Витамин нь таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой боловч та тэдгээрийг зөвхөн бага хэмжээгээр шаарддаг бөгөөд идсэн хоол хүнсээсээ илүү ихийг олж авах боломжтой байх ёстой. Гэхдээ та ямар нэг витаминаас илүү ихийг авч чадах уу?
Тийм ээ. Хоол хүнс хэрэглэснээс ямар нэг витамин хэрэглэхэд бараг боломжгүй ч та удаан хугацааны туршид их хэмжээний нэмэлт бэлдмэл хэрэглэдэг бол зарим витамин дээр хэт их хэмжээгээр ууж болно.
Яаж ийм зүйл тохиолдож болох вэ? Би бодсон нэмэлт зүйлүүд аюулгүй байсан
Дэлгүүрийн тавиур дээр үздэг витамины нэмэлт ихэнхийг шошгоны зааврыг даган мөрдөнө. Заримдаа хүмүүс витаминуудын "мега-тунгаар" их хэмжээгээр хэрэглэдэг бөгөөд эдгээр нэмэлт нь эрүүл мэндийн тодорхой асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл эмчлэхэд тусалдаг.
Витаминыг мега татан авахад хоёр асуудал байдаг. Нэгдүгээрт, ямар ч витамин агуулдаг шинжлэх ухааны шалтгаан байдаггүй (зөвхөн эмч нарын зааварчилгаагаар), тиймээс та мөнгө алдаж магадгүй юм. Хоёрдугаарт, хэрэв та хэдэн витамин хэрэглэдэг бол эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болно. Ихэвчлэн эмийн тунгаар эмчилгээг зогсоовол ихэвчлэн асуудал гардаг. Гэхдээ үргэлж биш, хэрвээ та тунгаар их хэмжээний витамин хэрэглэж байгааг мэдвэл эмчид хандана уу.
Том хэмжээний тунадаснаас авахад ямар витаминууд надад муутай вэ?
Шинжлэх ухаан, инженер, Анагаах ухааны үндэсний академийн Эрүүл мэнд, Анагаах ухааны хэлтсийн Хүнс, хоол тэжээлийн хэлтэс нь бүх витамин, эрдэс бодисуудыг зөвшөөрөгдөх дээд хэрэглээг (UL) тогтоож өгсөн.
UL нь эрүүл хүний хувьд ямар ч эрсдэл үүсгэхгүй байх шим тэжээлийн бодисын өдөр тутмын хэрэглээний хамгийн өндөр түвшин юм.
Бүх витамины ULs-ийг хараад хэт их уувал яах вэ?
А витамин
А витамин нь ердийн үзэгдэл, эсийн хөгжил, дархлааны тогтолцооны функцэд чухал үүрэгтэй. Насанд хүрэгчид өдөрт 700-аас 900 микрограмм (мкг) шаардагддаг бөгөөд элэг, загас, мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өнгөлөг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог олдог.
А витамины насаар:
0-3 жил: 600 мкг
4-8 жил: 900 мкг
9-13 жил: 1,700 мкг
14-18 жил: 2,800 мкг
Насанд хүрэгчид: 3000 мкг
А витамин нь өөх тос, витамин учраас таны биед хадгалахад хялбар байдаг. А аминдэм хэт их хэмжээгээр удаан хугацаагаар хэрэглэх нь дотор муухайрах, толгой эргэх, дотор муухайрах, элэг гэмтээх, толгой өвдөх, тууралт гарах, үе мөч, өвчин шаналал, үхэлд хүргэх өвчин тусах болно.
Витамин С
Витамин С нь дархлааны тогтолцооны функцийг бэхжүүлэхэд хэрэгтэй. Энэ нь мөн чөлөөт радикалаас хохирол учруулахаас сэргийлэхэд туслах антиоксидант бүтээгдэхүүн юм. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 75-90 миллиграмм (мг) хэрэглэдэг. Витамин С нь олон жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо олддог хэдий ч хүн ам нь ханиад, ханиадыг таслан зогсооход туслах витамин С нэмэлтийг хэрэглэдэг.
Витамин С витамин:
0-12 сар: үл мэдэгдэх
1-3 жил: 400 мг
4-8 жил: 650 мг
9-13 жил: 1,200 мг
14-18 жил: 1,800 мг
Насанд хүрэгчид: 2000 мг
Их хэмжээний витамин С-г авах нь амь насанд аюултай биш боловч суулгалт, дотор муухайрах, хэвлийгээр өвдөх, бөөрний чулуутай холбоотой байдаг.
