Пилатс нь Иосеф Пилатетын боловсруулсан дасгалын нэг хэлбэр бөгөөд үндсэн хүч чадал, уян хатан чанар, ухамсраар дамжуулан бие махбодийн тэнцвэртэй хөгжилд онцгой анхаарал хандуулдаг.
Энэ бол Пилатыг бий болгох үндсэн хөдөлгөөнүүдийн зарчмуудыг заадаг энгийн дасгалын багц юм. Пилатс бол "функциональ фитнес" гэсэн арга бөгөөд эдгээр зарчмууд нь илүү сайн байрлал руу шууд нөлөөлдөг, өдөр тутмын амьдралдаа үр ашигтай, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнийг шууд орчуулдаг.
Эдгээр Pilates үндсэн дасгалуудыг дасгалын дэглэм нээхэд ашигла. Тэдний биеийн тогтвортой байдал, аарцагны тогтвортой байдал, хэвлийн хөдөлгөөн, сайн зохицол, мөчний хөдөлгөөний өргөн хүрээ зэргийг бий болгодог.
1 - Албан тушаал эхлүүлэх - Нөхцөлөөр амрах - Нейтрал нуруу
Энэ дасгалыг төвийг сахисан нурууг олохын тулд шалан дээр доошоо буцаж хэвтдэг (хавтгай нурууг бий болгодог), дараа нь нурууг нь жижиг нуман хаалга руу гаргадаг. Эдгээр хоёр цэгийн хоорондох нурууны 3 муруй нь тэдний байрлал дахь байрлал юм. Энэ нь дасгалын үлдсэн хэсгийг хийх эхлэх эхлэл болно.
Хажуугаараа нуруун дээрээ хэвтэж бай. Таны өвдөг ташуу, хөл, хөл нь хоорондоо параллель, хажуугаараа зайтай байдаг.
Амьсгалах.
Үүний дараа доод булчинг нь шалан дээр дарж хэвлийдээ хэрэглэ.
Буухиа гаргахыг хүсч байна.
Доод нурууг богиносгож, доошоо нуруугаа доошлуулаад бага нурууны жижиг нуман хаалга үүсгэ.
Буухиа гаргахыг хүсч байна.
2 - Толгой зангилаа
Толгойн зангилаа нь Пилатетын гол зорилго нь нурууг уртасгадаг. Энэ нь нуруу нугас, гулзайлтын дасгалууд дээр нурууг илэрхийлдэг Пилаттын дасгалуудтай салшгүй холбоотой юм.
Эхлэх байрлалаас эхэл.
Нуруу нугасны ургалтыг уртасгахын хажуугаар эрүүгээ цээж рүү чиглүүлнэ. Таны толгой гудас дээр хэвтэв.
Төвийг сахисан байр сууринд буцаж очно уу
Толгойг нь буцааж тавь
Төвийг сахисан байр сууринд буцаж очно уу
3 - Армаас хэтэрсэн
Арматурууд нь гараа сунгаж байгаа гараа туулснаас хамааралтай байх болно. Энэ нь мөрний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Эхлээд байрлалаас хуруугаа хурууны үзүүр хүртэл авчир.
Гараа доошоо урагшаа авчрахыг хүсч байна.
Гараа дахиад авчрах хэрэгтэй.
Шал руу тайлахын тулд хөөрхөн байсан.
Зөвлөмж:
- Хөдөлгөөнгүй байлгах.
- Гараа хөдөлгөж бүү хий.
4 - Angel Arms
Хэдийгээр энэ нь өөр өөр булчинг агуулдаг боловч тэнгэр элч, зэвсэг шиг зэвсэг нь буцааж, хавирганы торыг суллахгүйгээр гар, мөрийг хэрхэн ашиглах талаар ойлголтыг төгс төгөлдөрт хүргэдэг.
Суурь байрлалаас амьсгалснаар гар нь шалан дээр гардаг.
Гараа буцаагаад талыг нь буцаана.
Зөвлөмж:
- Хөдөлгөөнгүй болсон.
- Хавирга нь доошоо үлддэг.
- Мөр мөрөн дээр гардаггүй. Тэднийг чихнээс нь хол байлга.
5 - Аарцны цаг
Нарийхан боловч гүнзгий ил гарсан хөдөлгөөн, аарцагны цаг нь аарцагны байрлалыг мэдэрч, аарцгийн тогтвортой байдалд шаардлагатай булчинг бэхжүүлдэг.
Таны доод булчин дээр цаг байрлуулсан цаг байна гэж төсөөлөөд үз дээ. 12 нь таны гэдэсний товчлуур дээр, 3 нь таны зүүн гэдэс, 6 нь чиний яс дээр, 9 нь чиний баруун гарт байна.
Хэвлийн хөдөлгөөнийг эхлүүлэх, хянахын тулд хэвлийн булчинг ашиглан, 12-г доошоо хөдөлгөж, дараа нь 3, 6, 9-ийг эргүүлнэ.
Зөвлөмж:
- Энэ бол жижиг алхам юм.
- Хипс нь шалан дээр гарахгүй.
- Энэхүү санаа нь биеийн үлдсэн хэсгийн тогтвортой байдалд нөлөөлөхгүйгээр аарцагыг зөөхөд оршино.
6 - Өвдөгний нуралт
Аарцгийн тогтвортой байдалд нөлөөлөхгүйгээр хөлнийхөө хөлөө хөдөлгөж чаддаг байх нь өвдөгний асрах хамгийн чухал зорилгоуудын нэг юм. Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь сууж, алхаж, өргөх зэрэг өдөр тутмын амьдралдаа хийх бүх төрлийн хөдөлгөөнд чухал ач холбогдолтой юм.
Эхэлж буй байрлалаас амьсгалахдаа нэг хөлийг шалнаас дээш өргөхийн тулд гэдэсний булчинг ашиглаж байна гэж бодоорой. Хажуугийн гүнийг нугалав.
Амьсгалаа гаргаж, хөлийг шал руу буцаана. Үүнийг хийснээр хэвлийн хяналтыг ашиглах хэрэгтэй. Хөхөө бүү өнгөрөө.
Зөвлөмж:
- Энэ нь хип гэдэсний гүнийг авахын тулд хөлнийхөө хөлийг өсгөхгүй байх явдал юм.
- Даавуу дээрээ сүүлний сүүлийг хадгалдаг.