Хагас хагас марафон-2 сарын дараа бэлэн болцгооё
Хэрэв та хагас марафоныг аль хэдийн дуусгасан бөгөөд та үргэлжлүүлэн гүйж байгаа бол дараагийн хагас марафон гүйх хэдэн сар хүлээх хэрэггүй. Доор найман долоо хоногийн хагас марафоны хуваарь нь уралдааныг бэлэн болгож бүрэн чадамжтай болох боломжийг олгоно.
Энэ сургалтын хуваарь нь өнгөрсөн хоёр сарын турш ажиллаагүй эсвэл ажиллаагүй байгаа хүний хувьд энэ сургалтын хуваарь биш гэдгийг санах хэрэгтэй.
Энэ сургалтыг эхлүүлэхийн тулд долоо хоногт ойролцоогоор 15 миль сургалтын төвтэй байх хэрэгтэй бөгөөд та үүнийг цагт 6 миль хүрэх боломжтой байх ёстой. Хэрэв та тэр түвшинд байгаагүй бол урт хагас марафон сургалтанд хамрагдахыг хүсч болно. Эдгээр 12 долоо хоног хагасын марафоны сургалтыг эхлэн , завсрын , дээд шатны тамирчдад зориулан үзээрэй.
Долоо хоногийн сургалт
Таны сургалтанд хурц тохируулга, завсарлага, урт гүйдэл, хялбар гүйлт орно. Эдгээрийг доор дэлгэрэнгүй тайлбарласан байгаа. Долоо хоногийн хуваарь (доорх) үзнэ үү. Жолоодлого нь аль өдөр дасгал хөдөлгөөн хийхээ өдөр бүр зааж өгөөгүй тул та тэдгээрийг ажиллуулахыг хүсч байгаагаа шийднэ. Ихэнх тамирчид удаан хугацааны гүйлтийг Бямба гараг эсвэл Ням гарагуудад ажиллуулахыг хүсч байна. Тэд илүү их цагийг ажиллуулах боломжтой байдаг. Зүгээр л зайн гүйлт, завсарлага, урт удаан хугацаанд ажиллахаас зайлсхийхийг хичээ.
Та амрах өдөр эсвэл хялбархан ажиллах эсвэл хөндлөн сургах хэрэгтэй.
Tempo Run (TR): Тойрог ажиллуулахын тулд та хэдэн километрийн зайтай, хялбар, тохь тухтай хурдаар дуусна. Хэрвээ та ахисан түвшний тамирчин бөгөөд илүү их миль нэмж хайж байгаа бол та үргэлжлүүлэн халуун дулаан байдал эсвэл сэрүүн үедээ илүү удаан очиж болно. Та 10к-ийн уралдааны хурдыг ажиллуулах ёстой.
Хэрэв та 10к-ийн уралдааны талаар сайн мэдэхгүй байгаа бол та ая тухтай байдалд орно.
Интервал гүйлт (IR): Интервалыг давтамж нь 10 км-ийн зайтай (өөрөөр хэлбэл 400 м) давтаж давтагдах ба дараа нь завсар бүрээс сэргээх хугацаа. Жишээлбэл, 10 км-ийн хурдтай 4 км 800 м-ийн хурдтай 90 секундын сэргэлт нь нийтдээ дөрвөн 800 м-ийн давталт хийхэд 90 секундын турш гүйж, давталтын хоорондох хурд сэргэх хурдыг хэлнэ гэсэн үг юм. Жолоодлогын гүйлтийг оролцуулаад интернэтийн гүйлтийг хийж болно, гэхдээ тэдгээрийг зам дээр хялбархан хийх боломжтой. Эхлээд хялбархан хурдаар дулаарах хэрэгтэй. Дараа нь давталтын тогтоосон тооны завсарт / нөхөн төлбөрийг хий. 10 минутын сүүдрийг ашиглан интернетээ дуусга.
Урт хугацаанд (LR): Зарим урт гүйлт нь тодорхойлсон миль шатанд тав тухтай, харилцан ярианы хурдаар хийгдэнэ. Хэрэв таны амьсгалж чадахгүй байвал та хэтэрхий хурдан явдаг. Зарим урттай гүйлтийн уртыг хагас марафон хурдны зам (THMP) дээр тулгуурлан тодорхой хурдаар хийж гүйцэтгэнэ. Та алс холын уралдаанаас хамгийн сүүлийн удаа залгаж, хагас марафоны хугацааг тооцоолохын тулд уралдааны цагийг тооцоологч ашиглаж болно.
Easy Runs (ER) болон Cross-training: Долоо хоногийн бусад өдрүүдэд хөндлөнгөөс суралцах эсвэл хялбар гүйлгээг өдөр бүр хийх боломжтой.
Долоо хоногт ядаж нэг бүтэн амралт авч байхыг зөвлөж байна. Урт удаан ажилласнаар хялбар гүйлгээг ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар хийх хэрэгтэй.
Хөндлөн сургах нь дугуйгаараа зугаалах, бүжиглэх, сэлүүрдэх, усанд сэлэх, йог хийх, дасгал сургуулилах зэрэг үйл ажиллагаанаас өөр үйл ажиллагаа байж болно. Та үйл ажиллагааг дунд зэргийн эрчимтэй хийх хэрэгтэй. Долоо хоногт нэгээс доошгүй удаа хүч чадал олгох сургалтанд хамрагдах; Долоо хоногт хоёр удаа илүү сайн байдаг. Таны бат бөх дасгал хийх нь хэт урт эсвэл хүчтэй байх албагүй. Танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Зөвхөн биеийн жингийн дасгалуудыг хийж болно.
