Пилате дасгалын энэхүү дасгалууд нь таныг гэрийн нөхцөлд байлгахад зориулж зохиогдсон бөгөөд танд Пилате дасгалын дасгалыг хийхэд тань тусалдаг. Эдгээр дасгалууд нь Пилатс алдартай болох гол хүч, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг.
Зорилтот дасгалын булчингийн гол анхааралыг тэмдэглэхийн тулд та өөрийн хэвийн үйл ажиллагааг чиглүүлж чадна. Бүх Пилат дасгалууд нь хэвлийн булчингийн гол хэсгийг татдаг гэдгийг санаарай. Жагсаалтаас аль нэгийг нь сонгохдоо чөлөөтэй сонгох хэрэгтэй. Сургалтын бүх зааварт өөрчлөлт оруулах тэмдэглэл байдаг.
Пилате-ийн дулааныг хөдөлгөдөг
Пилаттын хөдөлгөөнийг заахад дулаан дасгалын дасгал хийх нь маш чухал юм. Тэд дараа нь илүү хүндрэлтэй дасгалуудыг аюулгүй гүйцэтгэхэд бие махбодыг бэлтгэдэг. Хожим хөдөлж чадахгүй байсан ч гэсэн Пилаттын дэглэмийг эхлүүлэхийн тулд дор хаяж 2-3 удаа халаах хөдөлгөөнийг сонгоорой. Дэвсгэрээ аваад эхэл.
1 - Ab Scoop
Дасгал: Цээжний өргөгч
Зорилтот талбай: Хэвлийн эрхтнүүд, ялангуяа зургаан багц буюу Rectus Abdominis.
Энэ бол хямрал биш юм. Хэвлийн хэвлий нь удаан, гөлгөр бөхийж, доошоо эргэлдүүлэхэд хэрэглэдэг тул хэвлий гэдсэнд гүнзгий хүрз рүү аваачина. Энэ төрлийн самрын нарийн зүйл нь Пилатын нууцуудын нэг юм.
2 - Зуу зуун
Дасгал: Зуун жил
Хүрэх газар: Хэвлийн эрхтнүүд, Амьсгалах
Таны хэвлий гэдэс гүнзгий татагдана. Тиймээс та бүрэн дүүрэн уушигны хүчин чадлыг нуруундаа, доод хавирга руу хийнэ. Бүсээ ашиглаарай. Өөртөө барьж өг, хүзүү, мөрөнд бүх ажлыг хийж болохгүй.
3 - Roll Up
Дасгал: Roll Up
Зорилтот хэсэг: Мэдрэхүй
Хэвлийг нь дээш доош нь доош нь хэвлий гэдэсээ ашиглана. Матар дээр тулгуурладгаарай эсвэл хөл чинь гудасаа өргөхгүй байх. Пилат нь хяналттай байдаг бөгөөд энэ нь танд хяналтыг бий болгодог.
4 - Нэг хөл дугуйл
Дасгал: Нэг хөл дугуйлан .
Зорилтот хэсэг: Хэвлийн гуя, гуя, холтос
Хэвлийн хэвлий нь хөлний хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгадаг. Зүсэх, гулгахгүй байх! Хяналтыг алдалгүй бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнийг ашиглахаа мартуузай.
5 - Бөмбөг шиг гулсмал
Дасгал: Бөмбөг шиг гулсмал
Хүрэх газар: Хэвлийн эрхтнүүд, Булчингийн хөдөлгөөн
Бүх дасгалдаа муруйгаа үргэлжлүүлээрэй. Эхлээд буцааж эсвэл момент ашиглах замаар биш харин булчинг нь эхлүүлээрэй.
6 - Нээлттэй хөлний тэнцэл
Дасгал: Нээлттэй хөлний тэнцвэр
Зорилтот хэсэг: Хэвлийн эрхтнүүд, Хамралтын хөдөлгөөн
Сэтгэл хөдлөлийг хянах, булчинг нь ашиглах. Шулуун гэдсээр болон гараараа ажиллахыг хичээ. Хэрэв энэ нь эхний үед ажиллахгүй бол дадлага хий. Та тийшээ очих болно!
7 - Side цохилт цуврал
Дасгал: Side Kick Series
Зорилтот хэсэг: Хэвлийн эрхтэн, бүх гуяны булчингууд, ялангуяа гуяных
Тууз болон хөлийг ажиллуул. Хавирга давталт бүрийг дэмжиж байх ёстой. Тэднийг гудас руу живж болохгүй.
8 - Front Support / Plank
Дасгал ажил: Урд тулгуур / самбар
Зорилтот хэсэг: Буцах Extensors, Abdominal, Shoulder, Arms
Чихнийхээ өсгийгөөс нэг шугаманд байлга. Хэдийгээр биеийн дээд хэсэг дээр анхаарал төвлөрч байгаа ч, хөлийг нь татан авч, глютлитийг хамтдаа шахаж байгаа бол дасгал хийх нь илүү хялбар болно.
9 - Saw
Дасгал: Хар
Хүрэх газар: Хамтлаг, Өвөр ташаа, Obliques, Back Mobility
Хажуугаар нь зангирч, хонгилыг нь бэхлээрэй. Урагшаа гарахад сөрөг талыг ашигла. Ингэснээр та нэгэн зэрэг буцаж ирнэ.
10 - Mermaid
Дасгал: Mermaid
Зорилтот тал : Хажуу тал
Хоёр шилний хооронд байсан шиг биеийг чинь шууд сунга. Хажуу талыг нь доошоо байлга.
11 - Swan Prep
Дасгал: Свон бэлтгэл
Зорилтот хэсэг: Буцах Extensors, Хэвлийн сунгах
Свон нь Пилатетэд бидний хийдэг олон функциональ дасгалуудтай гайхамшигтай эсрэг бэлтгэлийг хангадаг. Энэ бол өдөр тутмын алхам юм.
12 - Wall Roll Down
Дасгал: Wall Roll Down
Зорилтот хэсэг: Хэвлийн эрхтнүүд, Буцах болон Хамралтын суналт
Энэ дасгалыг Pilates ердийн дасгал хийхийн тулд өдөр тутмын амьдралдаа дасгал хийхийн тулд шилжинэ. Энэ алхамыг өөрийн өдөр тутмын амьдралдаа шахаж ав.