Энэ Tabata дасгал нь таны биеийг бүхэлд нь сорох өндөр эрчимтэй интерфейсийг хийснээр илчлэгийг шатаах сайхан арга юм. Энэхүү дэвшилтэт дасгал нь 5 Tabata багцыг бага нөлөөтэй, өндөр эрчимт дасгал дээр төвлөрүүлдэг. Та дасгалыг 20 секундын турш хийж, 10 минутын турш амраах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь kettlebell дасгалуудыг агуулдаг тул эдгээр хөдөлгөөнийг туршихаасаа өмнө kettlebell сургалтыг мэддэг байх хэрэгтэй. Түргэн дасгалын аль нэг Tabata Set-ийг сонгох эсвэл 25 минутын дасгалын туршид бүх таван хэсгийг гүйцээнэ үү.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Эмнэлэгийн гэмтэл, өвчин эмгэг, нөхцөл байдлаас шалтгаалан эмчид үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Дунд жинтэй кактлеллер (орлуулах дамбелл), мебель бөмбөг (заавал биш), Gliding discs буюу цаасан хавтан
Яаж
- Өдөр бүр халуунаар Табата бүрт дасгалуудыг ээлжлэн 20 секунд тутамд хийж, 10 секундын турш амрах болно.
- Tabata бүрийг 4 дахин тохируулж дараа нь дараагийн Tabata руу шилжихээс нэг минутын турш амрах болно.
- Багц бүр 5 минутын дараа илүү амрах хэрэгтэй.
- Шаардлагатай бол өвдөлт, таагүй байдлыг өдөөж, шаардлагатай үед амрахыг хичээ.
1 - Warm Up Tabata: Алхам Хүрэх
Алхаж баруун тийшээ аль болох өргөн алхаарай. Зүүн хөлөөрөө яваад, шалан дээр гараад зүүн тийш яв. Дахин давтаж, 20 секундын турш хурдан хөдөлж, 10 секундын амралтыг давтана.
2 - өвдөгний лифттэй
Бөмбөгийг (заавал биш) барьж авахын тулд баруун өвдгөө доод түвшинд авчирч, хөл бөмбөгийг өвдөг рүү авчирна. 20 секундын турш нөгөө талыг давтана, 10 секундын турш амрах хэрэгтэй.
3 - Low Impact Jumping Jacks
Эхлээд баруун гараа баруун гараа барьж, баруун гараа дээш нь тойруулан баруун талыг барьж аваарай. Дүүг нь хурдан хөдөлгөж дараа нь зүүн хөлөөрөө зүүн гараа дээшлүүлнэ. 20 секундын турш хурдан урагшилж, 10 секундын турш амрах хэрэгтэй.
4 - Солонгийн өнгийн нумтай бага нөлөөтэй Jacks
Баруун тийшээ баруун тийшээ урагшаа хоёр гараа эргүүлээрэй. Зүүн гар тийшээ эргэхдээ гараа дугуйлна уу. Солонго зурж байгаа мэт гараа эргүүлж байхдаа аль болох түргэн гараа соль. 20 секундын турш давтан, 10 секундын турш амрах хэрэгтэй.
4 минутын турш 2 удаа давтана.
5 - Tabata Тодорхой 1: Bear crawls
Шалыг шалан дээр тавцан дээр байрлуулах хүртлээ гараа гаргана. Та чадахынхаа хэрээр гараа буцаад гараа босоод бос. * Нэмэлт: Дээд хурдыг дээш нь түлхэх ба / эсвэл үсрэлт нэмнэ. 20 секундын турш давтан, 10 секундын турш амрах хэрэгтэй.
6 - Планктай урд хаалт
Баруун хөлөөрөө өшиглөөд, баруун хөлөн дээрээ босоод шалан дээр гараа тавина. Баруун талын зүүн хөлийг банзан дээр тавиад, зүүн хөлөөр урагшаа түргэснэ. Зогсож, баруун хөлөөрөө өшиглөж, модон банзруугаа алхаарай. 20 секундын турш давтаж, 10 секундын турш амрах хэрэгтэй. Энэ алхамыг дараагийн удаа нөгөө талд хийнэ үү.
4 минутын турш 4 удаа давтана. 30-60 секундын турш үлд
7 - Tabata Тодорхой 2: Kettlebell Доод талын дүүжин
Кетлебелл барьж, баруун тийш гараад өвдөгний хооронд кетлеллер дүүжлэв. Хажуугийн хөлөө хөдөлгөж, хөлийг мор мөрний түвшинд дүүжилнэ. Дахин баруун тийшээ алхаад өвдөгний хонхны хоорондох хонхыг дүүжлээд, хажуу тийшээ алхаад хонхныхоо хажуугаар дүүжлэ. Цуваа зүүн тийш 20 секундын турш давтан, 10 секундын турш амрах хэрэгтэй.
8 - Нэг гар Swing Curl нь Kettlebell Side алхам
Баруун гар талд нь кетлбелл барина. Баруун тийш алхам алхах, өвдөгний хоорондох жинг тохируулах. Чи буцаж явахдаа жинг дээш нь дээш өргөөд, бисүс буржгар руу жинг нь чангал. 20 секундын турш давтах, 10 секундын турш амрах
4 минутын турш 4 удаа давтана.
30-60 секундын турш үлд
9 - Tabata Тодорхойлолт 3: Нуранги гүйдэг
Гулсуурын диспанз, цаасан хавтан, хел тавих тавцан дээр зогс. Хөлийг банзан дээр тавиад pushup (заавал биш) хийнэ. Хажуу руу нь гүйж, бос. 20 секундын турш давтан, 10 секундын турш амрах хэрэгтэй.
10 - Sliding Mountain Climbers
Бүрхүүлээс эхлээд түлхэх байранд, хөлийн гулгалтаа үргэлжлүүлээрэй. Өөрөөр хэлбэл аль болох хурдан гүйж байгаа мэт өвдөгийг цээж рүүгээ хүргэж өгнө. Хипүүдээ доош нь байлгаж, өвдөгөө аль болох өндөр байлгах хэрэгтэй. 20 секундын турш давтаж, 10 секундын турш тайвшруулна.
4 минутын турш 4 удаа давтана.
30-60 секундын турш үлд
11 - Tabata Тодорхойлолт 4: Kettlebell. Нэг гар нь overhead дүүжин
Өвдөгний хоорондох дунд кettlebell дундуур дүүжлэ. Урагшаа хонгилыг урагшлуулахын тулд доод биений хүчийг ашиглан кетлебелл дээр дүүжлээд шулуун гараа тавина. Бөгж буй жингээ доошоо эргүүлээд 8 залгуурын хувьд талыг солихоос өмнө давтан хийнэ.
12 - Kettlebell-тэй үсэрч байна
Кетлеллел болон пивотыг барьж, баруун тийш эргүүлж, баруун тийш эргүүлнэ. Нөөцөө түлхэж байхдаа нөгөө талдаа жингээ дээшээ эргүүлээд нөгөө тал руугаа эргэж, кетлеллелийг нөгөө гараараа эргүүл. 20 секунд үргэлжлүүл, 10 секундын турш үлд.
4 минутын турш 4 удаа давтана.
Хөргөх ба сунгах
Нийт ажлын цаг: 25 минут