Хөөс гулсмал ашиглах
Хөөс галзууг ашиглах нь зөөлөн эдийн гэмтлийн өвдөлтийг хөнгөвчлөх эсвэл myofascial гаргах боломжтой. Хөөсний булчин нь зөвхөн булчин, шөрмөсийг сунгаж зогсохгүй зөөлөн эдийн наалдамхай болон сорвины эдийг задалдаг. Энэ дасгал нь IT холбоонд зорилтот буланд ашиглагддаг.
IT Band өвдөлтийг яаж хэрэглэх вэ?
МТ-ийн зурвас дахь хөөсний өнхрөлтийг ашиглах нь өвдөлттэй байж болох ч олон хүн хөөсөрхөгчидтэй ажиллахад хамгийн ашигтай байдаг.
- Хажуугаар нь буланд байрлуулсан булчин дээр хуйвалдаа худал хэл. Хэрэв та маш их дарамт шахалт хүсч байвал дээд хөл чинь доод хөлтэй нь хамт байж болно. Эсвэл биеийнхээ жинг буулгаж, илүү тэнцвэрийг хангана.
- Гараа ашиглахын тулд гараа ашиглан өвдгөөрөө өвдгөөрөө хэвтээд, ямар нэг хатуу юмуу түлэгдэхээс болгоомжил. Өөр нөгөө талдаа давтана уу.
Advanced IT Band Stretch
Энэ нь IT хамтлагт илүү дэвшилтэт бөгөөд йогоор Pigeon Pose гэж нэрлэгддэг. Энэ байрлал өвдөгний үеийг стресстэй болгодог тул хэрвээ та өвдөгний үений өвдөгний гэмтэл эсвэл хязгаарлалттай бол энэ өөрчлөлтийг өөрчлөх эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй.
ТТ-ны өвдөлтийг тагтаа хийх нь ашиг тустай нь МТ-ийн бүлгийг шууд сунгахын зэрэгцээ энэ байрлал нь гялалзах (булчингийн булчингуудыг) сунгадаг. Зарим тохиолдолд хатуу чанга нь IT-ийн өвдөлтийг үүсгэж болох тул энэ хоёр хэсэгт анхаарлаа хандуулах нь тустай.
МТ-ийн дэвшилтэт технологийг хэрхэн яаж хийх вэ
- Гар болон хуруундаа түлхэх байрлалаас эхэл.
- Баруун гараа урагшаа баруун өвдгөө гулсуулна уу. Өвдөгнөөс гадагшлуулахын тулд гадна талын шагай нь шалан дээр хүрнэ (зураг харна уу).
- Зүүн хөлөөрөө тав тухтай байлга.
- Хажуугийн квадратыг шаланд байлга.
- Та баруун гэдэс, гадна гуяндаа гүн сунах хэрэгтэй.
- Чи гараа сунгаж, урагшаа урагшаа урагшаа сунгаж, урдаасаа шалан дээр шалан дээр гараа сунгаж, урд гараа сунгаж болно.
- Амьсгалаасаа аажмаар, гүнзгий амьсгаа ав. Түр сунгах 30-60 секунд, суллах. Нөгөө талаа давт.
IT Band Stretch зогсож байна
IT (iliotibial) хамтлаг өвдөлт нь гадна талын (хажуугийн) өвдөг, доод гуяны өвдөгний өвдөлтийн нийтлэг шалтгаан болдог. МТ-ийн өвдөлт нь олон шалтгаанаас болж үүсдэг бөгөөд үүнд хатуу буюу хэт их ашиглагддаг IT холболт, хатуу эсвэл сул булчин, архаг болон цочмог гэмтэл зэрэг олон шалтгааны улмаас үүсдэг. Энэ сунгалтын хөтөлбөр нь IT band-ыг багасгахад тусална.
IT Band Stretch хэрхэн ажиллах вэ?
МТ-ийн сүлжээгээ өргөжүүлэх олон янзын арга байдаг. Энд зогсож байхдаа хийж чадах энгийн сунадаг зүйлс байна.
- Зүүн хөлнийхөө өмнө баруун хөлөөрөө зогс.
- Зүүн гараа сунгаж, баруун гар талд нь үзүүлээд үзээрэй.
- Баруун гараа мөрөн дээрээ тавь.
- Зүүн талынхаа хонгилыг зүүн тийш чиглүүлэхийн тулд баруун гартаа түрхэнэ. Та зүүн гар талынхаа зүүн захад бага зэрэг сунах болно.
- Үргэлжлүүлээрэй. Ингэснээр ташуу, гуя, дээд гуя, зүүн хөлний өвдөгний бүрэн суналт болно.
- 20-30 секунд барих, дараа нь талыг солино.
- Илүү гүнзгий сунгахын тулд хөл чинь хажуу тийшээ байлгаж, урагш хөлийнхөө өвдөгний өвдөгний ард өвдгөө нуруугаараа хэвтүүл.
IT Band Stretch суусан
Энд газар дээр сууж байхдаа хийж болох энгийн ТТ-ийн хамтлаг юм.
Seat IT Band Stretch хэрхэн хийх вэ
- Газар дээр суугаад нөгөө хөлөө дээгүүр нь харуул.
- Өвдөгний өвдөгний ойролцоох өвдөгний ойролцоо зөөлөн өвдөгнийхөө өвдөгний зүг аажим аажмаар татах хэрэгтэй.
- Дээд талынхаа биеийг нэлээд мушгин эргүүлээд, иллэг өвдөгнөөсөө иллэг хийж үзээрэй.
- Энэ байрлал дээр та гуяндаа зөөлөн даралтыг хэрэглэх боломжтой болно. Ингэснээр ташаа болон гялалзах (булчингийн булчингуудын гадна талд) сунгах болно.
- 15-20 секундын турш энэ суналтыг барьж, амрах ба хөлийг нь солино. Нэг талаас 3-5 удаа давтана.
Crossover Squat Stretch
МТ-ийн зурвасын кроссовер холын зай нь IT дэвшилтэт технологи болон гялалзсан уртын тоормос юм. Дугуйчин од Дэвид Бэкхэм энэ бэлтгэлийн үеэр ашиглах төгс аргачлалыг харуулсан.
Хөндлөн огтлолыг хэрхэн яаж хийх вэ?
- Баруун хөлөө дээр зүүн хөлөөрөө нэлээд өргөн өнцгөөс нь зүүн тийш нь эргүүл.
- Аажмаар доошоо бөхийж, өвдөгнөөс нь гулгах.
- Зүүн хөлөөрөө жингээ барьж, баруун өсгий рүү нь барь.
- Бүсээр бага зэрэг нугалав.
- Гараа дээшээ өргөж, гараа өргөх хэрэгтэй.
- Та баруун хөлний МТ-ийн хамтлагт хип болон гуяны ойролцоо сунгах хэрэгтэй.
- Энэ байрлалыг 20 секундын турш хадгалж, дараа нь амарч, нөгөө хөлөө давтана. Нэг талаас 3 удаа гүйцэтгэнэ.
- Хэрэв та ядарч туйлдсан бол урд талд нь дэмжлэг үзүүл.
- Энэ сунгалтыг хийх өөр нэг арга бол хажуу тийшээ алхах хөдөлгөөнийг байнга дулаацуулж, хөргөнө.