4 долоо хоногт Yo-Yo дасгалжуулагчийн эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал хийдэг

Кардио ба жин өргөх комбинац нь таны зорилгыг биелүүлэхэд тусална

Та жингээ хасах уу? Бидний ихэнх нь "Тийм ээ, би жингээ хасах дуртай" гэж хэлж магадгүй. Иймэрхүү зорилгодоо хүрэхийн тулд та цар хүрээнийхээ үр дүнг хайж олоход маш их цаг зарцуулдаг.

Асуудал нь жингээ хасах шаардлагатай дасгалын хэмжээ нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд аль алинд нь харьцангуй их байдаг.

Энэ бол бидний ихэнх нь та нарыг дасгалжуулагч болдог. Эхлээд бид бага зэрэг сайн, үр дүнг харахгүй, бид орхих болно.

Хэтэрхий удахгүй хийхээс зайлсхийх нэг арга нь таны дасгалын програмыг бүрэн тэвчиж чаддаггүй бөгөөд өөр аргаар оролдох явдал юм. Энгийн эхэлж, эхний 30 хоногт хатуу биеийн тамирын хуваарийг тогтоох, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, эрүүл мэндээ сайжруулахад төвлөрнө.

Та жингээ алдахын оронд жингээ хасахын тулд зан төлөвт анхаарлаа төвлөрүүлэхдээ дарамтыг дарах хэрэгтэй . Та бүхэл цагийг харж чадахгүй байгаа тул хөдөлж байгаа эсэх нь хамаагүй.

Жижиг эхлэл гэдэг нь нэг дасгалаас дараагийн шат хүртэл өөрчлөгдөхгүй гэдгийг санаарай, гэхдээ таны эрүүл мэнд зөвхөн 5 минутын дотор өөрчлөгдөж болно гэдгийг санаарай. Үнэн хэрэгтээ, гадаа дасгал хийхэд таван минут л таны сэтгэл хөдлөл, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх болно. Зөвхөн 10 минутын турш цусны даралтыг бууруулж, зүрхний шигдээсийн эрсдэлийг бууруулж болно.

Нөгөө талаасаа дасгал хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх, дасгал хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх , хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг аажим аажмаар дээшлүүлэх, дасгал хөдөлгөөнийг даван туулах чадварыг алдах, гэмтээхээс зайлсхийх гэх мэт дасгал хөдөлгөөн хийхийг шаарддаггүй.

Тэгэхээр эрүүл байхын тулд хичнээн дасгал хөдөлгөөн хэрэгтэй вэ? Энэхүү дөрвөн долоо хоногийн хөтөлбөр нь Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн гаргасан Физик Үйл ажиллагааны Удирдамжийг агуулсан.

Эдгээр удирдамж нь:

• Дунд зэргийн эрчимтэй өдөрт 30 минут, долоо хоногт таван өдөр
• Хүчтэй кардио 20 минут, долоо хоногт 3 өдөр
• Долоо хоногт 10 удаа дасгалын дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа давтах дасгалын 8-12 давталт

4 долоо хоног эрүүл мэнд

Энэ хөтөлбөрт та долоо хоног бүрийн шинэ дасгалын зорилго бүхий тодорхой дасгалууд, хуваарийг дагаж мөрдөх болно. Сургалтууд нь энгийн, шулуун, долоо хоног бүр аажмаар ахиц дэвшил гаргахын тулд илүү хүчтэй хөтөлбөр рүү шилжихэд бэлэн боллоо.

Тойм

• 1 дэх долоо хоног - Таны эхний долоо хоногт эдгээр зорилтуудаас эхэлдэг: кардиогийн гурван өдөр, хоёр өдрийн дасгалын нэг дасгалын хоёр өдөр, амралтын хоёр өдөр. Би та нарт кардиогийн дасгалын зарим хувилбарыг өгч, хүч чадал олгох сургалтын дасгал хийлгэж өгсөн боловч өөрийнхөөрөө оролдож үзээрэй.
• 2 дахь долоо хоног - Энэ долоо хоногт таны зорилго нэг л өөрчлөлттэй байна. Таны Пүрэв гарагт амрахгүй, идэвхтэй амралт байна. Энэ юу гэсэн утгатай вэ? Энэ нь таны хийдэг зүйлээс илүү хөдөлдөг зүйлсийг хэлдэг. Богино алхах, сунган, цаг тутамд босч, шатаар өдөрт хэдэн удаа шатаар өгсөөр яв.
• Гуравдугаар долоо хоног - Энэ долоо хоногт таны зүрхний дасгал хөдөлгөөн эрчимжиж, идэвхтэй амралтын өдрүүдэд зарим алхмаар нэмж оруулна. Та бас хүч чадлын сургалтын хоёр дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь таныг аажмаар ахиж дэвшихэд илүү хүчирхэг болох болно.

• 4 дэх долоо хоног - Энэ долоо хоногт кардиогийн урт дасгалууд, нэмэлт алхалт хийх дасгалууд болон хүч чадлын сургалтын дасгалын гуравдахь багц сонголтуудаас илүү бага өөрчлөлтийг хийдэг.

Таньд юу хэрэгтэй вэ

• Картио машин эсвэл дуртай үйл ажиллагаа 20-30 минутын турш хийж болно
• Дуббелл цөөхөн хэдэн багц нь 5-15 кг жинтэй байдаг. Эхлэн сурагчдад зориулж гэрэл, дунд, хүнд жингийн гурван багцаар эхэлнэ. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь 5, 8, эсвэл 10 кг байж болно. Эрэгтэйчүүдэд энэ нь 8, 10, эсвэл 12-15 фунт байж болно.
• Дасгал бөмбөг
• Нь шалны дэвсгэр
• 5-10 хоног, 20-30 минутын туршид дасгалуудаа дуусгахын тулд цаг хугацаа зарцуулдаг

Дасгалын зөвөлгөө

• Сургалтанд эсвэл боолын хуваарьт боол байх хэрэггүй. Энэ бол зөвхөн жишээ програм бөгөөд ингэснээр хүн бүрт ажиллахгүй. Хэрвээ хэтэрхий их байвал амрах, ядрах, эсвэл гүйцэтгэл хангалтгүй байвал амралтын өдрүүдээ амраарай. Өөрийнхөө хэрэгцээнд нийцүүлэх хуваарь, дасгалуудыг өөрчлөх.

• Хэрэв та ямар нэгэн эмнэлгийн нөхцөл байдал, өвчин эмгэг, гэмтэл авсан бол эмчид хандана уу.
• Өөр бусад үйл ажиллагаатай бол өөрийн дасгал хөдөлгөөнийг орлуулах.

Таны ажлын хуваарь

Эх сурвалж:

_{МакГонигал, Келли. Baby Steps-ийн товч танилцуулга. IDEA Fitness Journal, Боть 8, 2011 оны 7-р сарын 7-ны дугаар.}