Энэ 12 долоо хоногийн хагасын марафоны сургалт нь хагас марафоныг (13.1 миль) барьж дуусгахад туслах зорилготой юм. Энэ төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд та хамгийн багадаа хоёр сарын турш ажиллуулж, долоо хоногт дунджаар 8-10 милийн зайтай байх ёстой. Хэрэв та шинэ дасгал хийхгүй байгаа бөгөөд энэ сургалтын хуваарь нь хэтэрхий хялбар байгаа бол эхлэн хагас марафоны сургалтын хуваарийг үзээрэй.
Эсвэл Half Marathon Training Plan-г үзнэ үү.
Энэ эхлэн сургалтын хуваарь бол гүйх / алхах програм бөгөөд дасгалын заавар нь гүйлт / алхах зайнд харагдана. Үзүүлсэн эхний тоо нь ажиллуулах минутын тоо ба хоёрдахь тоо нь алхах тоо юм. Жишээ нь, жишээ нь 3/1 гэсэн утга нь 3 минут үргэлжилж, дараа нь 1 минутын турш явна.
Та гүйх бүрийг 5-10 минутын дулаанаар алхаж эхлэх хэрэгтэй. 5-10 минутын турш хөргөнө . Таны ажиллабарууд нь хялбар, харилцан ярианы хурдаар хийгдэх ёстой. Та гүйлтийг бүхэлд нь сунгаж дуусгах хэрэгтэй.
Жагсаалтын тухай тэмдэглэл
Та тодорхой өдрүүдэд өөрийн гүйлтийг хийх шаардлагагүй; Гэсэн хэдий ч, та хоёр өдөр дараалан гүйх / алхахыг оролдох хэрэгтэй. Амралтын өдрийг өнгөрөөх эсвэл өдрийн хооронд завсарлага хийх нь илүү дээр юм. Загалмайн сургалт нь алхаж, дугуй унах, сэлэх, эсвэл бусад зуйлс (ажиллуулахаас бусад) зугаатай байж болно. Бямба, Ням гаригт удаан хугацаагаар ажиллахыг та хүсч байна.
1 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 2 миль - 2/1 гүйлт / алхах интервал
2 дахь өдөр: 2.5 миль - 2/1 гүйлт / алхах зайтай
3 дахь өдөр: 3 миль (урт) - 2 цаг гүйлт / алхах зайтай
Өдөр 4: 2 миль явган явах зам
2 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 2 миль - 2/1 гүйлт / алхах интервал
Өдөр 2: 3 миль - 2 цаг гүйх / алхах зайтай
3 дахь өдөр: Сургалт эсвэл амралт
4 дэх өдөр: 4 миль (урт) - 2/1 гүйлт / алхах зайтай
Өдөр 5: 2.5 миль (сэргээх алхах)
3 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 2.5 миль - 2 цаг гүйлт / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 2 цаг гүйх / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 5 миль (урт) - 2 цаг гүйх / алхах завсарлага
Өдөр 5: 2 миль (сэргээх алхах)
4 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 2.5 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 5 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 2 миль (сэргээх алхах)
5 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 2: Зайн сургалт - 3/1 удаа гүйх / алхах завсарлага
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 7 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль (сэргээх алхах)
6 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 8 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль (сэргээх алхах)
7 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Завсрын сургалт
3 дахь өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 4: 9 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль EZ (сэргээх алхах)
8 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 4: 10 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль EZ (сэргээх алхах)
9 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 5 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 11 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах завсарлага
Өдөр 5: 3 цаг EZ (сэргээх алхах)
10 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 2: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
3 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
4 дэх өдөр: 12 миль (урт) - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 цаг EZ (сэргээх алхах)
11 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: Завсрын сургалт
Өдөр 2: 3 миль - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
3 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
4 дэх өдөр: 5 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 2.5 миль (сэргээх алхах)
12 дахь долоо хоног: 1 дэх өдөр: 2 миль - 3/1 цаг / алхах завсарлага
2 дахь өдөр: 20 минут - 3/1 цаг / алхах завсарлага
3 дахь өдөр (уралдааны өмнөх өдөр): 20 минут явна
Өдөр 4: RACE!