Нэг хөлний тойрог нь таны үндсэн хүч чадал , аарцагны тогтвортой байдлыг шалгахад хамгийн тохиромжтой Пилатын дасгалуудын нэг юм. Хэвлийн булчингууд нь хөлний залгуур дээр хөл хөдөлгөөнийг үл харгалзан бүхэлд нь эрхтнүүдийг хянахын тулд шаргуу ажилладаг. Нэг хөлний дугуйлан нь ходоод гэдэсний хөдөлгөөнийг бэхжүүлж, үе мөчний эрүүл мэндийг дэмжинэ.
Энэ бол Жозеф Пилатетын бий болгосон уламжлалт Пилатетийн дэвсгэрээс гол анхаарлаа хандуулдаг дасгал юм. Энэ нь полиссын төвийг сахих, төвлөрөх, хянах, нарийвчлал, амьсгал, урсгалыг анхаарах зарчмуудыг хэвшүүлэхэд маш сайн боломж юм.
Хэцүү: Хийхэд хялбар. Зөв хийхэд хэцүү.
Шаардлагатай хугацаа: 5 минут
Энд байгаа
Бэлтгэл
Хажуу дээр сунгасан хөлтэй , хажуу тийшээ гараа тавь. Биеийн жингээ шалан дээр шалгаж биеийн бүх хэсгийг идэвхжүүлээрэй. Хөл нь цуурайтаж, цуг явдаг. Гараа шалан дээр шалан дээр тавь. Хэвлийн гэдэс дотрыг нь дээшээ дээшлүүлнэ.
Хажуу талын тууз болон мөрний жинг тэнцвэржүүлэхийг хичээ.
Амьсгалаа дусалж, хавирганы жинг шалан дээр амрахад туслах зорилгоор дараалсан амьсгал хийхийг хүсч болно.
Єсєлтєд хандах
Аарц, мөрөн дээр тавьсан хэвлий гэдэс дотрыг нь тавь. Цээжний өвдөгний нэгийг сугалж, тааз руу шууд сунгана.
Хэрвээ уян хатан уян хатан байвал урагшаа гишгээд тааз руу шууд уртасгана. Энэ процесст ходоодоо бүү өргө. Хэрвээ энэ өндрөөс дээш гарахгүй бол хөлийг нь багасган хамгийн сайнаараа хий.
Хэрвээ таны шөрмөс нягт байвал өвдөгийг бага зэрэг бөхийлгөж болно. Энэ нь таны хөлөө тогтвортой байлгаж, хөл нь шулуун байхаас илүүтэйгээр гудас дээр байрладаг. Хэрэв та өвдөгийг нураадаг бол үе үе шалгана уу. Ингэснээр та уян хатан байдлаа үргэлжлүүлээрэй.
Leg тойрог
Орхих нь : Өргөтгөсөн хөлөө сунгаж, биеэр гадагшлаарай . Энэ нь эсрэг талын мөрөн дээр, сунгасан хөлөөрөө дээшээ чиглэнэ.
Гялалзах : Гулуунд төвийн шугам руу хөлийг доошлуулаарай. Хажуугийн хажуу талыг нээлттэй байлгаж байгаад хяналтаа ашиглаарай. Эхлээд байрлал дээрээ эргэн тойрондоо төвийг нь арилгана.
Таны мөрөн болон аарцгийн түвшинг хадгалах хэрэгтэй. Энэ нь хөлийг бүрэн дүүргэх эсвэл том тойрог хийхээс илүү чухал юм. Энэ нь аарцагны тогтвортой байдлыг хангахад таны хэвлийд дасгал хийдэг. No Rockin 'эсвэл Rollin'!
Амьсгал ба хөдөлгөөнийн загвар
Хөл бүрт чиглэл бүрт таваас найман тойргийг хий. Хөлийг солихын өмнө сунган дуусаад шагай барихын тулд сунгасан хөл дээр гараа авна. Гурван бүтэн амьсгал мөчлөгт байр сууриа эзлээд хөлийг ойртуулж, ойрхон ойртуулна.
Эхний тав нь:
Бие махбодийг хөндлөн гаргаж, тойруулан эргэлдүүл .
Хөлийг нээхийн тулд дугуйгаа нээнэ.
Хоёр дахь багц 5:
Хөлийг нээж, дугуйруу доошлуулаарай.
Биеийг хөндлөн гаргаж, тойрон дээшээ хар.
Зөвөлгөө болон заль
- Энэ дасгалыг хөл дээрээ хавтгай хавтгай дээр тавиагүй хөлөө худлаагаарай. Энэ нь аарцагны илүү тогтвортой байдлыг хангах болно.
- Гол нь таны хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр хөлөөрөө хийсэн тойргийн хэмжээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Жижиг зүйл хийж эхэлнэ.
- Хэрэв та дасгалын хамтлагтай бол Дасгалын хамтаар One Leg Circle-ийг туршиж үзээрэй.
Таньд юу хэрэгтэй вэ
Нэг хөлийн тойрог нь бусад олон дэвшилтэт хөдөлгөөнүүдийг бий болгоход тусалдаг гайхалтай суурь хөдөлгөөн юм. Ихэнх Пилате хөдөлгөөнүүдийн адил энэ дасгал нь биеийн хоёр талын булчингийн булчингийн бүлгийг сунгаж, бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, ташааны бүх функцийг сайжруулдаг.