Ажлын байрны сэдэл нь хэвийн хэмжээнээс бага, дасгал сургуулилтанд дасаж чадахаа больсон, эсвэл хангалттай удаан хугацаанд хангалттай хэмжээнд барьж чадахгүй байгаа цаг үе байдаг. Эдгээр өдрүүдэд цөөн хэдэн гол Пилатын хөдөлгөөн нь таныг урагш хөдөлгөх, хөдлөхөд хүргэх хэрэгтэй байж болох юм.
Доорх жишээнүүд нь гурван зүйлийн нэгийг гүйцэлдүүлэх зорилготой юм. Энэ нь хүлээгдэж буй дасгал сургуулилтанд дулаахан өгч чадна Энэ нь сэтгэл ханамжгүй дасгалын төгсгөлд багахан үсгээр бичиж өгч чадна.
Эсвэл үүнийг зүгээр л хийхгүй бол зүгээр л биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл гудас дээр очиж болно. Хамгийн сүүлийн урамшуулал болгон ашиглахын тулд та ямар ч зориулалтын бус дасгалын өдөр бие даан ажиллах боломжтой. Таны анхаарлын төвд байгаа амьсгал ба булчинг хянах эдгээр дасгалууд дангаараа бага урам зоригтой болохын тулд антидотыг өгдөг.
Таны нурууг дайчлах
Roll Roll Down нь анхны Пилатс Матны эхний таван дасгалын гол хөдөлгөөн юм. Сээр нуруу нугасны бүх нугаламыг хөдөлгөөнтэй болгож, хэвлийн байрлалыг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны уушигыг сэрээх хамгийн тохиромжтой арга бөгөөд амьсгалах, хөдөлгөөнөө синхрончилж, таны гол цөмд бага зэрэг гал авалцах болно.
Өвдөгнөөсөө өндөр, өндрийг нь тэгшлээрэй. Гүдний ард аажмаар барь. Таны нурууг зөөлөн муруйлгах хүртэл хэвлий, хэвлий гэдсээ байрлуул. Дугуйн эргээд доошоо буцаж яваа зорьсондоо хүрэхийг хичээ. Доод талыг доошлуулаад дараа нь өөрийн хэвлийд нүдээ засаарай. Гурван гүн амьсгаа аваарай.
Амьсгавар болгон нь гэдэс дотрыг нь улам гүнзгийрүүлэн татах хэрэгтэй. Сүүлчийн амьсгал боогдож эхлэхээс өмнө эргэж ирээрэй. Сээр нуруундаа эргэж, дахин эхлээрэй.
Roll Down гурван бүтэн багцыг гүйцэтгэнэ.
Цусны эргэлтийг сэргээх
Shoulder Bridge нь ташуу, шөрмөс болон бусад зүйлсийг шатаах хурдан арга юм.
Энэ хөдөлгөөнд олон янзын сонголт байдаг боловч үндсэн бэлтгэл нь маш их дулаахан эсвэл сэрүүн байх болно.
Өвдөгнөөсөө боолттой, хөлөө хавтгай, хип-өргөн нь хузуугаар худал хэлнэ. Хажуу талынхаа гарыг удаан байлга. Тэнгис рүү чиглүүлээд нурууг нь уртасгана. Энд буцааж буулгахгүй. Хип болгоод өндөр өсгийтэй болж, өсгий дээрээ бэхлээд газар дээр нь бэхэлсэн. Амьсгалыг 3-5 болгох. Дараа нь нэг хөлөөрөө дээшээ тэнгэрт залгана. 3-аас 5 хүртэл амьсгалах ба хөлийг нь өөрчил.
Гурван мөчлөгийг давт.
Өөрийнхөө биеийг сэрээж, тэсвэр хатуужлыг сайжруулах
Уолл гяндан сандал нь мөрөн дээрээ босч, биеэ барьж босгожээ.
Хананд бөхийлгө. Дараа нь хөл, хөлийг нь зэрэгцүүлэн, хип-өргөн нь салга. Толгой, нуруу, хонгилууд нь хананы эсрэг дарагдсан байна. Таны гар таны цээжинд хүрч, эсвэл цээжин дээрээ хүрч болно. Хөл сандал дээр байрлах хүртэл хана доошоо гулсуулна уу. Та шагай, өвдөг, хонгорыг 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Эхлээд 30 секундын байрлалыг байрлуул. Дараа нь гулсаад дахин давт.
Гурван удаа давтан хийнэ. Хэзээ нэгэн цагт нэг минут хүртэл ажиллах.
Stretch It Out
Side Bend зогссон нь танд бүрэн дасгалын бэлтгэлд бэлэн байгаа эсвэл таны үлдсэн хугацааны туршид зүгээр л бэлэн байдаг.
Хөлийнхөө өндрөөс өндийж, дотогшоо дээшээ дээшээ хэвлий гэдсээ байрлуул. Нэг гараа дээш аваад, гараа чихнийх нь ард дараарай. Бүсээ бүсэлж, арай илүү нугалж эхлэхээсээ өмнө дээшээ хүрнэ. Бүсэлхий, бэлхүүс, хурууны үзүүрийг урагшлуулахын тулд дээшээ хоёр амьсгал авна. Дараа нь шилжихээс өмнө босч босоо.
Гурван бүтэн багц буюу зургаан давтан давтан давт.
Эцсийн зөвлөгөө
Энэ дасгалыг та халаалт эсвэл хүйтэн болгон ашиглах уу, Пилатсын энгийн дасгалууд нь эдгээрийг энгийн хэвийн дасгалуудаа тойрч болно. Өдөр тутмын амьдралдаа энэ хэсгийг хийх хэрэгтэй!