд байнга санаарай.
- Хөлийг өшиглөх үед мөрөн дээрээ чиглүүлэхэд чиглэнэ.
- Ямар ч хяналтгүй хөдөлгөөнөөс зайлсхийхийн тулд доод ёроолыг бат бөх занганд оруулаарай.
- Толин тусгалаа тохируулахын тулд толин тусгалыг ашигла.
- Амьсгал! Амьсгалаа барих нь түргэн зөөхөд тус болохгүй. Энэ нь таныг доош буулгана.
Шилжилт
Та нөгөө тал руу явахаасаа өмнө глювийн булчингаа тоглоомонд оруулаарай . Өөрийнхөө гэдсэнд нуугдах, нүүрээ доош нь тавьж, толгойг тохойгоор өргөн, толгойгоо тавина. Түрүү хөлийг өндийлгөж , шулуун хөлийг шалан дээр тавина. Өсгийтэй хуруу болон хөлийн хуруунуудтай тул хурдан гялалзсан хэмнэлээр 20 удаа дотоод гуяныг зоддог . Хөлийг дэвсгэр дээрээ доошлохын өмнө эцэст нь зогсоо. Нөгөө талыг нөгөө тал руу нь гулсуулж, цувралыг бүхэлд нь хөлөөрөө гүйцэтгэнэ.