Доод түвшний суналт бүхий цээж, гар, мөрний хүчийг түлхэж өгнө
Хэрэв та үндсэн түлхэлт хийхэд асуудалтай байгаа бол түлхэлтийг хавсрах нь давтамжийг эхлүүлэх маш сайн арга юм. Энэ дасгал нь хэвийн цээжний булчинг (pectoralis гол болон жижиг) зорилтот түвшинд чиглүүлдэг боловч таны тохойноос илүү бага ачааллыг өгч, өргөгдсөн биеийн жинг мэдэгдэхүйц багасгана. Дамжуулах хоолойнуудыг нэгтгэж болно. Шаардлагатай бүх зүйл бол ширээ, хана, бусад тавилга гэх мэт тогтвортой гадаргуу, хэдэн минут.
Эсвэл стандарт түлхэлт өгөх нь хэтэрхий хэцүү, эсвэл шалан дээр (буцааж өгнө), эсвэл мөр, бугуй, гар гэмтэлтэй хүмүүст амархан түлхэж чаддаг бол татгалзах нь хамгийн төгс буулт юм. Дүүг чиглүүлснээр та хана ашиглаж бараг босоо байрлалаас босч, дараа нь доошоо эсвэл ширээн дээр, бат бөх сандал, эцэст нь бага шат буюу вандан сандал руу шилжих боломжтой. Энгийн хөдөлгөөн нь цээжний гол булчин, pectoralis гол болон бага насанд хүрдэг.
Цээжийг дасгал хийхээс гадна урагшаа мөрөн (дельтоид), гар (triceps), булчингуудын урт, арын, хонго, хөлний булчингийн урт жагсаалтыг үүсгэдэг. нурууны багана. Удаан, санаатай хөдөлгөөнийг ашигласнаар таныг үндсэн дасгал хийх боломжтой бөгөөд дасгалын дараах дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийхэд ашигладаг.
Incline-ийн өндөр
Яагаад гэвэл та хүчирхэгжсэн объектын өндөрийг хялбархан өөрчилж чаддаг тул бага зэргийн тохируулга хийж болох бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам давхраас үндсэн түлхэлт хийх боломжтой болно. Энэ нь эхлэгчдэд төдийгүй, дээд биеийн болон мөрний эмчилгээг хийдэг хэн бүхний хувьд дээд зэргийн биений хүч чадал, амьдралын чанар, бие даасан байдлыг дээшлүүлэхэд шаардлагатай ахмад настнуудын хувьд төгс төгөлдөр юм.
Та хана нуруугаар эхэлж, долоо хоног бүр долоо хоногт доод давхрага руу ойртох боломжтой. Тэндээс та илүү их эрч хүч шаардвал түлхэлт өгөхийг зогсоох арга замаа олох боломжтой.
Уолл түлхэц
Хамгийн бага түргэвчилсэн хажуу талыг хамтад нь оруулахын тулд хана ашиглан хийдэг. Би энэ дасгалыг тэгээс эхлээд барьж байгаа олон тооны ахмад настнуудад ашигладаг. Үүнийг хэрхэн зөв хийхийг дор харуулав:
- Ханан дээрээс хэдэн фут зайтай хананд хүрч зогс.
- Бага зэрэг бөхийж, ханан дээр гараа мөрний өргөнээс хамаагүй өргөн тавина.
- Өргөн газар байрлуулахаас зайлсхий. Гараа хэт өргөнөөр тархаах нь дасгал хөдөлгөөнийг багасгаж, нийт үр дүнг бууруулна.
- Удаан, санаатайгаар нугалж тохойноос аль болох ойрхон хана руу шилжинэ.
- Сунгах, санаатайгаар сумыг шулуун гэдсээ хүртэл түлхэхгүйгээр түгжигдэхгүй.
- Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд 20 шүүгч шиг давтан хэл.
- Энэ дасгал нь хэтэрхий амархан байх үед таны ашиглаж буй гадаргууг доороос нь эхлэн бууруулж эхэл.
Үндсэн индүү түлхэлт
Суурийн хажуугийн дээд тал нь гурван футын өндөртэй вандан, ширээ эсвэл бусад хатуу гадаргууг ашиглан хийгддэг. Энийг яаж хийх вэ?
- Суудал, ширээ, эсвэл орны ирмэг дээр зогсож (дээрх зургийг үзнэ үү).
- Хажуугийн ирмэг дээр гараа мөрний өргөнээс бага зэрэг өргөн тавина.
- Гараа сунгахдаа гар, бие нь шулуун байна.
- Гараа биедээ перпендикуляр гэж үзээрэй.
- Хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнөөр хийж биеэ шулуун байлгаж, тохойнуудыг бөхийж, цээжийг доошоо аажмаар буулгаж ав.
- Дахин хэлэхэд биеийнхээ хөдөлгөөнийг бүхэлд нь байлга.
- Эхлээд байрлал руу буцаж иртэл биеийнхээ уртыг сунгаж хүртэл биеэ түлхэж, түгжээгүй болно.
- Удаан, тогтвортой давтан байгаарай.
Зөвлөмж:
20 ба түүнээс дээш зэрэгцээ хийж чадахаар бол вандан өндрийг багасгаж, стандартыг эхлүүлэх, шалны түлхэлтийг багасгах, эсвэл тогтворгүй бөмбөгийг түлхэх , эсвэл Bosu Бөмбөгийг түлхэж байна.
Нэмж хэлэхэд, та тэдгээрийг хүч чадал, тэнцвэрийг даван туулахын тулд нэг хөлөөрөө газрыг бага зэрэг өргөх боломжтой.