Хагас цагийн марафоныг сайжруулах
Хэрэв та аль хэдийн дор хаяж нэг хагас-марафон (13.1 миль) гүйсэн бол дараагийн зорилтоо үргэлжлүүлж болно. Дараагийн хагас марафонд хувийн рекорд ( PR ) ажиллуулахын тулд энэхүү 12 долоо хоногийн сургалтын хуваарийг ашиглана уу.
Энэ төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд та өдөрт 30-60 минутын турш долоо хоногт 4-5 өдөр ажиллуулж байх ёстой. Хэрвээ та ийм зүйл хийхгүй бол эхлэгчдэд хагас марафоны хуваарь эсвэл эхлэн хагас марафоны хуваарийг туршиж үзэхийг хүсч болно.
Хэрвээ энэ хуваарь хангалттай төвөгтэй биш бол хагас цагийн марафоны хуваарийг үзээрэй.
Завсрын гүйгчдэд зориулсан хагас-марафоны сургалт
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | CT | 30 мин. tempo | Амрах буюу КТ | 4 миль | Амрах | 5 миль | 3 миль EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 иВ | Амрах буюу КТ | 4 миль | Амрах | 6 миль | 3.5 миль EZ |
| 3 | CT | 35 мин tempo | 4 цаг | 3 миль | Амрах | 7 миль | 3 миль EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 иВ | Амрах | Уралдааны хурд 4 миль | Амрах | 7 миль | 3 миль EZ |
| 5 | CT | 35 мин tempo | 5 м | Уралдааны хурд 3 миль | Амрах | 8 миль | 4 миль EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 м | Уралдааны хурд 4 миль | 2 миль EZ | Амрах | 10К уралдаан |
| 7 | CT | 40 минут tempo | 5 м | Уралдааны хурд 4 миль | Амрах | 9 миль | 4 миль EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | Уралдааны хурд 3 миль | Амрах | 10 миль | 4 миль EZ |
| 9 | CT | 45 мин tempo | 5 м | Уралдааны хурд 4 миль | Амрах | 11 миль | Амрах |
| 10 | CT | 7 x 400 иВ | 5 м | Уралдааны хурд 3 миль | Амрах | 12 миль | 3 миль EZ |
| 11 | CT | 45 мин tempo | Амрах | Уралдааны хурд 3 миль | Амрах | 5 миль | 3 миль EZ |
| 12 | Амрах | 4 миль | 30 минут 10 км хурдтай | 2 миль | Амрах | 20 мин. | Тэмцээний өдөр |
Хагас марафоны сургалтын хуваарь
Та хуваарьтай өдрөө сольж болно.
Хэрвээ та нэг өдөр завгүй бол өдрийн амралтын өдөр амрах өдөр солих хэрэгтэй. Эдгээр нь долоо хоногийн турш хийх дасгалын төрлүүдийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээлэл юм.
- Загалмайн сургалт (СТ): Дадлагажуулах үйл ажиллагаа нь үе мөч, булчингуудыг завсарлагаар өгөх боломжийг олгодог. Календарийн хуваарийг дуудах үед гүйлт, усан сэлэлт, зуумик дасгалжуулагчаас бусад хөдөлгөөнийг хийхэд 45-аас 60 минутын турш дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргана. Хүч чадал сургалт, ялангуяа таны доод бие, цөм нь бас алс холын тамирчдын хувьд маш ашигтай байдаг .
- Tempo Run: Tempo нь хурдны уралдаанд чухал ач холбогдолтой анеробусын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. Жишээлбэл, 40 минутын хугацаанд гүйж байгаа гүйлтийн замыг хялбархан гүйлгэж эхлэхэд 5-10 минутын турш ажиллуулж, ойролцоогоор 10 км хүртэлх хугацаанд 15-20 минут үргэлжилнэ. 5-10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та өөрийн 10к хурдтай байгаа гэдэгт итгэлгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө.
- Pace ажилласнаар: 10 минутын дулаанаар дуусахаас өмнө хагас марафон гүйлтийн хурдаар явна.
- Интервалын дасгалууд (IW): 10 минутын дулааныг 400 метрээр (хамгийн их тойрон тойрох нэг тийш) хатааж, 400 метрийн гүйлт эсвэл явганаар сэргэнэ. Жишээлбэл, 3 х 400 нь гурван хатуу 400, 400 метрийн зайтай байх болно.
- Амралт: Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлж буй хүчин чармайлтанд чухал ач холбогдолтой тул амрах өдрүүдийг үл хэрэгсэх. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө барьж, засч сайжруулдаг. Пүрэв гаригт та бүхэн Баасан гаригийн үдээс хойш долоо хоногт хамгийн удаан ажилласаар байх болно.
- Бямба гаригт урт хугацаа: Зориулалтын миль нь тохилог, харилцан ярианы хурдаар явна. Та гаднах маршрутынхаа милийг MapMyRun.com гэх мэт нөөцүүдээс олох боломжтой .
- Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны гүйлт амархан (EZ), тохь тухтай байх ёстой бөгөөд энэ нь булчинг сулруулж, ядарч туйлдсан хөл дээр гүйхэд илүү тохь тухтай байх болно.