Витамин D
Витамин D нь кальцийг шингээх, хэрэглэхэд тусалдаг тул хэрэв та хангалттай хэмжээний Д аминдэм дутагдвал ясны сулрал, ясны сийрэгжилт, бусад зүйлсээс хамаарна.
Ихэнх насанд хүрэгчид өдөр бүр 600 Олон Улсын Институт (IU) хэрэгтэй. Та хоол хүнсэнд хэрэглэдэг витамин Д-г ихээр авдаггүй ч таны бие нарны туяанд ил гарсны дараа таны биеийг хийдэг. Витамин D нь түгээмэл хэрэглээ боловч өдөр бүр хэдэн минутын дараа их хэмжээгээр хэрэглэж болно.
Д амин дэмийн ҮХ-ийг насаар нь:
0-6 сар: 1,000 IU
7-12 сар: 1500 IU
1-3 жил: 2,500 IU
4-8 жил: 3000 IU
9+ жил: 4000 IU
Хэт их Д аминдэм ууж байгаа нь кальцийн цусны түвшинг нэмэгдүүлж, таны зүрх, бөөрөнд муугаар нөлөөлж болно. Та нарны хэт их хэмжээгээр амин дэмээр D витамин хэрэглэхгүй бөгөөд таны хоол хүнсэнд Д витаминыг ихээр хэрэглэхэд маш хэцүү байдаг.
Насанд хүрэгчид өдөрт 15 мг-аар хэрэгтэй байдаг.
Е витамин
Таны биеийн дархлаа системийн хэвийн үйл ажиллагаанд зориулж витамин Е шаардлагатай бөгөөд энэ нь мөн антиоксидант үйлдэл бөгөөд таны цусны судаснуудад цусны нялцгай биетнүүд үүсэхээс сэргийлэхэд тусалдаг. Энэ нь олон янзын хоол хүнсээр олддог боловч ихэнхдээ самар, үр, ногоон хүнсний ногоо байдаг. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 15 мг.
Е витамины ЕХ-ны нас:
0-6 сар: мэдэгдэхгүй
7-12 сар: мэдэгдэхгүй
1-3 жил: 200 мг
4-8 жил: 300 мг
9-13 жил: 600 мг
14-18 жил: 800 мг
Насанд хүрэгчид: 1,000 мг
Ихэнх витамин Е-г хэрэглэх нь цус алдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлж, цусны сийрэгжилтийн эм хэрэглэдэг бол илүү чухал юм.
Ниацин
Ниацин таны идэж буй хоолыг таны биед хийх бүх зүйлийг хийхэд тусалдаг. Хэдийгээр олон янзын хоол хүнс хэрэглэж байгаа боловч хомсдол нь ховор байдаг тул холестерины түвшинг зохицуулахад ихэвчлэн хэрэглэдэг.
Niacin-ийн насыг насаар:
0-6 сар: мэдэгдэхгүй
7-12 сар: мэдэгдэхгүй
1-3 жил: 10 мг
4-8 жил: 15 мг
9-13 жил: 20 мг
14-18 насныхан: 30 мг
Насанд хүрэгчид: 35 мг
Их хэмжээгээр ниациныг их хэмжээгээр уусган хэрэглэх нь элэгний гэмтэл үүсгэж, чихрийн шижинтэй хүмүүст цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг. Богино хугацаанд их хэмжээний никациныг ууж байгаа нь хортой биш боловч хортой биш бөгөөд хортой байх аюултай.
Витамин Б-6
Таны бие махбодид уураг, элсэн чихэрийг эрчим хүч болгон хувиргахад туслахын тулд витамин В-6 хэрэгтэй бөгөөд энэ нь гемоглобин болон мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг явуулахад чухал үүрэгтэй. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 1.3 мг-ийг хэрэглэдэг. Б-6-ийн дутагдалтай байх нь маш хэцүү байдаг тул нэмэлт хэрэглэх шаардлагагүй боловч гомоцистеины түвшинг бууруулж, сэтгэлийн хямрал болон карпал хоолойны хам шинжийг бууруулахад ашигладаг.
