Oats дахь калори ба тэдгээрийн эрүүл мэндийн ашиг тус
Овъёос нь бүх үр тариа бөгөөд үр тариа нь бүрэн бүтэн байдаг бөгөөд цөм нь хивэг, эцэс төгсгөлөг, үр хөврөл гэсэн гурван хэсгээс бүрддэг. Учир нь тэдгээр нь бүхэлдээ үр тариа байдаг тул тэдгээр нь витамин, эрдэс бодис, эслэг, бусад боловсруулсан үр тариа зэрэг илүү их шим тэжээл агуулдаг. Ихэнх үр тарианы тосноос илүү олон тооны уусдаг эсүүд байдаг. Тэдгээрийн ихэнх нь бета-глюкан бөгөөд холестеринийг ашигтай гэж үздэг.
Овъёос нь нүүрсустөрөгчийн сайн эх үүсвэр бөгөөд янз бүрийн хоол хийх хэлбэрээр байдаг. Хэрэв та карбогидратын хэрэглээг өөрчлөхийг хүсч байгаа бол, нэг аяга нь овъёосыг бараг хоёр зүсэм талхтай тэнцүү гэж тэмдэглээрэй.
| Овъёо хоол тэжээлийн баримт | |
|---|---|
| Устай болгосон Хэмжээ 1 аяга, ямар ч давс нэмсэн (234 гр) | |
| Үйлчилгээний нэг | % Өдөр тутмын үнэ * |
| Илчлэг 166 | |
| Тослогны калори 32 | |
| Нийт өөх 3.6g | 5% |
| Өөх тосны хэмжээ 0.7 гр | 4% |
| Polyunsaturated Fat 1.3g | |
| Мононатанцацлагдсан Өөх 1г | |
| Холестерол 0мг | 0% |
| Натри 9мг | 0% |
| Калийн 164 мг | 5% |
| Нүүрс ус 28.1г | 9% |
| Эмийн Fiber 4g | 16% |
| Sugars 0.6g | |
| Protein 5.9g | |
| А витамин 0% · Витамин С 0% | |
| Кальци 2% · Төмөр 12% | |
| * 2000 калори хоолны дэглэмийн дагуу | |
Хэдийгээр овъёос нэг аяга чанасан нүүрс дээр бараг 30 грамм нүүрсустөрөгчөөр хангадаг боловч эдгээр нь цагаан талх, эсвэл нэг багын 1/2 адил хэмжээтэй өглөөний бусад сонголтоос илүү эрүүл сонголт болдог. Шилэн болон уургийн агууламж сайн, өөх тос агуулаагүй.
Нэг аяга үйлчлэх нь ихэвчлэн явахад зориулагдсан боловч та өөрийнхөө хэсгийг багасгаж, жимс, маалинга, үрээр, эсвэл бусад эрүүл сонголтоор хослуулж болно гэдгийг санаарай.
Овъёосны эрүүл мэндийн ашиг тус
Овъёос нь нэг аяга чанасан 4 грамм агуулсан шилэн эсийн эх үүсвэр юм. Овъёос нь холестериныг бууруулахад тус болох уусмалын эсийг агуулдаг бөгөөд ингэснээр таны эмч өдөртөө очих тэжээл идэхийг зөвлөж байна.
Эдгээр нь манганы сайн эх үүсвэр бөгөөд антиоксидант ферментүүдийн нэг хэсэг бөгөөд ясны хөгжилд дэмжлэг үзүүлэх, глюкозыг бууруулахад тусалдаг.
Эцэст нь овъёос нь уураг, төмөр, магни, цайр, селенийн сайн эх үүсвэр юм. Өглөө сэрүүн өнгөрөөсөн тавагны хувьд энэ нь таны өдрийг сайхан өнгөрөөх гайхалтай арга юм.
Овууны талаархи нийтлэг асуултууд
Хоолны илчлэг, карбогидратын агууламж хуурайгаас нойтон болж хувирдаг вэ?
Хоолны овъёосыг ихэвчлэн 1: 2 харьцаагаар хийдэг бөгөөд энэ нь хуурай хэсэг бүрийг чийглэг найрлагатай хоёр хэсгээс бүрдэнэ гэсэн үг юм. Тиймээс, хоол хийх үед хуурай хэмжилт нь чанаж болгосон чанасан хоёр дахин гарна. Жишээлбэл, хуурай талхны хагас аяга нь нэг аяга чанаж өгдөг. Хэрвээ та шошгон дээрээс уншиж үзээд талхны савны хагас аяга уухад 166 калори, 28 грамм нүүрс ус, 4 грамм шилэн, 5.9 грамм уураг агуулдаг бол нэг аяга чанасан калори илчлэг агуулна. Хэрвээ та зөвхөн хагас аяга идсэн бол калори болон бусад шим тэжээлийн хэмжээг багасгаж болно.
