Аарцгийн давхралын дасгалууд аарцагны шалан булчинг бэхжүүлж, биеийн цөмийн бүрэн бүтэн байдалд хувь нэмрээ оруулдаг. Гүржүүд нь хамгийн алдартай, тодорхой аарцгийн давхар дасгалууд юм. Гэсэн хэдий ч аарцгийн давхрагын булчингуудыг бусад булчинтай харьцах хөдөлгөөний орчинд тавьдаг дасгалууд нь аарцагны шалыг бэхжүүлэх илүү бүрэн ажиллагаатай арга юм.
1 - Palm Circle нь Magic Circle
Пилат багш Мари Монахан бол алдарт Kegels хэмээх DVD-ийн зохиогч юм. Энд бид DVD-ээс далдуу модны даруулга, завсрын өөрчлөлт бүхий хоёр Пилатаар суурилсан аарцгийн давхар дасгал хийдэг. Аль аль дасгалууд нь Пилатсын ид шидийг тойрсон эсэргүүцлийн давуу талыг ашиглан аарцгийн шалыг идэвхжүүлнэ.
Аарцгийн шатны дасгалын заавар:
Бага аарцгийн дасгал хийхэд чухал зөвлөгөө: Пилатын бүх дасгалын адил дасгал хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэхээсээ өмнө амьсгаагаа эхлэх нь чухал. Үүнийг хийснээр зорилтот булчингууд дахь дасгалын ашиг тус, хяналтыг нэмэгдүүлнэ.
Magic Circle нь Palm Press:
Дал модны хэвлэлийн хувьд биеийн хавтгай байрлал нь ид шидийн тойрогтой хослуулж, далдуу модыг идэвхжүүлж, аарцгийн давхрагын булчинг дээшлүүлж, хөндлөвч, аарцагны шалыг тойрсон хэвлийн доод хэсэг). Хавтгай дал модны тусламжтайгаар цээжний булчинг үүсгэж, дундуур нь буцааж хийдэг
Тохируулах:
Төвийг сахисан сээр нуруу , эсвэл бага зэрэг C-муруй ба мөрний хөндлөвч нь шалны дэвсгэр дээр хүрч ирдэг. Шидэт дугуйлан дэвсгэр дээр хүрч нэг шалны дэвсгэр дээр шалны дэвсгэр дээр тавь. Хоёр алга нь дээд дэвсгэр дээр тэгш, хуруу өргөн, тохой зөөлөн байдаг.
Дасгал:
Амьсгалах.
Урамшуулал: гэрээг хийж, аарцгийн давхар булчинг өргөөд, дараа нь шидэт дугуйлан дээр дараарай. Нурууны гол төлөвийг тогтмол барьж чаддаг байх ёстой.
Аарцгийн доод булчинг гэдэсний товчлуур хүртэл өргөхийг үзүүлж, гэдэсний товчлуур нь тэнгэр рүү дугуйрч оролдохын тулд нуруундаа буцаж ирдэг.
Чи шидэт дугуйланд дарамт шахалтыг суллана уу.
Эхний ээлжинд 10 төлөөлөгчийг бөглөнө үү. Нэмэлт төлөөлөгчид хүч чадал, мэдлэгийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг.
Зөвлөмж:
Эхэндээ төвийг сахисан нуруун дээр биш харин доод нуруундаа бага зэргийн C муруй нь аарцгийн давхрагад хялбар хүрэх боломжийг олгодог. Аль ч сонгосон бол шидэт дугуйлан дээр дарж байхдаа үргэлжлүүлээрэй. Доод талын болон нурууны булчинг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ дарж буй гудас руу чиглүүлдэг морон ирмэг дээр төвлөрдөг. Нугаснаар хөдөлгөөн хийх үед маш бага хэмжээгээр өргөх хэрэгтэй.
Дараагийн аарцагны давхар дасгал: Босоо тойрон эргэлдүүлнэ
2 - Magic Circle нь аарцагны шатны дасгалаар эргэлддэг
Энэ дасгал нь аарцгийн давхрагын булчинг бэхжүүлж, цээж, дунд, тротейзи, зуугаадыг нэгтгэнэ. Бөөрний хоорондох зайг нэмэхэд дотоод гуяны идэвхжлийг нэмэгдүүлж, аарцгийн давхрагын бүлгийг дээш өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
Тохируулах:
Дэвсгэр, өвдөгний боолт, хөл хавтгай хажуу бөөрөн дээр суу.
Гараа, алга ташаа, хуруугаараа сунгаж, хооронд нь шидэт дугуйлан байрлуул.
Зөвхөн төвийг сахисан нурууг барьж, эрүү бага зэрэг нуруугаа арагшаа наа.
Бөхөнд хүрэхэд тохойноосоо зөөлөн, зөөлөн тал нь хүрч болно.
Нойроо өвдөг биш харин гуяны хооронд байрлуулсан зөөлөн бөмбөлөгтэй нугалж байна.
Дасгал:
Бэлтгэх хэрэгтэй.
Аарцгийн шалыг идэвхжүүлээд дараа нь шидэт дугуйлан дээр дарж, бөмбөгийг гуяндаа дар. Төвийг сахисан сээр нуруугүй байлгах.
Аарцгийн доод булчинг гэдэсний товчлуур хүртэл өргөж, гэдэсний товчлуурыг эргэж ирнэ.
Орой нь шидэт тойрог, бөмбөгөнд дарамт шахалт үзүүлэх.
Энэхүү завсрын аарцны давхрага дасгалын хувьд дасгал хөдөлгөөн хийхдээ төвийг сахисан нурууг арчлах үед хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Мөн нуруу нугасны булчинг идэвхжүүлж бэхжүүлснээр дасгалын ач тусыг нэмэгдүүлдэг.
Эхний ээлжинд 10 төлөөлөгчийг бөглөнө үү. Нэмэлт төлөөлөгчид хүч чадал, мэдлэгийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг.
Зөвлөмж:
Бөмбөгийг буцааж бэхлэхийн тулд гуяны хоорондох бөмбөгийг арилгаж чадна. Хэрэв та бөмбөгийг бэхжүүлж, дотоод гуяны идэвхжлийг идэвхжүүлж чадахгүй бол бөмбөгийг хүчтэй болгох болно. Аарцны давхрагын булчинг бэхжүүлэхэд дотоод гуяны булчингийн тусламжийг оруулах.
Салхины булчин, дунд зэргийн трапециус, зуут, морины ирмэгийг тогтворжуулах байршлыг хослуулан, шидэт дугуйлан дээр алган дээр нь бэхэлдэг.
Мари Монаажан нь Пилатс студийг үүсгэн байгуулагч бөгөөд Пилаттс студи ХХК үүсгэн байгуулагч юм. Түүний DVD Beyond Kegels- ийг эндээс үзэх боломжтой бөгөөд түүний вэбсайт дээрээс сайтууд байна.