Витамин В-6-ийн насаар:
0-6 сар: мэдэгдэхгүй
7-12 сар: мэдэгдэхгүй
1-3 жил: 30 мг
4-8 жил: 40 мг
9-13 жил: 60 мг
14-18 нас: 80 мг
Насанд хүрэгчид: 100 мг
Витамин B-6 нэмэлт урт хугацааны хэрэглээ нь мэдрэлийн гэмтэл, арьсны гэмтэл, дотор муухайрах, хөнгөн мэдрэмж төрүүлдэг.
Фолийн хүчил
Фолийн хүчил нь фолийн нийлэг хэлбэр бөгөөд B-комплексийн витамин бөгөөд ДНХ, эсийн хуваагдал, өсөлтийг бий болгоход чухал үүрэгтэй. Folate нь жимс жимсгэнэ, ногоон ногоогоор олддог бол фолийн хүчил нь үр тариа, талхыг баяжуулахад ашигладаг. Насанд хүрсэн хүн өдөрт ойролцоогоор 400 мкг байх шаардлагатай боловч хоол тэжээлийн нэмэгдэл байдлаар борлуулдаг.
Фолийн хүчилд нас ахихын хувьд:
0-6 сар: мэдэгдэхгүй
7-12 сар: мэдэгдэхгүй
1-3 жил: 300 мкг
4-8 жил: 400 мкг
9-13 жил: 600 мкг
14-18 жил: 800 мкг
Насанд хүрэгчид: 1000мкг
Фолийн хүчил их хэмжээгээр ууж байгаа нь витамин B-12 дутагдлын шалтгааныг үүсгэдэг ба энэ нь мэдрэлийн гэмтэл үүсгэдэг. Маш их хэмжээний фолийн хүчил нь өнгөт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
Choline
Choline бол B-комплексийн витамин бөгөөд таны бие махбодид хэд хэдэн биологийн процесс шаардагддаг. Ацетлхолин гэгддэг тархины химийн бодис бий болгох хэрэгтэй. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 500 мг-аар хэрэгтэй байдаг.
Хрисчинд хэрэглэх UL-ээр насаар
0-6 сар: мэдэгдэхгүй
7-12 сар: мэдэгдэхгүй
1-8 жил: 1,000 мг
9-13 жил: 2000 мг
14-18 жил: 3000 мг
Насанд хүрэгчид: 3,500 мг
Хэт их холиныг өдөр бүр хольж, загатнаагүй үнэр, хэт их хөлрөх, цусны даралт багасах, элэгний өвчинд хүргэдэг.
Бусад бүх витаминуудын талаар юу мэддэг вэ?
Хүнс, хоол тэжээлийн зөвлөл нь витамин К, тиамин, рибофлавин, витамин B-12, пантотеник хүчил, бета-каротин (А аминдэм ургамлын процессор) -ийн ULs-ийг тохируулаагүй байна. Энэ нь том мега-тунгаар авах нь зөв биш гэсэн үг биш, зөвхөн хүлцлийн түвшин тодорхойгүй байна гэсэн үг биш юм.
Витамин нэмэлт аюулгүй байдал
Хэрэв та ямар нэгэн витаминыг нэмэлт байдлаар хэрэглэхийг хүсч байгаа бол дараах зүйлсийг анхаарах хэрэгтэй.
- Хэрэв та эрүүл мэндийн нөхцөлд витамин эсвэл хоолны нэмэлтийг хэрэглэх талаар бодож байгаа бол эмчид хандаарай.
- Хэрэв та нэмэлт эм бэлдмэл хэрэглэж байвал шошгоны зааврыг дагана уу.
- Бүх витамин савыг бага насны хүүхдээс хол байлга.
- Бэлдмэлийг хэрэглэх нь эрүүл бус хоолны дэглэмийг засахгүй байхын зэрэгцээ жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа зэрэг олон тооны тэнцвэртэй хоол идэх анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Эх сурвалж:
> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. "Folate Dietary Supplement Fact sheet". 2016 оны 4-р сарын 20-нд шинэчилсэн.
> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. "Эрүүл мэндийн мэргэжлийн хүмүүст зориулсан А витамулийн хуудас". 2016 оны 8-р сарын 31-ний өдөр шинэчилсэн.
> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. "Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн витамин C баримт бичиг". 2016 оны 2-р сарын 11-нд шинэчилсэн.
> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. "Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдэд зориулсан витамин D баримт бичиг". 2016 оны 2-р сарын 11-нд шинэчилсэн.
> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. "Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн витамин Е баримт бичиг". 2016 оны 8-р сарын 31-ний өдөр шинэчилсэн.