Халаах ба хөргөх: дулаан халаалт болон хөргөх зориулалтаар та хурдхан алхах эсвэл алхах хэрэгтэй. Та бас зарим нэг динамик суналт болон халах дасгалуудаас эхлээд үсрэх өшиглөлт, үсрэх завсарлагаар эхлэх боломжтой.
8 долоо хоногийн хагас марафоны сургалтын төлөвлөгөө
1 дэх долоо хоног:
Run # 1: Tempo run (TR): 1 миль хүртэлх хурдыг халаахад тохиромжтой хурд; 1 миль хурдтай хөдөлгөөн; 1 миль хөргөх
Үргэлжлэх # 2: Интервал гүйх (IR): 10 минутын дулаан халаалт; 6 x 400м 10 км хурдтай, 90 секундын сэргэлт (хялбар хурд); 10 минут сэрүүн
Үргэлж # 3: Удаан гүйлт (LR): хялбар, тав тухтай хурдаараа 6 миль
Үргэлж # 4: Easy run (ER): 4 миль
2 дахь долоо хоног:
Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; 1 миль хурдтай хөдөлгөөн; 1 миль хөргөх
Run # 2: IR: 10 минутын дулаан халаалт; 10см-ийн хурдтай 4 x 800м, 400м-ийн хооронд сэргээх; 10 минут сэрүүн
Үргэлж # 3: LR: хялбар, ая тухтай хурдаар 8 миль
Run # 4: ER: 4 miles
3 дахь долоо хоног:
Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурдтай 2 миль; 1 миль хөргөх
Run # 2: IR: 10 минутын дулаан халаалт; 400м, 800м, 1200м, 800м, 400м-ийн хооронд 10 км хурдтай, 400 км-ийн зайд сэргээгддэг; 10 минут сэрүүн
Run # 3: LR: THMP (хагас зорилтот хагас марафон хурд) + 30 секунд / миль
Run # 4: ER: 5 miles
4 дэх долоо хоног:
Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурдтай 2 миль; 1 миль хөргөх
Run # 2: IR: 10 минутын дулаан халаалт; 10см-ийн хурдтай 4 x 800м, 400м-ийн хооронд сэргээх; 10 минут сэрүүн
Үргэлж # 3: LR: 10 миль зайтай, тав тухтай, дараа нь THMP дээр 2 миль явна
Run # 4: ER: 4 miles
5 дахь долоо хоног:
Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурд 3 миль; 5 минут сэрүүн
Run # 2: IR: 10 минутын дулаан халаалт; 10 км-ийн хурдтай 4 x 800м, 90 секундын сэргэлттэй; 10 минут сэрүүн
Үргэлж # 3: LR: хялбар, ая тухтай хурдаараа 13 бээр
Run # 4: ER: 3 miles
6 дахь долоо хоног:
Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурд 3 миль; 5 минут сэрүүн
Run # 2: IR: 10 минутын дулаан халаалт; 400 км, 800м, 1600м, 800м, 400м 10 км хурдтай, 400 км-ийн зайд сэргээгддэг; 10 минут сэрүүн
Үргэлж # 3: LR: 10 миль зайтай, тав тухтай, дараа нь THMP дээр 2 миль явна
Run # 4: ER: 3 miles
7 дахь долоо хоног:
Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурд 3 миль; 1 миль хөргөх
Run # 2: ER: 5 miles
Үргэлж # 3: LR: 6 миль хялбар хурдтай
Run # 4: ER: 3 miles
8 дахь долоо хоног:
Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурдтай 2 миль; 1 миль хөргөх
Run # 2: ER: 3 miles
Үргэлж # 3: ER: 2 миль
Тэмцээний өдөр! Таны хагас марафоны өдөр юу хийх талаар зөвлөгөө аваарай.
Хагас марафоныг хэрхэн олох вэ
Та том эсвэл жижиг хагас марафон гүйлгээ хийхийг хүсч байгаа эсэхээ шийдэх ёстой бөгөөд хэрэв та гэр бүлийнхээ ойролцоо очих эсвэл гэртээ ойрхон явахыг хүсч байвал. Хэрэв та орон нутгийн ямар нэг зүйл хайж байгаа бол орон нутгийн ажиллаж буй клуб, хөршийн дэлгүүр ажиллуулж эсвэл Active.com хайх хэрэгтэй. Хэрэв та том уралдаанд зорчихыг хүсвэл Америкийн хамгийн шилдэг хагас марафоны жагсаалтыг үзээрэй.
Топ хавар АНУ-ын хагас марафон
Топ Зуны АНУ-ын хагас марафон
Топ уналт АНУ-ын хагас марафон
Топ Өвлийн АНУ-ын хагас марафон
Үг нь
Долоо хоног бүрийн сургалт явуулж дуусгах нь хагас марафоны гүйлтийн бэлтгэлийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Сургалт, уралдааны туршид эргэлзэж байгаа эргэлзээ, сэтгэл санааны бэрхшээлийг шийдвэрлэх стратеги боловсруулах замаар өөрийгөө уралдаанд бэлтгэх хэрэгтэй. Нойрон хооллож , эрүүл хооллолт хийх дадал зуршлаас болж биеэ зөв авч явах хэрэгтэй. Өөрийнхөө биеийг сонсож, гэмтэл бэртэх боломжтой анхааруулах дохиог анхаарч үзээрэй . Хэрэв та 7-10 хоногоос дээш хугацаагаар өвдөх юм бол эмчлэгч эмчээс зөвлөгөө аваарай.