Хэрэв та интервалд сургалтанд хамрагдсан бол та Tabata-ийн сургалт гэж нэрлэгдэх зүйлээ сонссон байж болох юм.
Энэ дасгал нь маш хүчтэй анеробын бүсэд богино хугацааны туршид зүрхний цохилт өгөх зорилготой өндөр эрчимтэй интервалын сургалт юм. Үүнийг хийснээр таны бүх энергийн системийг сургаж, байнгын кардиогийн дасгалууд нь ихэвчлэн хийдэггүй.
Энэ нь танд илүү тохиромжтой болгож, дасгалын явцад болон дасгалын дараа илчлэгийг шатаахад тусалдаг. HIIT-ийн энэ төрлийн дасгал нь маш сайн ажилладаг шалтгаан нь амралтын харьцаа юм. Та дасгалын 20 секундын хооронд зөвхөн 10 секундын амралт авна.
Энэ маш богино зай нь бүрэн эдгэрэх боломжийг танд өгөх хангалттай биш юм. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, хэлбэр дүрслэхэд тань тустай.
Tabata протокол
- Өндөр хурдны 20 секунд (sprint, burpees, squat jumps гэх мэт)
- Амралт 10 секунд
- 4 минутын турш 8 удаа давтана
Tabata-гийн сургалт нь тамирчдын ертөнцөөс үүсэлтэй бөгөөд бидний дасгалын олон санаанууд байдаг. Япон дахь Ritsumeikan их сургуулийн Спорт, эрүүл мэндийн факультетийн доктор Иуми Табата, Японы хурдны тэшүүрийн багийн ахлах дасгалжуулагчийн хамт өндөр эрчимтэй дасгалын маш богино тэсрэлт, дараа нь илүү богино Амьдралынхаа дагуу тоглогчдын гүйцэтгэлийг сайжруулах болно.
Энэхүү сургалтын дэглэмийн үр дүнг шалгахын тулд Доктор Tabata өндөр хурдны (170% VO2 max ) 4 минутын Табатагийн дасгал сургуулилтын судлагааны дугуйгаар хичээлээ явуулсан.
Тэр үр дүнг өөр өөр тамирчдаас өөр өөр тамирчидтай харьцуулж, илүү өндөр эрчимтэй ажиллаж байсан (VO2 max 200%) 4-5 удаа 30 секундын турш ажиллаж, дараа нь 2 минут амарч байв.
Спорт ба дасгал дахь Анагаах Ухааны ба Шинжлэх Ухаанд гарсан үр дүнгүүд нь Tabata тамирчид өөрсдийн хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй ашиглах чадамж болох VO2 max-ийг сайжруулжээ. Энэ нь мөсөн дээр сайжруулсан гүйцэтгэлд орчуулагдана.
Табатагийн сургалт хэрхэн таны эрчим хүчний системийг хэрхэн чиглүүлж болох вэ?
Өөр нэг сонирхолтой дүгнэлт бол Tabata протокол маань бидний хоёр эрчим хүчний гол системийг сайжруулах явдал байсан юм. Энэ нь аэробын эрчим хүчний систем бөгөөд энэ нь sprint зэрэг богино, өндөр эрчимтэй дасгалын системийг хариуцдаг бөгөөд аэробикийн энергийн системд зориулагдсан бөгөөд энэ нь урт, удаан ажиллаж байгаа тэсвэр хатуужилд ашиглагддаг систем юм.
Уламжлалт антибиологийн сургалт , дунд зэргийн эрчимтэй байх үед тогтвортой кардиос нь аэробикийн системийг зорьдог боловч таны тайван бус байдлаас зайлсхийхгүй бол агааржуулалтын системийг үргэлж сайжруулдаггүй.
Гэсэн хэдий ч доктор Табата судалгааныхаа судалгаанаас үзэхэд ажлын цаг хугацаанаас богино хугацаагаар өндөр давтамжтай сургалт явуулах нь хоёуланд нь тамирчид, дундаж дасгалжуулагчийн ачааг илүү сайн болгохын тулд системийг аль алинд нь хүргэх боломжтой юм.
Хамгийн доод тал нь? Tabata дасгалууд нь бага хугацаанд илүү үр дүнтэй ашиг тусыг санал болгодог боловч эдгээр дасгалууд нь хүн бүрт зориулагдсан гэсэн үг биш юм.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Эрчим хүчний интервал нь бүх хүчин чармайлтыг шаарддаг (энэ нь шаталсан хэмжигдэхүүний түвшинд 9-10-р түвшин), богино хугацаанд нөхөн сэргэх хугацаа нь хүчилтөрөгчийн өрөнд ихээр нэмэгдэх тул энэ 4 минутын дасгал нь таны хамгийн урт 4 минут шиг мэдрэмж төрдөг амьдрал.
