Түлхүүр Up Дээд байгууллага болон үндсэн хүчийг бий болгох
Дээшээ дээшлэх нь зөвхөн дээд бие болон үндсэн хүч чадлыг бий болгох төгс дасгал байж болох юм. Үүнийг зөв хийснээр цээж, булчин, трицеф, булчин, булчин, хөлөнд хүртэл булчингуудыг ашигладаг нийлмэл дасгал юм.
Төгс түлхэц хэрхэн хийх вэ
- Бүх дөрөв дээр шалан дээр гараа мөрөн дээрээс арай илүү өргөнтэй байрлуул.
- Хөлийг нь сунгаж, гар, хөлийнхөө тэнцвэртэй байдлыг тэнцвэржүүлнэ. Толгойноос хөлийн хуруугаараа шулуун гэдсээр, эсвэл нуруугаа архирахгүйгээр биеийнхээ шулуун гэдсээр байлгана. Та нарыг хөл дээрээ ойрхон байлгах эсвэл хамгийн тохиромжтой гэж үзвэл илүү өргөн хүрээтэй байрлуулж болно.
- Ямар ч хөдөлгөөн эхлэхээсээ өмнө өөрийн бэлхүүсийг хийж, гол судсыг чангална. Бүхэл түлхэцээр бүхэл бүтэн хатуу гол байлгана.
- Сунгахдаа тохойгоороо аажим аажмаар доошоо тохойноосоо 90 градусын өнцгөөр хүртэл доошоо богиносох хэрэгтэй.
- Чи цээжний булчингуудыг барьж эхлэхээсээ өмнө гараа сунгаж эхлэх хэрэгтэй. Тохойг бүү түгж. Тэдгээр нь бага зэрэг бөхийх.
Таны дасгалын горим шаарддаг шиг давтан давтан давтаарай.
Хэрхэн илүү түлхэц өгөх вэ
Та илүү их түлхэлт өгөхийн тулд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох хэд хэдэн энгийн стратеги ашиглаж болно. Энэ нь биеийн тамирын шалгалтанд тэнцэх хүмүүст ( армийн биеийн тамирын шалгалт гэх мэт) хэрэгтэй. Цаг хугацаа, хүчин чармайлт, системтэй арга барил шаарддаг ч илүү түлхэц өгөх нь боломжгүй зүйл биш юм.
Хамгийн түгээмэл нэг стратеги бөгөөд онлайн фитнесын олон сорилтуудыг даван туулах нь One More Push-up Day approach юм.
Энэ нь өдөрт нэг нэг түлхэц хийдэг, хоёр өдөрт хоёр түлхэц өгдөг, гэх мэт.
Түлхүүр өөрчлөх
Дасгалын тухай гайхалтай зүйлсийн нэг нь дасгалыг өөр өөрөөр өөрчлөх замаар булчингийн өдөөлтийг өөрчилж болно. Бидний бие сэтгэл хангалуун байж чаддаг тул энэ нь дасгалын ач тусыг хүртэж чадахгүй болно.
Энэ дасгалын үр шимийг хуримтлуулахын тулд таны биеийг (хамгийн хэцүү хамгийн хүнд хэцүү хүртэл жагсаав) зарим өөрчлөлтийг доор харуулав.
- Дүүгчийн түлхэц
- Стандарт түлхэх нь хэтэрхий хэцүү бол та хана, ширээн дээр эсвэл бат бөх сандал дээр түлхэж өгдөг. Дээрхтэй ижил төрлийн түлхэх аргыг хэдэн тохойноос босоод тохойноос 90 градус хүртэл нөөцлөн дараа нь буцааж өсгөх боломжтой. Бүхэл бүтэн цагийг хатуу чанга байлгах.
- Өвдөлт намдаах түлхэлт
Энэ нь хөлийн хуруу биш харин өвдөг дээр хийсэн стандарт түлхэх нэмэлт өөрчлөлтийн хувилбар юм. Өвдөг, хонго, мөрөнг бүгдийг нь шулуун шугамаар байрлуулах нь зүйтэй. Ихэнх хүмүүс бөхийх шиг муруйлгах хандлагатай байдаг ч энэ нь буруу техник юм. - Тогтвортой Бөмбөгийг түлхэх
Хэрэв та үндсэн цохилтоос цааш хөдөлж, үндсэн тогтвортой байдлыг хангахад бэлэн бол тогтвортой бөмбөгийг түлхэж өгнө үү. Энэхүү түлхэлт нь энэхүү стандартыг сайжруулахад хүндрэлтэй, үр дүнтэй байдлыг нэмэгдүүлдэг. Тэнцвэрийн шаардлагыг нэмж, зарим үндсэн дасгалууд нь сайн үндсэн хүчийг шаарддаг тул тэдгээрийг туршиж үзэхээсээ өмнө 20 орчим үндсэн түлхэц өгч чадна. - Тасалбараа дарна уу
Татаж авах нь бараг л төгс төгөлдөр юм, гэхдээ хөдөлгөөнд хоёр dumbbells нэмэх ба та бүрэн дээд биеийн дасгал байна. Энэ хувилбар нь дервелл хоёрын хоорондох зайг өөрчилдөг. Энэ өөрчлөлт нь дасгалын эрчимийг ихэсгэж, үндсэн тогтворжуулагчдыг идэвхжүүлж, latissimus dorsi (нуруу) булчинг өдөөдөг.
- Анагаах ухааны бөмбөг түлхэх
Бөмбөгийг нэг гараараа нэг стандартаар түлхэх. Энэ нь мор мөрний тогтвортой байдлыг ихэсгэж өөр өөр хөдөлгөөнөөр ажиллана. - Шүдний солилцооны сувгийг түлхэх
Энэ өөрчлөлт нь үндсэн тогтворжилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд хөдөлгөөнийг үндсэн хөдөлгөөнд оролцуулсан өөрчлөгдсөн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Гар бөмбөгний хоорондох бөмбөгний бөмбөгийг рейлэрлээд шинэ тэнцвэрийн сорилтыг нэмнэ. - Түлхүүрийг түлхэх
Энэ нь хайрцаг буюу вандан сандал дээр тавьсан хөлтэй хамт гүйцэтгэх нь илүү хэцүү түлхэлт юм. Та биеийн жингээ ашиглан эсэргүүцлийн хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд хайрцагны өндрийг тохируулж болно.
- Алмаз түлхэх
Алмазан дээр гараа ойр ойрхон хийдэг. индексийг хуруугаараа, нэг гартаа эрхий хуруугаараа нөгөө гараараа хүрч, алмас хэлбэрээр хийдэг. Дараа нь та цээжний төв болон гараа тохойноос гараа сунган цээж дүүргэгч бүрийг ойртуулна. - Дүүж оч
Энэ бол та өөрийгөө хангалттай хүчээр түлхэж буй плеометрийн дасгал юм. Энэ дасгал нь шинэхэн дасгалжуулагчдад зориулагдаагүй болно. Хэрэв та эдгээрийг нэг дор ажиллуулж чадаагүй бол гэмтлийн гарцыг маш амархан авч болно.