Өсгөвөрлөх нь булчингаа дулаацуулах тул сунгахад тохиромжтой. Эдгээр сунгалтууд нь гүйдлийн үед болон дараа нь тогтмол нягтардаг зарим газруудад чиглэнэ. Тэдний уян хатан байдал, тайтгарал, гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд тэдгээрийг ажиллуулахын тулд тэдгээрийг ажиллуул.
1 - Хэмstring Stretch
Энэ бэлхүүс нь маш их мэдрэгдэж, уян хатан уртасгахаас илүү хялбар байдаг. Энд юу хийх вэ:
1. Нуруун дээрээ хэвтэж хөлөөрөө сунгаж, арын нуруугаараа хэвтэнэ. Доод талын доод талд шалан дээр байгаа гэдгээ шалгана.
2. Зүүн өвдөгнийхөө өвдөгнөө нугалж, зүүн хөлийг шалан дээр сунгана.
3. Баруун өвдгөө зөөлөн барьж, хөлнийхөө ар талыг хоёр гараараа барь.
4. Шулуун дээр хөлөө байлгахын тулд баруун хөлөө доошоо татаарай. 20-30 секунд барих. Зүүн талдаа давтана уу.
Хөлийг нь чангалаад хэтэрхий хэцүү бол та хөлний өвдөгнөөс нь сугалж болно.
2 - Quad Stretch
Таны квадриц (урд гуяны) нь ажиллаж байх үед хүчтэй ажилладаг хүчирхэг булчингууд бөгөөд тэдгээрийг сунгах нь чухал юм. Энд юу хийх вэ:
1. Шууд зогсох (урагшаа бүү бөхийлгөх), хөлнийхөө хөлийн хөлөө дээш өргөөд, хөлөөрөө гараараа барина.
2. Дугуйныхаа өсгийгөөр зөөлөн өсгөх, дөрвөлжинд сунах.
3. Өөр нэг хөлөөрөө шулуун, өвдөгөө аль болох ойр байлгахыг хичээ.
4. 15-30 секундын турш сунгана. Гарах ба давтах. Нүдээ сольж, нөгөө хөл дээр давтана.
3 - Үхэр цайвар
Чиний ажиллаж байгаа үеэс тугалын булчингууд шаргуу ажиллаж, ингэснээр чи дуусч байх болно. Энэ сунах нь цахиураас хамгаалахад чухал үүрэгтэй. Энд юу хийх вэ:
Гараа хоёр гараа сунган гараа тавина.
2. Хажуугийн хажуугаар нэг хөлөө урагшаа нөгөө хөлөө урагшаа урагшаа урагшаа өвдөгний шулуун урагш сунгана.
3. Шалыг арын хөлийн өсгийг хадгал.
4. Хөлийн тугалыг 30-60 секунд барих.
5. Эсрэг талыг давтана.
4 - Lunge багатай
Энэ нь таны хөлний булчингийн булчингуудын хувьд маш их сунадаг бөгөөд гүйлтийн явцад хөлөө дээш өргөх ажил юм. Энд юу хийх вэ:
1. Ачааллын байранд орох алхам.
2. Хөлийнхөө хурууны хацрыг урагшаа чиглүүлж, дээд голыг нь шулуунаар заа. Таны арын хөл шулуун ард байх ёстой.
3. Гарын урд буулгаж урагшаа урагшаа урагш сунган урагшаа гуяныхаа урд, гуяны дээд хэсэгт байрлуулна.
4. 30-60 секунд барь.
5 - IT band Stretch
Олон тамирчдад зориулсан битүүмжлэлийн нийтлэг хэсэг нь iliotibial хамтлаг (ITB ), шөрмөс, фасляцын хамтлаг бөгөөд ташаа өвдөгний үе рүү уруудаж эхэлдэг. Энэхүү IT холбоонд суурилсан таблетууд нь мэдээллийн технологийн хамтлагуудаа өргөж, МТ хамтлагийн синдромын эрсдэлийг бууруулахад туслах болно. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.
1. Босоо байрлалд байхад баруун хөлөөрөө зүүн тийшээ эргэнэ.
2. Баруун хөлөөний гадна талыг сунгах хүртэл бага зэрэг урагшаа, зүүн тал руугаа зүүнэ.
3. Толгой дээрээ баруун гараа өргөж, зүүн гартаа өргөж ав.
4. 30 секунд барих, дараа нь зүүн хөлөөрөө давтана.
6 - Butterfly Stretch
Энэ эрүүний суналт, эрвээхэйн суналт гэгддэг, дотор гуяны болон гуяны талбайг сунгадаг.
1. Газар дээр суу. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлний ёроолыг авчирч, өвдөг ташуугаа зааж өгнө.
2. Чи гараа хөлөөрөө тойруулж, өндрөө удаан өсгөнө.
3. Урагш удаан аажим аажмаар өвдөгнөөсөө доошоо газар хэвт. Та дотоод гуяндаа гэрэл мэдрэх хэрэгтэй.
4. Хэрвээ сунгах нь хэтэрхий амархан байвал урагшаа газарт хүрэхтэй адил илүү урагшлана. Гэхдээ үүнийг давтахгүй байхыг болгоомжтой байгаарай.
5. Энэ байрлалд 30-60 секундын турш бай. Туршилтын үед уцаарлахгүй байх хэрэгтэй.
6. Эхлээд байр сууринд буцаж очоод дахин нэг алхмаар давтана.
7 - Хип ба арын зангилаа
Энэ сунгах нь ташаа болон доод хэсэгт нь сайн байдаг. Энд юу хийх вэ:
1. Газар дээр суугаад хөл дээрээ суу.
2. Баруун хөлөө өргөж, зүүн хөлөөрөө давхих хэрэгтэй.
3. Баруун хөлийг цээжиндээ боож, биенийхөө биеийг зүүн мөрнөөс нь хар.
4. 15-30 секунд барих.
5. Хөлийг солих ба дарааллыг давт.
8 - Arms and Abs Stretch
Энэ алхам нь таны гар, тахийлгах, эсвэл хэвлий гэдсэнд тохиромжтой юм. Энд юу хийх вэ:
1. Хөлийн уртаараа хөлийн урттай зогс.
2. Толгойгоос гараа сунган, мөрөн дээрээсээ чихийг нь тайл.
3. Нуруун дээрээ гэмтэлгүйгээр буцаж эргэх.
4. Дахин давтаж, зүүн тийшээ баруун тийшээ бөхийж, талаа сунгана.
9 - Triceps Stretch
Чи ажиллаж байхдаа дээд биеийг ашигладаг, тиймээс гараа сунгахад гараа сунгах хэрэгтэй. Эндрюс нь таны гарны ар тал дээр булчинг яаж сунгах вэ?
1. Эсрэг мөрнийхөө эсрэг биендээ тохойноос нэгийг авчир.
2. Өөр нэг гараа ашиглан тохойгоо мөрөн дээрээ ойртуулна.
3. 15-30 секундын турш барина.