Табатагийн сургалт нь маш туршлагатай бөгөөд дасгалжуулагчид хамгийн тохиромжтой байдаг. Эхлээд хөнгөн интервалыг эхлүүлж эхлэх бөгөөд аажим аажмаар энэ түвшний эрчимжилт хүртэл ажиллах ёстой. Эсвэл та 20 секунд, 10 секундын форматыг хялбархан туршиж болно. Явган алхах эсвэл бага нөлөөтэй дасгал хөдөлгөөн хийх, алхам алхмаар эсвэл өвдөгний өргөлтийг хялбархан хийх боломжтой.
Таны хийж чадах янз бүрийн дасгалууд нь энэ төрлийн дасгалууд нь бусад төрлийн дасгалуудаас илүү сонирхолтой, илүү сонирхолтой болгодог бөгөөд ингэснээр энэ нь ямар ч кардиогийн дасгалын дэглэмд илүү нэмэр болдог.
Tabata-ийн сургалтын зөвлөмж:
- Анхны судалгаа нь суурин дугуйтай байсан боловч та бүхэн Tabata протоколыг бараг ямар ч үйл ажиллагаа эсвэл зүрхний машинаар хийж болно. Жишээлбэл, энэ Tabata Cardio Workout- д биеийн жингийн дасгалууд янз бүр байдаг бөгөөд хэрвээ бүрэн эрчимжсэн бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлнэ.
- Энэ төрлийн дасгал хийхээс өмнө сайтар дулаацаж байгаарай (хамгийн багадаа 10 минутын турш).
- Хэрэв та энэ төрлийн сургалтад шинээр орсон бол дасгалынхаа 5-6 мөчлөгийг эхлүүлж, үлдсэнийг нь 20-30 секундээр нэмнэ. Зорилго дасгал хийх, тэсвэрлэх чадварыг бий болгосноор амралтын хугацааг аажмаар богиносгож, циклийн тоо ихэсгэхийн тулд нэмэгдэнэ.
- Хэрэв та нэгээс олон Tabata багцыг (олон дасгал хийдэг шиг) хийж байгаа бол Tabata багцуудын хооронд 60 буюу түүнээс дээш секундын үлдсэн.
- Өөрийнхөө эрч хүчийг тогтмол хянаарай. Эрчим хүч нь мөчлөг бүрийг дамжин өнгөрөх үедээ хуримтлагдаж, бясалгалын төгсгөлд хүрэхэд булчингаа ядрааж, хэлбэр нь эвдэрч, гэмтлийг илүү эмзэг болгодог.
- Долоо хоногт 1-2-ээс дээшгүй удаа дасгал хий.
- Tabata Pro зэрэг iPhone, Android аль алинд нь боломжтой Tabatas-ыг дагахад туслах Tabata-ийн цагны програмуудыг та олох боломжтой.
Tabata Сургалт нь дасгал хийхэд илүүдэхгүй, илүү их калори шатааж, дасгалынхаа цагийг илүү үр дүнтэй болгох гайхалтай арга юм. Яагаад гэвэл завсар нь маш богино учраас та тэднийг үнэхээр мэдэрдэг. Табатагийн сургалтыг долоо хоногт нэг удаа таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг үзээрэй.
Хэрэв та амьсгаадаж амжихгүй бол сэргээх хугацааг сунгах эсвэл шаардлагатай бол нэмэлт завсарлага авах хэрэгтэй. Өндөр нягт дасгал хийхдээ бие махбоддоо анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та ямар нэг өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал завсарлага аван, өөр дасгалуудыг туршиж үзэх эсвэл өдрийн туршид буцаана.
Өндөр давтамжийн сургалт нь биед маш их татвар ногдуулдаг тул үүнийг анхааралтай ажиглахад хялбар байдаг.
Эх сурвалж:
> Асторино ТТ, Аллен РП, Роберсон ДВ. Зүрх судасны функц, Vo2max, булчингийн хүчийг эрчимжүүлэх өндөр давтамжийн интервалд сургалт хийх. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Нишимура К, Кузаки М, бусад. "Дунд зэргийн эрчимтэй тэсвэрлэх чадвар ба өндөр эрчимтэй тасалдалгүй анар а-чадал ба VO2max." Эрдэм шинжилгээний спорт. 1996 оны 10; 28 (10): 1327-30.