Хажуугийн хип гэдэсний гаднах хэсэгт хамгийн сайн сунган дасгал хийдэг. Энэ нь pretzel алхам мэт харагддаг, гэвч хэрэв та үүнийг олж мэдсэн бол энэ нь гайхалтай санагддаг. Би үүнийг таалагддаг бөгөөд энэ нь амархан бөгөөд сунгалт хэр хүчтэй болохыг би хянадаг.
Хажуугийн хоолойд хэрэгтэй зүйлээ хийх хэрэгтэй
Та дасгалын шалны дэвсгэр эсвэл пластик гадаргуутай байх хэрэгтэй.
Та гэртээ, биеийн тамирын зааланд эсвэл Пилате студид энэ сунгах боломжтой.
- Хэцүү: Хялбар - Энэ сунгах нь эхлэгчдэд тохиромжтой
- Шаардлагатай хугацаа: 2 минут. Та энэ сунгах амархан таарах болно.
Хачирхалтай Хип Stretch хийх
- Нуруугаараа нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөл тавина. Таны нуруу нь төвийг сахисан байж болно . Та нуруугаа тэгшлэх шаардлагагүй.
- Баруун хөл өвдгөөрөө гуя хүртэл перпендикуляр хүртэл бөхийлгө. Шил нь унах боломжтой - энэ нь дээд талын байранд байх албагүй.
- Зүүн өвдөгнийхөө зүүн хөлийг бүсэлхийгээр нь эргүүлээд, баруун гуяндаа зүүн хөлнийхөө шагайнд үлдэж болно.
- Баруун гуяныхаа баруун гарыг баруун гараа баруун гараа зүүн гараараа нээнэ. Баруун гуяны ард гараа барь.
- Баруун гуяыг зүүн тийшээ зүүн тохойгоор нь нээж, цээжийг нь баруун гуяндаа гараараа барь. Та зүүн ташааныхаа гадна талд сайн сунгах болно. Туршилтын эрч хүчийг турших.
- Гүн рүү гүнзгий амьсгаа аваарай .
- 30 секунд барих. Нөгөө талд давтана уу.
Хажуугийн хип сунгахад зориулсан зөвлөмжүүд
- Өвдөг өвдөхөд ташуу өвдгөнөөсөө болж гүнзгий уруулыг бий болгоход анхаарлаа төвлөрүүлж, сүүлний ёроолыг шалан дээр тавиад, өвдөгний хамт урагш явахгүй байхаар шийднэ. Өвдөгний атираа энэ санаа дээр сайн туршлага болдог.
- Үргэлж үргэлж мөрөн, хүзүү нь тайван байх болно.
Нуруугаараа Хип Stretch-аар сунадаг булчингууд
Энэхүү сунгах нь булчин болон шөрмөсний гаднах хэсэг ба бөөрний гадна талд байрладаг. Эдгээрт tensor fascia latae, iliotibial хамтлагууд, мөн gluteus medius болон gluteus maximus багтдаг. Онгоцнууд нь гадна талын хонгил, фассивын нягтыг мэдэрч, iliotibial хамтлаг нь том асуудал болж болно. Гадны гуяны уян хатан байдлыг хадгалах, сэргээх нь гүйцэтгэлийн хувьд чухал юм. Зарим тамирчид болон дасгалжуулагчид энэ талбайг гаргахын тулд хөөс галзууг ашигладаг.
Илүү Хип Сунгах
- Хажуу талын хошуу болон хип хошуу : Энэ сунгах нь гуяны урд болон гуяны флуорторууд юм. Та шалны дэвсгэр дээр байгаа ч энэ нь таны хэвийн нөхцөлд энэ суналтыг нэмэх нь амархан байдаг.
- Хип флюорцог сунгах - Lunge: Хэрвээ та маш их сууж байвал ташуу уян хатан чанарыг сунгах нь чухал. Та энэ алхамыг хаана ч хийж болно. Хэрэв та байнгын ажилтай бол өдөрт хэдэн удаа үүнийг хийхийг сануулмаар байна.
- Дасгалын бөмбөг ба хана бүхий хип хоп : Энэхүү сунах нь мөн гэдэсний флуорорценц болон квадратуудад зориулагдсан. Чиний хэрэгтэй бүх зүйл бол дасгалын бөмбөг, хана хэрэм юм.
- IT Band Pain for Stretches : Эдгээр сунадаг нь iliotibial хамтлаг өвдөлтийг мэдэрдэг хүмүүст ашигтай байдаг.