Нурууны булчинг ажиллуулах нь хүндийн хүчний стратегийн хэрэглээнээс арай илүүг шаарддаг. Энэ үйлдэл нь арын өргөтгөл гэгддэг дасгалууд дээр тулгуурладаг. Таны гэдсэн дээр хийдэг, эсвэл доошоо харвал, эдгээр хөдөлгөөн тус бүр нь бидний амьдралдаа хийсэн олон уртасгасан гулзайлтын дасгалуудыг тэнцвэржүүлэхэд чухал ач холбогдолтой. Өдөрт байнга гулзайлгах, компьютерийн үйл ажиллагааг тасалдуулах үйл ажиллагаа нь сул нурууг бий болгож, өвдөлт, гэмтэл, зарим тохиолдолд мэс засал хийхэд хүргэдэг. Хүн бүр нуруу булчингаа бэхжүүлэх, нурууны өвдөлтийг бууруулах, булчингийн хөгжлийг урагшлуулахын тулд хэрэглэж болох цөөн тооны өргөтгөлийн дасгалуудыг мэддэг байх шаардлагатай.
Доорх 5 хялбар Пилатс буцааж өргөтгөл дасгалуудыг зааж байна.
1 - Swan Prep
- Хамтран хөлийг нь ходоодон дээрээ хэвтүүлнэ. Таны хажуугаар зэвсэглэх.
- Хэвлийнх нь булчингаас хэвлийгээ өргө. Амьсгалах.
- Үрэлт: Хэвлий гэдэсний булчинг байлга. Нуруундаа урт удаан сунгаж, толгойн оройг дээшлүүлээд дээд биеийг шалны дэвсгэрээс нь бага зэрэг өргөж аваарай.
- Чиний мөрөн дээр нуруугаа мөргөх болно. Илүү ясаа дэрлээд нуруугаа хамгаалаарай.
Толгой нь таны нурууны суналт юм. Таны харц доош унана. - Орхих нь: түр зогс
- Гялалзах: Биеэ уртасгаж, шалан дээр тавина.
- 3 удаа давтана.
2 - Swan
- Дэвсгэр нүүрэн дээр худал хэл. Өөрийнхөө биед ойртож байгаа зэвсэг, тохойгоо мөрөндөө гараа мөрөн дээрээ тавь.
Хөл нь ихэвчлэн хамтдаа байдаг хэдий ч энэ дасгалыг хөлийн мөрөнд өргөнөөр хийдэг. - Хэвлийн гэдэсний булчинг татан авч, гэдэс дотроосоо холдуулна.
- Орхих нь: Нурууныхаа уртыг дээшлүүлээрэй, толгойн орой дээр энергийг илгээнэ. Чи гараа сунган, дээд гараа дээшээ норгоно.
Доод талыг нь хамгаалаарай. - Гялалзах: Гутлуугаа хэвлий нь буцааж нуруугаа хэвтүүлсний дараа хэвлий гэдсийг хэвлэ.
- Хошуу 3-5 удаа давтана.
3 - Усанд сэлэх
- Ходоод, хөлийг нь шулуун гэдсээр худал хэл.
- Мөрний хажуу талууд нуруундаа, чихнээс нь мөрөн дээр тогтож, гараа сунгаж бай
- Хөдөлмөрөөс чинь хол зайгаа өргөж аваарай.
- Төвөөс аваад гар, хөл, нуруугаа эсрэг чиглэлд нуруугаа сунгаж, шалан дээр гарч ирдэг. Нүүрийг нь дэвсгэр рүүгээ байлга.
- Зүүн гарын баруун гар / зүүн хөл, дараа нь зүүн гар / баруун хөлөө, тэдгээрийг шахаж жижигхэн судалдаг.
- 5 цохилтоор амьсгалж, 5 хүрч очно.
- 2 эсвэл 3 мөчлөгөөр эхэл.
4 - Иогийн үнээ
- Бөглөрөлтөт бүхий бүх дөрөвт байрлалаас харахад мөрөнд тайвширч, дөрвөлжин:
- Орхих нь: Таны tailbone урагшилж, цээж урагшаа дээшээ урагшаа. Таны хүзүү бол таны нурууны урт сунадаг юм. Толгойгоо бүү унаарай. Энэ хөдөлгөөнийг гэдэсний тусламжтайгаар дэмжих.
- Таны толгой, сүүлийг бие биенээсээ хол газар хөдөлгөнө гэж төсөөлөөд үзээрэй, тэдний хийж чадах цорын ганц зүйл бол муруйг эхлүүлэх болно.
- Үрэлгээ: Эхлэл рүүгээ буцах
Үхэр бол йогоос зээлдэг дасгал боловч энэ хэвийн ажилд сайнаар нөлөөлдөг.
5 - Plank
* Туузан дасгалууд нь нугардаггүй боловч буцааж сунгадаг гэж үздэг. Тэд биеийн болон бусад булчингуудыг тэнцвэргүй байлгахын тулд нуруу, урд булчинг ажиллуулах гайхалтай ажил хийдэг
- Өвдөгнөөсөө эхэл. Гараа шалан дээр тавина, хуруугаа урагшаа чиглүүл. Таны гар шулуун, тохой түгжигдээгүй байна.
- Єєрийн хэвлийн хєндийг єргєж, єєрийн нурууг єсгєж, толгойн єндєр энергийг єндєрлєхийн тулд єєрийн нуруугаа дамжуулж єгнє.
- Гар дээрээ жингээ тавь. Гараа мөрөн дээрээ бугуйн дээр байрлуул.
- Таны хэвлийд өргөгдөж, хөлөөрөө шулуун урагш сунгана. Хамтдаа хадгалж, өсгийгөөрөө эрчим хүчээ авч яваарай. Хөлийнхөө хурууг доороос доошоо хавчиж, зарим нь хөлний бөмбөгөн дээр байна.
- Хөлийг нь (ялангуяа шөрмөс) идэвхжүүлж, төвийн шугамыг онцлон тэмдэглээрэй. Суухын ясаа хамтдаа буулгах талаар бод.
- Амьсгалыг гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа доод хавирга, нуруун дээрээ өргөж аваарай.
- 3-5 удаа амьсгаа авна.
- Амралтад автаад таван удаа давтана.