Овъёос үнэгүй байдаг уу?
Овъёо нь ердийн цөцгийгүй байдаг боловч олон тооны овъёос нь тариа, үр тариа, үр тариа, үр тариа, ферм, тээвэрлэлт, хадгалалт зэрэг үр тариа агуулдаг.
Тэд gluten-аар бохирдож улмаар цавуулаг үнэгүй гэж тооцогддоггүй. Хэрвээ та 100% Цавуулаг үнэгүй овъёос хайж байгаа бол тэдгээрийг шошготой байх ёстой.
Ган-бууруулах овъёос болон бусад сортын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
Энэ ялгаа нь боловсруулах явцад тохиолддог. Илүү боловсруулсан овъёос нь шаардлагатай хоолыг бага шаарддаг. Ерөнхийдөө боловсруулах үйл ажиллагаа нэмэгдэх нь хүнсний гликемийн индексийг нэмэгдүүлдэг (цусан дахь сахарын хэмжээг яаж нэмэгдүүлнэ). Тодорхойлолтоор овъёосны янз бүрийн сортууд нь дараах байдалтай байна:
- Гомашууд: зөвхөн керосин бүхий бүхэл бүтэн цөмийг арилгасан.
- Ган тайрах овъёос (Ирландын овъёос гэж нэрлэдэг) нь хутган овоолж, ган иртэй жижиг хэсгүүдэд хуваасан овъёос юм. Тэд чанасан үед хивсний бүтэцтэй байдаг.
- Сийрсэн овъёос: ихэвчлэн хуучин овъёос овъёосоор зах зээлд нийлүүлдэг, эдгээр нь ихэвчлэн овъёос шиг ашигладаг; Ууршсан овъёосыг уураар жигнэж, дараа нь металл өнхрүүлээр шахаж шахах. Энэ нь овъёосыг хэсэгчлэн хооллодог.
- Түргэн хоол хийх овъёос: хоол хийх цагийг түргэсгэх, илүү их ус нэвтрүүлэхийг зөвшөөрөхийн тулд тогтмол өнхрөх овъёосоос илүү нимгэн дарснаар шахсан овъёос.
- Шуурхай Oatmeal: Ихэнхдээ нэмэлт амт, элсэн чихэртэй савласан байдаг бөгөөд энэ төрлийн овъёосыг урьдчилан бэлтгэсэн, хатаасан өнхрүүлэх овъёосоор хийсэн. Энэ нь oatmeal хамгийн сайн сонголт биш юм.
Nutritionally, ган зүссэн овъёос болон өнхрөх овъёос адилхан. Аль аль нь үр тарианы бүх гурван хэсэгтэй бүх үр тарианы овъёос, хивэг, үр хөврөл, төгсгөлийн бүрэн бүтэн байдаг. Зөвхөн ялгаа нь тэдгээрийн бүтэц, хоол хийх хугацаа юм. Энэ нь цусан дахь сахаранд нөлөөлж болзошгүй юм.
Ой сонгож, хадгалах
Нэмсэн сахар, амтат жанаргүйгээр энгийн овъёос худалдаж аваарай. Шинэхэн, эсвэл хөлдөөсөн жимс, самар, шанцай, ваниль гурил гэх мэт амтат жүржийн амтыг өөрийн жимсний амтыг сонгохыг хүсч болохгүй.
Хүйтэн, хуурай газарт сайтар битүүмжилсэн саванд овъёос хадгалах хэрэгтэй. Тэдгээрийн хамгийн сайн худалдан авалтын өдрийг ашиглана уу.
Овъёос бэлтгэх эрүүл аргууд
Овъёос нь овъёосны овъёос шиг , эсвэл халуун будаа шиг түүхий эдээр бэлтгэж болно. Тахианы махыг жорлонгоор нь солино. Өндөг, жигнэмэгийг талх, жигнэмэгээр нэмэх, эсвэл чихэртэй гранолийг зуушаар эсвэл өөх тос багатай тараг, бяслагны уураг, шилэн саванд хийхэд хэрэглэдэг овъёосыг хэрэглэ.
Oats нь жор
- Өглөөний цай: Өглөөний цайгаа хийж байхдаа
- Энэхүү Big Diet-Friendly Bowl буюу Oatmeal Bowl
- 3 Carb-Balanced Oatmeal өглөөний хоол
Эх сурвалж:
> Labensky, SR, Hause, AM. Хоол хийх талаар: Хоолны үндэс, сурах бичиг. 3-р хэвлэл. Дээд Садле гол, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Линус Паулинг хүрээлэн. Эрүүл мэндийн микро шим тэжээл. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf