Хажуугийн хажуу тал нь өндгөвчний ажил, ялангуяа ташуу, дотоод гуяныг авахад хэцүү байдаг. Дотор гуяндаа хөлийг нь өргөөд, хэвлий гэдсэнд хэвтэх, босоо тэнхлэгээ бэхлэх, гол хүч чадал , тэнцвэрийг бий болгодог.
- Хөлөө : Хажуугийн хажуугийн өргөгдөл нь дунджаар хүндрэлтэй байдаг.
- Шаардлагатай хугацаа: Энэ дасгал хийхэд 5 минут шаардагдана.
Хажуугийн хөлийг өргөх хэрэгтэй
Энэ бол гэртээ эсвэл студид хийх боломжтой шалны дэвсгэр дасгал юм.
Энэ дасгалын төлөө та Пилатетын дасгалын дэвсгэр хийх хэрэгтэй болно.
Pilates Mat дээр Side Leg Lift хэрхэн хийх вэ
1. Бэлтгэх: Бүжигний бүх хэсгүүдтэйгээ хуйвалдан, шагай, өвдөг, хонго, мөр, чих нь нэг мөрөнд байна.
- Одоо хөлөө хөдөлгөж, гадил жимсний хэлбэртэй байна. Энэ нь тэнцвэртэй байдлыг хангаж, ар араасаа хамгаалдаг.
- Та толгой дээрээ гараа өргөж, эсвэл урт гараа сунгаж, толгойгоо доошлуулаарай. Хэрэв та толгойгоо өндийлгөж байвал та хавирганы тороо гудаснаас дээш өргөх хэрэгтэй.
- Таны хэвлий гэдсэнд байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь хүч чадал, тогтвортой байдлыг хангахад ашиглах түлхүүр юм.
2. Орхих нь: Амьсгал нь бүрэн нурууг доошлуулж, бүх биеийг хуруу хүртэл хуруугаараа урт болгодог.
3. Гялалзах: Гутлуугаа хөл дээрээ хэдэн минутын зайтай байлгахын тулд хөлнийхөө хэвлий болон хөлийг хэрэглэ.
- Дотор хөлийг хамтдаа байлгаад, сууж буй яснаасаа өсгий рүүгээ анхаарлаа хандуулаарай.
4. Амьсгалах: Хөл дээрээс доошоо хөлийг нь аажмаар доош буулгаж байхад удаан хугацаагаар байгаарай. Хяналтыг ашиглах.
Дахин давтан : Энэ дасгалыг 5-8 удаа хий. Өөр нөгөө тал дээр эргэж, давтан хэл.
Side Leg Lifts-ийн зөвлөмжүүд
- Та энэ дасгалыг толгойгоо доошоо сунгасан гараараа өөрчилж болно.
- Урд гар нь зөвхөн тэнцвэртэй байх болно. Урд гараас илүүтэйгээр үндсэндээ ашигла.
- Амьсгалаа дээш нь өргөхөд хэд хэдэн амьсгаагаар зогсооно. Дээд талдаа ийм бага цаг хугацаа мэдрэх болно.
Илүү их Пилатын дасгалууд
Энэ дасгал нь Side Kick Series-ийн нэг хэсэг юм. Та шалны дэвсгэр дээр байхдаа бусад бүлгийн дасгалуудыг туршиж үзэхийг хүсч болно:
- Side Kick Front / Back: Энэ дасгалыг нэг хөлөөр нэг хөлөөрөө хийж, дэвсгэр дээр хэвтэж байхад нь буцааж хийдэг.
- Side Kick Up Down: Та бас гудас дээр хэвтэж байхдаа нэг хөл дээрээ нэг удаа дасгал хийнэ. Энэ дасгал нь хонго, өгзөг, гадуур гуя болон судалдаг.
- Дотор гуяны өргөлт : Бусад гуяны зарим хэсгийг гадуур гуяндаа чиглүүлдэг боловч энэ нь гуяны хэсгийн гуяны булчингуудад ажилладаг.
- Пилатс талбайн хайч: Таны гол, нуруу, хөл, булчингийн булчингуудын хувьд цаашид илүү нарийн дасгал хийхийг хичээгээрэй.